Entradas Populares

La Elección Del Editor - 2020

Cambiar la forma y el volumen de las piernas con la ayuda de ejercicios de fitness

Más a menudo, si las piernas son hermosas y largas, entonces la figura es diferente gracia. Desafortunadamente, aumentar la longitud de las piernas con la ayuda de la educación física es imposible, pero con la ayuda de ejercicios se puede mejorar la forma de las piernas. La forma y el volumen de las piernas dependen del grosor de los huesos del muslo y la parte inferior de la pierna, así como del desarrollo de los principales grupos musculares. Estos músculos pueden ser delgados y débiles o masivos y también débiles. Todo depende de su entrenamiento. Siguiendo nuestras recomendaciones, puedes corregir algunas de las debilidades de las piernas.

Algunas chicas quieren aumentar el volumen de los músculos de las piernas. Incluya en cada lección 3-4 ejercicios con el número de repeticiones de aproximadamente 10. Pero no fuerce los músculos hasta el límite, puede causar una lesión vascular.

Ejercicios para aumentar el volumen de los músculos del muslo.

1. I. p.-de pie. Agáchate con una bola impresa (con un peso de 3-5 kg) en tus manos. 10 veces 3 series con un intervalo de 20-25 segundos.

2. Hacer ejercicio con un compañero. Yo p. c. Agachándose con la resistencia de un compañero que está parado frente a usted y presionando sus hombros mientras se levanta (estirando las piernas). 10-12 sentadillas. 2-3 series con un intervalo de hasta 1 min.

3. I. p. - lo mismo. Dobla tus piernas ligeramente. El compañero presiona los hombros durante 10 s. 3 series con un intervalo de 25-30 segundos.

4. I. p.-O. c. En cuclillas sobre una pierna ("pistola"). 10-12 veces en cada pierna.

5. I. p. c. Agacharse, saltar desde la posición de cuclillas (piernas dobladas). 2-3 series 5-6 veces con un intervalo de 30-45 s.

6. I. p. - lo mismo. Repetidamente (5-b salta) salta alto. 3-4 series con un intervalo de hasta 1 min.

7. I. p. - acostado de espaldas, con los pies, apoyado contra la pared, sostenga las manos en el soporte. Intenta enderezar las piernas durante 4-5 segundos. 6-8 veces con un intervalo de 15-20 segundos.

8. I. p. - lo mismo. Descansando contra la pared, trata de enderezar cada pierna por turno. Cada pata es de 8 a 10 veces con un intervalo de descanso de unos 10 s.

Para aumentar el volumen de los músculos del muslo, recomiendo el ciclismo (simulador). Subir cuesta arriba durante 45-60 s es especialmente efectivo. Bajando, descansa. 5-b veces.

A veces, las chicas de físico delgado en posición de pie con las rodillas entre las caderas tienen una gran holgura. Puede reducirse o eliminarse realizando los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos de la cadera:

1. I. p., Acostado sobre su espalda. Doble las piernas hacia las rodillas y sepárese a los lados, ponga los pies en el piso, ponga las manos en las caderas desde adentro. Conecte sus rodillas, manos, proporcionando una resistencia significativa. 2-3 series 6-8 veces.

2. I. p. - supino. Aprieta la pelota con las rodillas durante 5-7 segundos. 4-5 series.

3. I. p. - lo mismo. Estira las piernas y aprieta la pelota con los pies durante 3 a 5 segundos. 3-5 series.

4. Colóquese sobre pisos resbaladizos o linóleo en zapatillas de fieltro. Separe las piernas y ahora trate de conectarlas, sin levantar los pies del suelo. Primero, haga el ejercicio con el apoyo en el respaldo de la silla. 8-10 veces.

Realice estos ejercicios cada dos días durante 10-15 minutos. Se puede esperar cierto efecto en 2-3 meses.

Si tiene piernas delgadas y desea aumentar el volumen de sus músculos, realice los siguientes ejercicios:

1. Mientras está de pie, sostenga el respaldo de la silla. Levántate en los calcetines. 3-5 series de 10-12 veces.

2. El ejercicio es el mismo, pero hazlo de pie sobre una pierna.

3. Párese en la barandilla de la pared de gimnasia (en una barra o en un libro grueso) para que los talones puedan colgar. Levántese sobre los dedos de los pies y luego toque el suelo con los talones durante 25-30 segundos. 3 series.

4. Realice saltos altos en ambas piernas, casi sin doblar las rodillas. 3 series de saltos 5-b.

5. Realice el mismo ejercicio, pero en una pierna.

6. Sentado en el sofá, las piernas estiradas. Lance un cinturón en el lado plantar del pie (o un pie) y sostenga los extremos del cinturón en sus manos. Dobla el pie, quítate los calcetines, presiona el cinturón. Primero, dos, y luego cada pie 8-10 veces.

7. Sentado en el suelo, con las piernas estiradas, los pies apoyados contra la pared para 4-b. 3-4 series con un intervalo de 10-15 s.

En una lección, incluya no más de 4-5 ejercicios para los músculos de la pierna. Alternalas con ejercicios para tu torso y brazos.

Las mujeres que constantemente usan zapatos de tacón alto a menudo tienen un engrosamiento del músculo gastrocnemio, mientras que su parte inferior, que pasa al tendón de Aquiles, permanece delgada. Esta desproporción puede eliminarse realizando ejercicios para estirar y relajar el músculo gastrocnemio. Para hacer esto, vaya todos los días por menos de una hora sin tacones (descalzos, tacones bajos). Las sentadillas de primavera son muy efectivas, no quitan los talones del piso y no tocan las nalgas de las piernas. Necesitan repetirse 12-16 veces en 3 series. Realice el mismo ejercicio, pero coloque los calcetines en una barra o párese de 5 a 7 cm de altura mientras sostiene el soporte (parte posterior de la silla). Haga ejercicio diariamente 1-2 veces durante 3-5 minutos con algunas pausas para relajarse.

A menudo, las mujeres tienen una cabeza interna poco desarrollada del tríceps de la tibia, no es un alivio, por lo que la espinilla es plana desde el interior. Esta desventaja puede ser eliminada. Para hacer esto, doble los dedos grandes y otros, lleve el pie hacia adentro. Resiste este movimiento con la mano o el pie de la otra pierna. 8-10 veces en la serie 4-b.

Algunas mujeres tienen las piernas llenas y quieren adelgazarlas. En primer lugar, debe deshacerse del exceso de grasa que cubre los músculos de las piernas. La mejor manera de hacer esto es hacer footing lento, así como ejercicios de estiramiento. La duración de su ejecución es de 15 minutos o más.

Ejercicios para reducir el volumen de las piernas.

Los ejercicios se realizan en una posición sentada, con las manos apoyadas en el piso detrás.

1. Doble las piernas alternativamente, sin levantar los talones del piso, trate de que los talones toquen las nalgas. El mismo ejercicio, pero doblar ambas piernas.

2. Piernas rectas ligeramente separadas y gírelas hacia afuera y hacia adentro.

3. Las piernas dobladas en las rodillas, se separan. Lleva tus rodillas al límite y únete a ellas.

4. Tire de la pierna recta hacia adelante y la otra, sin doblarla, a una posición en la que una pierna sea más corta que la otra. El ejercicio puede realizarse con el avance en el piso de un lado a otro (caminar mientras está sentado).

5. Doble las piernas y, temblando, relájese.

Los ejercicios anteriores se deben realizar en series 3-5, con una duración de 25-30 segundos. Con un descanso para el descanso 10-15 s. Realízalos con plena amplitud, estirando los músculos. El ejercicio se alterna con la relajación muscular (agitación), así como con elementos de auto-masaje. Póngase pantalones abrigados en sus pies antes del entrenamiento y pantalones a prueba de viento para causar la transpiración excesiva de sus piernas.

El defecto, que se puede ver en casi todas las mujeres que tienen sobrepeso, es el engrosamiento de la parte superior del muslo lateralmente, los llamados "pantalones de montar". Para eliminar este inconveniente, debe deshacerse del exceso de grasa, que se deposita en el músculo externo del muslo. Se puede eliminar utilizando los ejercicios descritos anteriormente. Ofrecemos dos más adicionales:

1. Mientras está de pie, mueva su pie hacia un lado y hacia adentro. 30-40 veces cada pierna.

2. I. p. - lo mismo. Movimientos circulares del pie en una y la otra dirección.

Alterne estos ejercicios con correr, saltar, así como con auto-masaje de la superficie lateral de los muslos.

Mejora la forma de las piernas con la forma física.

La actividad física es un medio eficaz para corregir la forma y el volumen de las piernas. Incluso la curvatura de las extremidades inferiores se puede suavizar con la ayuda de ejercicios especialmente seleccionados. Por ejemplo, con las piernas en forma de O, levantar las piernas del lado ayuda, levantar las piernas con el apoyo de las manos detrás, agacharse en posición invertida, levantar las piernas mientras está de pie, caminar con los calcetines separados. Con la curvatura en forma de X, las sentadillas con pies paralelos, un ejercicio de mariposa y caminar sobre el borde exterior del pie son útiles. Pero con la curvatura de las piernas de esta manera es bastante difícil luchar. La forma física proporciona un efecto mucho mayor si necesita reducir o aumentar el volumen de las piernas. Dependiendo del programa de ejercicios elegido, puede bombear sus piernas y muslos o, por el contrario, secarlos, reduciéndolos en volumen.

Ejercicios para piernas delgadas.

Para hacer tus piernas más grandes, necesitas construir masa muscular. El crecimiento de los músculos se estimula mejor mediante los ejercicios de potencia física. Para el bombeo de las piernas son especialmente útiles los diferentes tipos de ataques. Además, puede usar ejercicios pliométricos (saltos) y cargas isométricas, como apretar la pelota con los pies.

La fuerza física ofrece muchos ejercicios para el desarrollo de los músculos de las piernas. En casa, puede utilizar el siguiente complejo:

  • Sujeta la pelota con las rodillas. Realizar sentadillas. Siéntese en su posición en cuclillas, levante sus brazos por encima de su cabeza. Estas sentadillas fortalecen los glúteos y aprietan una de las partes más problemáticas del cuerpo: la parte interna del muslo.
  • Recoger la pelota Colóquelo frente al pecho. Dobla los codos y presiona hacia el cuerpo. Avanza y agáchate, doblando la rodilla del pie escalonado en ángulo recto. Estira las manos delante de ti. Repita el ejercicio 20 veces, haciendo el mismo número de estocadas en el pie izquierdo y derecho. Con él podrás fortalecer los tríceps y bíceps, músculos de las nalgas, pantorrillas y muslos.
  • Pon una toalla enrollada en el suelo y salta sobre ella de lado. Intente aterrizar en un punto a 30 cm de distancia de la toalla. Salte por un minuto.
  • Se proporciona una buena carga en las caderas y los glúteos al doblarse hacia el piso con la pierna levantada. Vuelva a colocar la toalla doblada en el suelo o en cualquier otro objeto: deberá alcanzarla cuando haga curvas. Salir de la toalla a una distancia de 40 centímetros. Inclínate y tómalo, enfocando el peso de tu cuerpo en una pierna. Dobla un poco la pierna. Doble también la otra pierna y levántela hacia arriba, empujándola hacia atrás. Si la pierna de apoyo está izquierda, toque el piso con la mano izquierda y coloque la mano derecha en el cinturón. De pie en la ladera, contar hasta veinte. Baje la pierna al suelo y enderezar. Repita el ejercicio con la otra mano, respectivamente, y cambie la pierna de apoyo. Haz 4 repeticiones. Si es necesario, complique el ejercicio poniendo pesas en las piernas. Tales inclinaciones, como el ejercicio anterior (saltar de lado), fortalecen no solo los músculos de las extremidades inferiores, sino también los músculos estabilizadores.
  • Párese derecho, separe los pies al ancho de los hombros. Recoger la pelota Retrocede detrás de tu pie izquierdo, ponlo en el dedo del pie. Las piernas deben colocarse en sentido transversal, es decir, el pie izquierdo se retrae simultáneamente hacia atrás y hacia la derecha. Siéntate, girando tus manos hacia el lado derecho. Mira la pelota Después de 2-3 segundos, volver a la posición inicial. Haz 3 repeticiones en cada dirección. Los ataques diagonales fortalecen las piernas a lo largo de toda la longitud, desde las nalgas hasta los pies.
  • Recuéstate sobre tu espalda, sujeta la pelota con los pies. Ponga sus manos en el suelo a los lados del torso. Levanta las piernas rectas hacia arriba. Tome sus manos en sus caderas. Con fuerza aprieta la pelota con los pies. Pare durante 30 segundos. Pon tus pies en el suelo. Repetir 2 veces. Relájate un poco y haz otras 2 repeticiones. El ejercicio fortalece la pantorrilla, muslo, glúteos.

Como calentamiento antes del conjunto principal de ejercicios, puedes ejercitarte en cualquier máquina cardiovascular durante 10 minutos.

Un conjunto de ejercicios para piernas completas.

La siguiente selección de ejercicios ayuda a reducir grandes caderas y pantorrillas. Consiste principalmente en columpios, que secan las piernas, haciéndolas más delgadas y delgadas. Deben realizarse a un ritmo rápido, haciendo muchas repeticiones seguidas. Ejercicios complejos:

  • Acuéstate sobre tu lado derecho. Apoya tu cabeza con la mano derecha. Lleve la otra mano hacia adelante y coloque la palma en el suelo delante del cuerpo. La pierna izquierda estará funcionando. Sosteniendo el balón entre la parte inferior de la pierna y el muslo, levante y baje la pierna durante 30 segundos. Luego balancea tu pie hacia adelante y hacia atrás - 30 segundos. Repite todo desde el principio, girando al otro lado. En este ejercicio, la carga se distribuye principalmente en las nalgas y en la parte interna del muslo.
  • Recostado sobre tu lado derecho, inclínate sobre tu mano derecha. Coloque su hombro en posición vertical, coloque su antebrazo en el piso, estirándolo hacia adelante. Pon tu otra mano en la parte posterior de tu cabeza. Pinza de bola con dos pies al nivel de los tobillos. Sube y baja ambas piernas por un minuto. Toma un descanso y repite el ejercicio. Luego realiza la misma serie de movimientos, girando en tu lado izquierdo. El ejercicio no solo quema el exceso de grasa en las piernas, sino que también entrena los abdominales.
  • Recoge la pelota y acuéstate boca abajo en el suelo. Tire de las manos detrás de la cabeza. Dobla tus piernas. Levante las nalgas y baje la espalda por encima del piso. Coloque la pierna derecha en el dedo del pie, estire la pierna izquierda y levántela, apuntando hacia el techo. Despierta en esta posición durante 20 segundos. En la siguiente repetición, levante la pierna derecha. Tales elevaciones, además de entrenar las piernas, fortalecen bien las nalgas y la espalda.
  • Acuéstate sobre tu estómago. Estira los brazos hacia adelante y baja la bola. Levanta las piernas sobre el piso y haz que se muevan como si nadaran. Baje las piernas al piso, descanse un poco y tome otra aproximación.
  • Ponte de pie Levanta los brazos por encima de la cabeza con la pelota. Piernas separadas. Tome turnos para transferir el peso corporal a una u otra pierna. Levante la pierna libre sobre el piso sin doblarse. Apoye la pierna, también, deje recto. Haz 10 repeticiones. El ejercicio carga las pantorrillas, los abdominales y los músculos estabilizadores.
  • Salta alto mientras sostienes la pelota en tus brazos extendidos. Mientras saltas, mueve las rodillas separadas. Salta por un minuto, luego toma una breve pausa. Repita el ejercicio. De esta manera, se fortalecen los músculos de la pantorrilla y femoral.

Varios mahi bien secos músculos de las piernas, pero no debe limitarse a ellos. Adelgaza las piernas y contribuye al ejercicio cardiovascular: trotar, caminar a paso ligero, nadar, hacer ejercicios aeróbicos. Para adelgazar con éxito las extremidades inferiores, necesita hacer ejercicio físico a menudo, hasta 5-6 veces a la semana. Puede combinar en una sesión de ejercicios cardiovasculares y un conjunto de ejercicios, que consiste en columpios, saltos y levantamiento de piernas.

Para aquellos que quieren aumentar el volumen de los músculos del muslo.

Si el problema son las piernas demasiado delgadas, entonces les falta masa muscular y volumen. Corregir la situación ayudará a los siguientes ejercicios.
- Paso de cinco minutos caminando. Para que la caminata sea efectiva, debe caminar sobre los dedos de los pies durante treinta minutos, treinta segundos sobre los talones, dentro y fuera del pie alternativamente.
- meneando el pie. Posición inicial: de pie, apoyado en el respaldo de una silla o pared. Columpio hacia atrás, de lado. Veinte veces cada pie.
- Alternando las estocadas hacia adelante con ambos pies.
- Poniéndose en cuclillas sobre los calcetines utilizando el peso en sus manos.
- Saltando lo más alto posible desde una sentadilla profunda. Para aumentar la carga, puedes usar mancuernas. Es necesario realizar diez veces a intervalos de medio minuto. Cuatro enfoques serán suficientes.

Para los que luchan con la curvatura en forma de X de las piernas.

Cuando se muestra la curvatura en forma de X de las piernas a caballo, nadar en la piscina, correr, montar en bicicleta y esquiar. Las sentadillas con las piernas cruzadas también son geniales. Cruzamos las piernas, nos agachamos, y luego tratamos de levantarnos sin usar nuestras manos. Al principio será difícil, con el tiempo el ejercicio será más fácil y el resultado será más notable. Antes de acostarse por la noche entre las rodillas, se recomienda colocar un rodillo recto y recto y arrastrar ambas piernas alrededor de los tobillos con una venda elástica.

Para los que luchan con las piernas en forma de O.

Inmediatamente vale la pena mencionar que tal curvatura de las piernas es el problema más difícil. No es fácil de ajustar. Pero para mejorar la forma de estas piernas todavía es posible. Es necesario incluir sentadillas con las piernas separadas en el programa de entrenamiento.
Intente no torturar, y las niñas con un problema similar pueden ser aconsejadas con vendar sus piernas por la noche, como es el caso de la curvatura en forma de X de las piernas. Solo no debe arrastrar los tobillos, ni las rodillas.

Y, por supuesto, cómo no decir algunas palabras sobre la corrección visual de los defectos del pie. Por ejemplo, las medias negras hacen que las piernas se vean más delgadas y los talones los hacen visualmente más largos y más femeninos. ¡Recuerda estos trucos femeninos y siempre serás elegante y sexy!

Contenido del artículo [hide]

Mis pies son como tu Sarah Jessica Parker. Delgado, no es el que no tiene más éxito, pero no se puede decir que sean perfectos. No sé si Parker puede presumir de una combinación. Pie plano longitudinal y transversal., pero fui yo quien proporcionó este formulario. Cuando estoy relajado, mis rodillas giran hacia adentro, y la pantorrilla hacia afuera, y justo debajo de las rodillas entre las piernas, está una distancia bastante grande. Y aún más abajo, mis piernas se encuentran con los tobillos llenos hacia adentro y forman esquinas bastante notables con ellos.

¿Por qué están torcidas las piernas?

La torcedura fuerte desde el nacimiento es un caso raro: como regla, la mayoría de los descontentos han adquirido las piernas "infructuosas" en la adolescencia. "Mientras la persona está creciendo y los huesos aún no se han formado completamente, el hábito de caminar y pararse incorrectamente, por ejemplo, cargar peso en una pierna, agrava los pies planos y causa trastornos en la zona de crecimiento óseo", dice el ortopedista traumatólogo Ravi Kumar. "Ambos se convierten en la causa de la curvatura de la forma de las piernas".

Más tarde, el papel también puede ser desempeñado por zapatos incómodos (¡lo que Sarah y yo amamos tanto!), Características de la profesión (por ejemplo, un atleta de salto o un conductor con una máquina de caja que usa una pierna más que la otra). Además del exceso de peso, especialmente si se ha incrementado dramáticamente: bajo el peso de toda la "estructura", que presiona no solo desde arriba, sino también en las esquinas, las uniones pueden moverse. "Como una pila de libros, si lo empujas en ángulo", explica la instructora de yoga Yulya Makarova.

Считается, что среди женщин больше обладательниц ножек «иксом»: эту форму, особенно популярную среди косолапых героинь аниме, даже называют позой женского кокетства. Форма «о» чаще встречаются у мужчин, которые испокон веку сидели на крупе животного. Но, в общем, это разделение условное. «Самые ровные ноги, которые я видела в своей жизни, у индийских велорикш, — говорит Юля Макарова. - Caminan mucho - significa que las articulaciones son móviles y sus piernas son fuertes. El clima cálido les permite caminar en chanclas durante todo el año y no experimentar la presión de los zapatos apretados ". Sarah Jessica Parker y yo no tuvimos tanta suerte en esta vida como los rickshaws, pero la situación se puede corregir, ¡hay formas de mejorar la forma de las piernas!

Patas curvas: plastico

La cirugía plástica ofrece liposucción o lipomodelling: la grasa en áreas problemáticas puede eliminarse o, a la inversa, aumentarse al pellizcarla desde el abdomen o los muslos. La operación dura aproximadamente una hora, recuperación total - hasta dos semanas. Si esto no se guarda, puede instalar implantes de silicona: se insertan en la incisión debajo de la rodilla y se colocan entre los músculos de la pierna. Pero las consecuencias aquí son completamente ridículas: los implantes, discúlpeme, pueden simplemente retirarse, y tendrán que ser removidos, y lo más importante, ¡nunca podrá volver a jugar con ellos! En general, aquí no encontré nada útil para mí.

Piernas curvadas: ortopedia

Durante los dos años de trabajo en el club "¡VIVO!", Solía ​​adquirir el hábito de a veces no ser propio de los jóvenes para pensar no solo en su apariencia, sino también en su salud. Y en el caso de las piernas, durante mucho tiempo he sospechado que la curvatura es silenciosa, día tras día, duele todo el cuerpo. "Sí, duele, y la columna vertebral, las articulaciones y, por ejemplo, el sistema nervioso", confirmó Ravi Kumar. - La causa y el efecto aquí se pueden intercambiar. Por ejemplo, por un lado, el daño a las articulaciones puede provocar una distorsión de la forma de las piernas, y por el otro, la deformación en sí puede causar artrosis u otra enfermedad articular ".

Los ortopedistas pueden tratar las causas de la curvatura de la pierna como patologías articulares y pies planos. Plantillas, órtesis, vendas y otros dispositivos, uno debe usarse durante un año y otro durante diez años, hasta que desaparezcan los síntomas. "Fui con las plantillas en la escuela y ahora me veo así", pensé, y iba a pedir la salvación para mis piernas al precio de 2500 rublos. Sí, solo que se hizo tarde. "Después de 18 años, cuando ya se formó el arco del pie, las plantillas no arreglarán nada", Ravi Kumar me deleitó. - Se prescriben sólo para el dolor debido a la posición incorrecta del pie. Y al resto de los adultos para la corrección de la forma de las piernas, recomendamos la gimnasia ".

Piernas curvas: fitness

La instructora "¡VIVE!" Tatiana Lissitskaya aconseja cuando la curvatura en forma de X más andar en bicicleta, nadar pecho y aprender a montar a caballo. Y en las piernas de una forma de O es mejor patinar, patinar patinando, hacer ballet corporal y también nadar. Todo esto ayuda a eliminar el desequilibrio muscular en las piernas, estabilizar las articulaciones, mejorar la marcha debido a la tonificación de los músculos de las piernas. Hay especiales Ejercicios para corregir la forma de los pies. - Solo para los casos en que la causa de la curvatura de las piernas se encuentra en pies planos.

¿Cómo arreglar las piernas? Ejercicios caseros!

También en En forma de o ayuda con las piernas

- ejercicios para los músculos aductores del muslo (aplanar y extender las piernas mientras está de pie sobre toallas, levantando las piernas hacia un lado acostado o de lado hacia el soporte, apretando las piernas de la silla con las rodillas y los tobillos),

- cualquier ejercicio sentado con las manos de apoyo detrás (por ejemplo, elevar las piernas),

- ejercicios para la prensa con la fijación de un anillo isotónico de Pilates entre las piernas,

- ejercicios para sacar el pie del ballet corporal (por ejemplo, ponerse en cuclillas en posiciones inversas) y caminar en la posición de los calcetines separados.

Y si tienes las piernas en forma de X, prueba:

- se pone en cuclillas en una posición en la que las piernas están separadas al ancho de los hombros, los pies son paralelos, las rodillas están por encima de los pies,

- ejercicios en posición sentada, oriental, "mariposa" (rodillas a los lados, las plantas de los pies están conectadas),

- Caminando sobre el arco exterior del pie.

Entre los yoguis, los seguidores de la escuela Iyengar están especialmente interesados ​​en el problema de la forma de las piernas: en Moscú, incluso las clases y los seminarios se llevan a cabo bajo el título de "Piernas lisas". Habiendo asistido a un par de estas clases, yo, por supuesto, no cambié absolutamente nada, pero las chicas del grupo compartieron que habían participado en más de un año y el efecto fue notable.

Yoga, alineando sus piernas, intentando también eliminar el desequilibrio en los tejidos. "Los músculos, ligamentos, vasos, piel, huesos cambian de ubicación debido a un cambio en la posición de las articulaciones: por ejemplo, los huesos de la tibia, girados alrededor de su eje hacia adentro, pueden regresar al lugar", dice Yulya Makarova. - Y para influir en esta estructura, nos esforzamos por hacer que la carne sea homogénea, por así decirlo. Desde los extremos hasta los óptimos: relájese en áreas estrechas, fortalece suavemente Mire y sienta la superficie externa e interna de las piernas; desde el exterior son más densas, como una cubierta protectora. Cuanto más uniformes sean las piernas, más lisas ".

En este caso, se cree que los huesos, a través de la práctica, también pueden variar ligeramente. "Las células se están renovando", dice Yulya Makarova, "lo que significa que se puede formar una nueva forma".

Muchas asanas habituales se practican en el aula, pero añaden énfasis en la nivelación de las piernas. El ejemplo más simple es pararse en una tadasana, apretar un ladrillo entre las rodillas y, fijarlo, alinear las articulaciones de las piernas. Los accesorios del método Iyengar proporcionan un gran número de variaciones para la alineación en varias asanas: las piernas están ligeramente atadas con correas y se extraen con pesas. Pero el arco del pie debe aprenderse para mantenerse solo, de modo que, sin ninguna adaptación en la vida cotidiana, camine y permanezca de pie correctamente.

Pero aquí hay que saber la medida. "No puedes ir demasiado lejos: si estiras el tarso demasiado fuerte con los pies planos longitudinales, aparecerá una cruz", dice Yulya Makarova. - No forzar demasiado las piernas. Los músculos pueden estar tensos, relajados y su tercer estado, en buena forma. Trabajamos por este mismo estado ".

Entonces, la natación, el ballet corporal, los patines, los esquís y el yoga, tales perspectivas me complacen mucho a mí y a mis piernas. Además, desde que me interesé en este tema, a menudo corrijo la posición de las articulaciones y los pies cuando camino o me paro.

¿Has intentado cambiar la forma de las piernas? ¿Conoces alguna forma?

El valor de las actividades físicas por la belleza de las piernas.

Las piernas femeninas con músculos poco desarrollados difícilmente pueden llamarse hermosas. Los tejidos blandos de las caderas y las piernas consisten en tejido muscular y tejido adiposo. Si el volumen de los músculos es insignificante y la capa de depósitos de grasa es significativa, en la juventud puede verse bien, pero con el tiempo el tejido adiposo pierde su elasticidad, aparecen celulitis, flacidez y la flacidez de los tejidos del muslo.

Las piernas con músculos bien desarrollados y una capa grasa delgada tienen un aspecto completamente diferente. Son lisos, sin celulitis. Los músculos bellamente definidos le dan a las piernas una apariencia cincelada y "juegan" al caminar. Además, las piernas con músculos bien desarrollados son más fuertes y más incansables que las extremidades con músculos débiles y un gran porcentaje de tejido adiposo.

La forma más fácil de lograr una hermosa forma de las piernas, haciendo deporte desde la infancia. Desde aquellos que están seriamente comprometidos con la coreografía, la acrobacia, la gimnasia y muchos otros deportes, se han formado hermosas piernas deportivas desde la infancia. Pero si se desaprovechó esta oportunidad, no se enojen. Entrenar las piernas para niñas ayudará a mejorar su forma, fortalecer sus músculos, deshacerse de la celulitis y el exceso de grasa a cualquier edad.

Piernas demasiado delgadas

Las piernas femeninas delgadas no son siempre una desventaja. Como regla general, las piernas demasiado delgadas se ven feas en dos casos:

  • cuando contrastan con un cuerpo bastante voluminoso,
  • Cuando tienen una forma fea.

Si las piernas delgadas tienen buena forma: músculos fuertes y pantorrillas pronunciadas, entonces el problema es más probable en su discrepancia entre la parte superior del cuerpo. En la mayoría de los casos, esto ocurre en las niñas con el tipo de la figura "manzana", "triángulo invertido". Cuando aumentan de peso, su grasa se deposita en los hombros, la espalda, los costados, el abdomen y las nalgas y las piernas permanecen "secas".

En tales casos, no es necesario esforzarse para dar más volumen a las piernas. Es mejor centrarse en perder peso, para eliminar la disparidad entre las partes superiores e inferiores del cuerpo. Perder peso y mantener un peso normal ayudará a una nutrición adecuada y un buen estado físico regular.

Piernas demasiado voluminosas

Muchas chicas están descontentas con su "fondo pesado". El volumen excesivo de la pierna puede deberse a:

  • depósitos grasos
  • Músculos del pie a granel.

A menudo hay dos de estos factores. Este problema es típico de las niñas con el tipo de pera. Su solución debe ser abordada diferencialmente.

Si hay acumulaciones de grasa significativas: celulitis, "orejas" en las caderas, "rodillos" por encima de las rodillas, es necesario perder peso. El error principal de muchas niñas es que están seguros de que la grasa se puede quemar localmente al cargar los músculos ubicados debajo de ella. Esto es incorrecto Al sacudir los músculos de las piernas, no se librará de cubrir su grasa, si el cuerpo no tiene una escasez de calorías. Cuando se pierde peso, la grasa se quema uniformemente en todo el cuerpo y las áreas problemáticas, donde se deposita con la capa más gruesa, pierden peso al final.

Por lo tanto, para eliminar el exceso de grasa y darle a las piernas una forma cincelada, en primer lugar, necesita perder peso mediante restricciones dietéticas y una mayor carga motora. En ningún caso no recurrir a dietas, no son efectivas. Puedes bajar de peso:

  • rechazar productos dañinos con grasas hidrogenadas, grandes cantidades de sal y azúcar, aditivos químicos,
  • Limitando bruscamente la harina, dulce, grasa,
  • reducir las porciones al tamaño de puño y aumentar el número de comidas hasta 5-6 veces al día,
  • Incrementando el consumo de agua limpia a 1.2-2 litros por día,
  • aumentar la actividad física (caminar a paso ligero diariamente y cualquier tipo de ejercicio físico, 3-4 veces a la semana).

Los ejercicios en las piernas para niñas con el problema de "fondo pesado" deben dirigirse a fortalecer los músculos sin aumentar su volumen. Se realizan sin cargas, en modo de repetición múltiple: al menos 25-30 repeticiones. En la sección "Ejercicios sin cargas" se presenta un conjunto simple y eficaz de ejercicios adecuados.

Ejercicios con mancuernas

Los ejercicios con cargas no solo pueden fortalecer los músculos, sino también aumentar su volumen. Para hacer esto, debes elegir las pesas de peso adecuadas. Debe ser tal que no pudo realizar más de 8-10 repeticiones. Las últimas repeticiones deben darse con fuerza y ​​acompañadas de una sensación de ardor en los músculos.

En lugar de pesas, puedes usar botellas de plástico con arena seca o húmeda.

A medida que los músculos se fortalecen, el peso de los pesos debe aumentarse, de modo que aún no pueda completar más de 8-10 repeticiones.

Después de entrenar con mancuernas, es necesario darle tiempo a los músculos para que se recuperen, así que haga este complejo no más de 1-2 días.

Asegúrese de comenzar con ejercicios de calentamiento para calentar los músculos y las articulaciones. La mejor opción para un calentamiento de este tipo es la gimnasia articular, que consiste en girar en ambas direcciones, alternativamente, de todas las articulaciones grandes del cuerpo.

El material de construcción es necesario para el crecimiento muscular, por lo que la dieta debe contener suficiente proteína animal: 1.5-2 g por kg de peso corporal.

Es muy importante realizar ejercicios de estiramiento en los músculos al final del entrenamiento. Compare las piernas de los futbolistas y las bailarinas, están sujetos a una carga de intensidad similar, excepto que en el ballet se presta mucha atención al estiramiento, y en el fútbol, ​​otras cualidades son una prioridad.

Plie con mancuerna

Este ejercicio para las piernas carga a fondo los músculos de los muslos internos.

Coloque sus pies lo más anchos posible, girando al máximo sus pies. Tome una mancuerna, peso o cualquier objeto pesado pesado en sus manos.

Agáchate hasta que tus caderas estén en posición horizontal. Por debajo de la horizontal no puede caer, puede provocar lesiones en la rodilla. Mantenga su cuerpo recto, sus hombros girados, no se incline hacia adelante. No mueva la pelvis hacia atrás, como si la girara ligeramente hacia adelante. Asegúrese de que el lomo no esté redondeado y no se doble, pero que quede recto, esto lo protegerá de lesiones.

Abajo en el punto más bajo, debe sentir la fuerte tensión de los músculos internos de los muslos. Desde la posición inferior, retire los talones del piso, al mismo tiempo que aprieta los glúteos y, lentamente, estire las piernas, pero no completamente. Las rodillas deben permanecer ligeramente flexionadas, esto también es uno de los requisitos de seguridad.

Empujar los talones del piso con apretar los glúteos es un momento importante de la tecnología, hasta que realice este ejercicio al automatismo, recuérdese en cada repetición: "empujar, apretar".

La carga debe colgar libremente. No fuerce sus manos, tratando de apretarlo. Su ascenso solo debe llevarse a cabo por las nalgas de esfuerzo.

Sigue cuidadosamente la posición del cuerpo. Si te inclinas, empujando la pelvis hacia atrás, será otro ejercicio: el sumo, sin cargar la carga en los muslos internos.

Ataques lumbares

Los ataques y levantamientos con pesas son los ejercicios más efectivos en la parte posterior del muslo.

Párate derecho en la mancuerna baja las manos. Avanza lo más ancho posible. Cuanto más te alejes, mejor. Los pies no deben estar en la misma línea. Para la estabilidad, debe haber una pequeña distancia entre sus ejes, la punta del pie delantero está ligeramente orientada hacia adentro. Esta es la posición inicial.

Si no vas lo suficientemente lejos, la técnica de ejecución se romperá. Toda la carga caerá sobre los cuádriceps, y esto no es lo que estamos tratando de lograr. Además, en este caso, cuando se pone en cuclillas, el muslo con la parte inferior de la pierna formará un ángulo agudo, que es malo para la articulación de la rodilla.

Si el ancho de zancada es suficiente, puede verificar esto: en la posición más baja de la posición en cuclillas, el muslo debe estar paralelo al piso y formar un ángulo recto con la espinilla. La exactitud de la ejecución puede controlarse mediante las sensaciones: mientras se mueven, las nalgas y la parte posterior de los muslos deben estar lo más ajustadas posible, no el cuadriceps.

Desde la posición inicial, baja, manteniendo el cuerpo recto y los hombros - girados. En todas las etapas del ejercicio, la columna vertebral debe mantener una posición vertical, no es posible redondear la espalda. En este caso, la pierna trasera debe doblarse, el pie debe subir hasta el dedo del pie y la rodilla casi debe tocar el suelo.

Cuando el muslo de la pierna delantera alcance una posición horizontal, empuje el talón hacia afuera, mientras aprieta los glúteos, y vuelva a la posición inicial. Los pies permanecen en su lugar.

Después de hacer el número deseado de repeticiones, cambia la posición de las piernas. Un enfoque implica trabajar ambos miembros.

Peso muerto con mancuernas

Este ejercicio, como el anterior, funciona bien y estira la parte posterior de los muslos.

Párese derecho, con las piernas separadas para el ancho del pie, mancuernas en las manos bajas en el frente, sus ejes en una línea. Miramos al frente.

Nuestra tarea es doblar, bajando las mancuernas lo más bajo posible. Sin embargo, tenga en cuenta que el objetivo de este ejercicio no es alcanzar el piso con mancuernas. En ningún caso se debe redondear la espalda. Los siguientes requisitos deben ser estrictamente observados:

  • la espalda permanece recta en todas las etapas del ejercicio,
  • agachándose, "deslice" pesas a lo largo de la parte frontal de los muslos,
  • cuando doblan las rodillas, se doblan un poco y la pelvis se retrae al máximo,
  • cuando alcance la inclinación máxima posible con la espalda recta, apriete las nalgas durante un par de segundos, sintiendo la tensión en la parte posterior de los muslos,
  • Regrese a las nalgas rectas de esfuerzo, no a los músculos de la espalda. La fuerza de las nalgas debe ser el ímpetu para enderezar.

Estudio de las piernas

Las piernas femeninas ideales deberían tener suficientes músculos de la pantorrilla. Se considera hermoso cuando, cuando se unen a los pies, las pantorrillas se tocan entre sí y luego se afinan suavemente hacia las rodillas. El bombeo de becerros es bastante difícil, porque estos músculos están acostumbrados a cargas constantes. Sin embargo, la perseverancia y la paciencia seguramente darán efecto.

Necesitará mancuernas u otras cargas, así como una plataforma de 7-8 cm de grosor, que puede ser cualquier elevación: un umbral, un bordillo, una barra fija.

Con las mancuernas en las manos bajas, párese derecho, coloque los talones en el suelo y las partes delanteras de los pies, en la plataforma. Las rodillas en todas las etapas del ejercicio están ligeramente flexionadas, "suaves". Manteniendo su cuerpo en posición vertical, levántese lentamente sobre los dedos de los pies lo más alto posible y descienda hasta que sus talones toquen el suelo. En la posición inferior y superior, permanece un par de segundos.

Todos estos ejercicios con mancuernas deben realizarse en 4-5 series.

Ejercicios sin cargas.

Traiga sus pies en tono, junto con el exceso de grasa de la conducción, ayudará a una serie de ejercicios que se pueden realizar en casa, recostados sobre la colchoneta.

  • Acuéstese boca arriba, quitándose los calcetines y estirando los brazos sobre la cabeza.
  • Al inhalar, estirar los glúteos y tirar de la barriga, dé la vuelta, sin cambiar la posición de las manos, del lado derecho.
  • En la exhalación, volver a la posición original.
  • Realice un giro similar en la otra dirección, sin olvidar comprimir los músculos del abdomen y las nalgas.
  • En cada sentido es necesario hacer 30 vueltas.
  • Acuéstese sobre su lado derecho, apoye su cabeza con su mano derecha y su mano izquierda descansará sobre su palma frente a su estómago.
  • El estómago y las nalgas están tensos. Tomamos el pie izquierdo hacia adelante con un ángulo recto con el cuerpo, luego lo devolvemos y, sin bajarlo a la derecha, lo levantamos al máximo.
  • Bajamos la pierna izquierda y otra vez, sin ponerla y sin relajar los abdominales y las nalgas, la llevamos hacia adelante.
  • Continúe realizando elevaciones alternativas hacia arriba y hacia adelante, manteniendo constantemente su pie sobre el peso. Solo un pie, debe realizar 30 ciclos (avance - retorno - arriba - retorno).
  • Gire hacia el lado izquierdo y realice 30 ciclos similares para la pierna derecha.
  • La posición inicial, como en el ejercicio anterior.
  • Напрячь живот и ягодицы, поднять ногу вверх и описывать стопой круги – 30 вращений по часовой стрелке, затем – 30 вращений против часовой стрелки.
  • Повернуться на другой бок и выполнить то же самое для другой ноги.

Выполняйте эти упражнения через день, и уже через пару недель вы заметите первые положительные изменения.

Mira el video: No te crecen las piernas? Haz esto! (Enero 2020).

Loading...