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Ejercicio terapéutico en el tercer trimestre del embarazo.

La actividad física es útil para todos, incluidas las mujeres embarazadas. El rendimiento diario de los ejercicios gimnásticos simples tiene un efecto muy beneficioso sobre el sistema cardiovascular, el suministro de sangre, lo que reduce el riesgo de hipoxia fetal. Los músculos llegan a un estado de tono, y esto ayuda a lidiar con el aumento de la carga cada mes, cuando una mujer a menudo experimenta una sensación constante de debilidad y fatiga. La carga durante el embarazo es una oportunidad para evitar ganar kilos de más, así como para prevenir la aparición de estrías y celulitis.

El sistema respiratorio para prepararse para el parto ayudará a los ejercicios especiales para las mujeres embarazadas. El término 3 para tales clases es un período particularmente importante. La respiración entrenada contribuye a las contracciones menos dolorosas y reduce el riesgo de asfixia fetal, el niño recibirá suficiente oxígeno en el proceso de trabajo de parto.

La gimnasia tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso. Los ejercicios ayudan a relajarse y evitar el nerviosismo, lo cual es importante durante este período.

Gimnasia en casa

La gimnasia debe practicarse desde el comienzo del embarazo para mantener una buena salud y forma durante todo el período prenatal. Pero las visitas a gimnasios, centros de acondicionamiento físico en este momento deben evitarse, para hacerlo mejor en casa. La gimnasia casera para mujeres embarazadas no debe durar más de 25 minutos. Lo más difícil aquí es la regularidad y la constancia. Las clases deben realizarse diariamente, y no solo cuando hay un deseo y tiempo. Por lo tanto, debes hacerlos en la rutina diaria y observarlos estrictamente.

La selección independiente de ejercicios a veces puede dañar a una futura madre o un bebé. Por lo tanto, será muy bueno si el médico que controla el embarazo ayuda con la elección de los ejercicios. Podrá tomar en cuenta todas las características y necesidades individuales del cuerpo en cada trimestre.

Reglas de precaución y contraindicaciones.

Durante el embarazo, debes tener especial cuidado con las diferentes cargas. Por lo tanto, seguir una serie de reglas al realizar ejercicios físicos ayudará a evitar problemas:

  • Antes de comenzar las clases, debe consultar a su ginecólogo y asegurarse de que no haya contraindicaciones. Esto es especialmente cierto en el caso de las futuras mamás que tienen toxemia grave, dolor abdominal, sangrado, tono muscular uterino o están amenazadas con el aborto.
  • Es necesario averiguar qué ejercicios durante el embarazo serán útiles y cuáles no se deben realizar.
  • No descuide la realización del ejercicio, que calentará los músculos y mejorará la circulación sanguínea.
  • La habitación antes de la clase debe estar bien ventilada, la ropa debe estar libre.
  • No puede dejarse llevar demasiado - el tiempo de ejercicio está limitado a 15-25 minutos dependiendo del trimestre. Especialmente en el primer trimestre, se recomienda la gimnasia ligera para mujeres embarazadas, que no toma más de 10-15 minutos.
  • Es necesario excluir los movimientos bruscos: correr, saltar, juegos activos, entrenamiento en simuladores.
  • Monitorizar la frecuencia cardíaca. El pulso no debe ser superior a 150 latidos.
  • Para cada término de embarazo hay un complejo de ejercicios gimnásticos.

Ejercicios para 1 trimestre.

Fortalecer los músculos abdominales, preparar el corazón para aumentar las cargas: estas son las principales tareas que la gimnasia para mujeres embarazadas ayuda a resolver en la etapa inicial. El primer trimestre es un período en el que el cuerpo es más vulnerable, por lo que se recomiendan los ejercicios más simples:

  • Sentadillas De pie en el suelo, con las piernas separadas, los calcetines ligeramente separados, una mano para sostener el respaldo de la silla y la otra para tirar hacia un lado. Baje lentamente, no levante los talones del piso, separe las rodillas. Es importante que los músculos en el interior del muslo se contraigan. Hacer 8-10 sentadillas.
  • Se inclina alternativamente en los lados derecho e izquierdo, las manos se pueden sostener en la cintura o doblar los codos en frente de usted.
  • Ejercicio que fortalece los músculos del tórax: de pie, mantenga sus manos al nivel de la pila, uniendo sus palmas. Inhale - apriete las manos con fuerza, exhale - relájese. Corre 15 veces.
  • Párese derecho, levántese de puntillas, permanezca en esta posición y caiga lentamente. Repita el ejercicio 10-15 veces.
  • Durante 3-5 minutos, realice una caminata en el lugar.
  • Haciendo los brazos frente a ti, alternativamente con una mano y la otra.
  • Sentado en el suelo, realice una rotación circular de la cabeza, de una manera y de otra alternativamente.

Es importante tener cuidado en el proceso de hacer los ejercicios, debes escuchar a tu cuerpo y no abusar de las clases. El tiempo de la lección no debe exceder los 10 minutos.

Gimnasia para embarazadas. 2 término

El período del trimestre 2 es menos peligroso y la carga no es tan mala. Los objetivos que persigue la gimnasia para mujeres embarazadas también son ligeramente diferentes. 2 trimestres requiere mejorar el suministro de sangre al feto, fortaleciendo los músculos de la espalda, la parte baja de la espalda y las paredes abdominales. Los siguientes ejercicios son recomendados para esto:

- “Tijeras”. De pie en el suelo, separe los brazos y crucelos delante de usted. Realiza tales movimientos 10 veces. Esto ayudará a fortalecer los músculos del pecho.

- Siéntese, doble las piernas en las rodillas y junte firmemente los pies, luego extiéndalos lentamente hacia los lados, sin levantar los pies entre sí. Repita 3-4 veces.

- Rotación del cuerpo en posición de pie: primero en una dirección, luego en la otra.

- Sentado en el suelo, haga primero los giros con la cabeza hacia ambos lados, luego el cuerpo, manteniendo los brazos doblados frente a usted.

Durante este período, no solo es adecuado para gimnasia ligera. Los ejercicios para mujeres embarazadas se pueden complementar con yoga, fitness, piscina.

Ejercicios complejos para 3 trimestres.

Los últimos meses de embarazo son el período más difícil. A menudo se presenta dolor de espalda, pesadez en las piernas e hinchazón, problemas con la silla: la gimnasia para las mujeres embarazadas ayudará a hacer frente a todo esto. El tercer trimestre es el momento para ejercicios más tranquilos, que están dirigidos directamente a la preparación para el parto. El objetivo de esta sesión es mejorar el flujo sanguíneo venoso, la movilidad articular, aumentar la elasticidad del suelo pélvico y estimular los intestinos. Ejercicios recomendados:

- Recostado boca arriba, levante las piernas alternativamente hacia el estómago, doblando las rodillas. Repita 6-7 veces.

- Arrodillándose, siéntese sobre sus talones y levántese. En el momento de ponerse en cuclillas, doble la espalda, levántese, inclínese hacia atrás.

- Siéntese en el piso, levante sus piernas dobladas hacia usted mismo, luego, con las palmas de las manos, presionando ligeramente las rodillas, sepárelas y trate de tocar el piso con ellas.

- Párese a cuatro patas, doblándose lentamente y arqueando la espalda, repita 5 veces.

No realice los ejercicios que son demasiado complejos y activos, porque el exceso de esfuerzo puede llevar al aborto. Tan pronto como hay un sentimiento de fatiga, las clases deben detenerse. Para facilitar el trabajo de parto, no hubo complicaciones durante el parto, y el período de posparto fue indoloro, debe realizar los ejercicios diariamente durante 25-30 minutos. Debe estar en el modo del día debe colocarse gimnasia para mujeres embarazadas. 3 trimestre es el más importante en la preparación para el parto.

Ejercicios con el balón en el 3er trimestre (fitball).

Los ejercicios con la pelota son bastante simples, pero muy útiles, porque ayudan a reducir la presión arterial alta, normalizan la circulación sanguínea y alivian la fatiga. Esto es principalmente un gimnasio relajante para mujeres embarazadas. Sobre la pelota, puedes sentarte, recostarte, apoyándote en su pecho y menear un poco.

En la posición sentada, poniendo la pelota delante de usted, puede apretarla y aflojarla con las manos. Este ejercicio contribuye al entrenamiento de los músculos pectorales. Para fortalecer los músculos de la espalda, necesita, sentado en la pelota, girar el cuerpo alternativamente en uno y el otro lado.

Gimnasia respiratoria por el método de Litvinova.

La respiración adecuada es importante para la futura madre. Con él, puedes normalizar el trabajo de todos los órganos y sistemas corporales.

Desarrollado por Svetlana Litvinova, un conjunto de ejercicios especiales tiene un efecto relajante y calmante, ayuda a distraer el estrés y reducir los niveles de ansiedad. Los ejercicios de respiración para mujeres embarazadas ayudarán a aprender a respirar en el pecho y ayudarán a prepararse para el parto. Litvinova incluyó en su complejo una selección de ejercicios sencillos y familiares para todos los ejercicios, que requieren solo 10 minutos al día para completar:

  • La respiración del pecho. Posición inicial - pararse derecho, con las manos en las caderas. Inhale lentamente, llenando el pecho con oxígeno. El diafragma no utiliza.
  • Respiración diafragmática. Sostenga una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, respire, baje el diafragma y levante el estómago. Luego exhala durante 4-5 segundos. Tal respiración mejora el suministro de sangre al feto.
  • Respira como un perro. Para hacer el ejercicio, tendrá que retratar a un perro: de pie a cuatro patas y sacando la lengua, tendrá que respirar por la boca a menudo, a menudo, como hacen los perros cuando están calientes. Al mismo tiempo, los pulmones se llenan de oxígeno muy rápidamente y el niño recibe suficiente aire.

Deportes durante el embarazo

Durante el embarazo, se recomiendan deportes seguros. Pero hay muy pocos de ellos:

  • Fitness La repetición a la música de movimientos simples mejora el trabajo del músculo cardíaco, la circulación sanguínea, satura el cuerpo con oxígeno. Muy fácilmente realiza tales ejercicios para mujeres embarazadas. El trimestre 3 es un período especial, por lo que no debe involucrarse en el ejercicio durante este período.
  • La natacion Este es quizás el deporte más beneficioso en el embarazo, recomendado en cualquier momento. Puedes nadar solo o en grupo, pero en los últimos períodos es mejor si hay un entrenador a tu lado. En el agua, se pueden realizar diversos ejercicios gimnásticos. Solo es importante no exagerar, el tiempo que se pasa en la piscina no debe ser superior a 20 minutos.

¿Es posible hacer terapia de ejercicios en el tercer trimestre del embarazo?

Cuando una mujer antes de nacer deja bastante tiempo, comienza a sentir fatiga acumulada durante todo el período del embarazo. Esto se debe al hecho de que el estómago se ha vuelto más pesado, lo que no puede sino causar cierta incomodidad en una mujer.

Pero esto no significa que deba reducir la actividad física y simplemente esperar el nacimiento, sin hacer nada. La terapia de ejercicio durante el embarazo en el 3er trimestre implica no realizar tales ejercicios como al principio, se distinguen por las siguientes características:

  • Durante este período, la gimnasia está diseñada para ayudar a las mujeres embarazadas a mantener su cuerpo en buena forma y no permitir que se relaje. Los ejercicios deberían proporcionar elasticidad y movilidad a las articulaciones, no permitir que una mujer gane kilos, evitarle el exceso de peso y el dolor en la espalda debido a un estómago pesado. Esto también incluye la normalización de la presión y un obstáculo para la aparición de varices. Todos los órganos internos no deben sufrir una circulación sanguínea insuficiente,
  • la carga debe reducirse si la comparamos con los dos primeros trimestres. Aquí es necesario evitar giros bruscos y torso. Todos los movimientos deben ser relajantes,
  • Si se elige correctamente la fisioterapia durante el embarazo, no solo ayudará a la madre, sino también al niño. Si una mujer está en buena forma física, el niño también se desarrolla correctamente. El objetivo principal de los ejercicios en esta etapa de la vida es prepararse para futuros nacimientos. Los ejercicios incluyen entrenamiento de respiración y músculos que estarán involucrados durante la actividad genitiva. Por lo tanto, el proceso en sí se transfiere mucho más fácil.

Si una mujer no está segura de poder hacer gimnasia sola, puedes inscribirte en cursos especiales. Además, para la futura madre será útil asistir a clases de yoga, piscina y pilates. Pero antes de inscribirse en cualquier lugar, es necesario consultar a un médico sin falta, solo él podrá evaluar correctamente la situación y, teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo de la mujer, prohibir o permitir clases.

¿Bajo qué circunstancias no debe participar en la terapia de ejercicio en el tercer trimestre?

El embarazo no puede tomarse como un tiempo para victorias relacionadas con la actividad física. Una mujer debe estar activa, pero con moderación, es necesario pensar en el niño cada vez antes de realizar cualquier ejercicio. La terapia de ejercicio debe traer más placer que el estrés en los músculos. Si ciertos movimientos causan estados como mareos o molestias, es mejor detenerlos.

Cualquier ejercicio está contraindicado en mujeres en los siguientes casos:

  1. Hay una amenaza de nacimiento prematuro.
  2. Placenta previa.
  3. El útero está constantemente en buena forma.
  4. Gestosis o un alto riesgo de su aparición.
  5. Comorbilidades crónicas o inflamatorias.
  6. Si durante un embarazo pasado hubo un aborto espontáneo o aborto espontáneo.
  7. Mucha agua

Cómo realizar ejercicios durante el embarazo.

Cualquier educación física está diseñada para mejorar la salud y elevar el ánimo, por lo que es mejor comenzar a hacer ejercicio solo si una mujer no está bajo estrés. También aquí es muy importante no trabajar demasiado y no intentar realizar muchos ejercicios al mismo tiempo. La capacitación es mejor comenzar si hay al menos 1 hora de tiempo libre.

La terapia de ejercicio durante el embarazo requiere las siguientes precauciones:

  • No puede practicar deportes que se caracterizan por un mayor riesgo de lesiones.
  • Periódicamente es necesario medir la presión. En cuanto al pulso, en este estado no debe exceder 115-120 latidos por minuto,
  • clases como saltar, inclinaciones bajas, correr demasiado rápido, levantar objetos pesados, movimientos bruscos del cuerpo,
  • Para que las clases sean divertidas, debes tomarte un descanso durante el entrenamiento.
  • No debe realizar ejercicios que sugieran acostarse boca arriba o de costado. Esto se debe al hecho de que el útero durante este período puede ejercer una presión peligrosa sobre los otros órganos internos de la mujer. Es recomendable utilizar posturas como: de pie, a cuatro patas o sentado,
  • Durante el proceso de formación alrededor de la mujer es el ambiente más cómodo. En cualquier momento ella debe poder acostarse, beber agua o ir al baño.

Cómo entrenar la respiración adecuada.

Este tipo de ejercicio al nacer jugará un papel tan importante como cualquier ejercicio. La respiración adecuada facilitará las contracciones y enseñará a una mujer a relajarse. Estos ejercicios también se enseñan en yoga, por lo tanto, si una mujer embarazada ya asiste, no puede preocuparse por las clases adicionales. El entrenador le dirá todo y le dará tareas a la casa si son necesarias.

Aquí podemos observar una regla más importante: para que la afección no se deteriore, es necesario evitar retrasos en la respiración, lo que puede ser perjudicial tanto para el cuerpo de la mujer como para el bebé.

Fundamentos del entrenamiento para una correcta respiración:

  1. La respiración diafragmática siempre se entrena por separado. Para realizar el ejercicio, es necesario hacer respiraciones profundas y exhalaciones solo con la nariz, mientras que la palma de una mano está en el pecho y la segunda en el estómago. Esto es necesario para controlar el cuerpo; durante el ejercicio, el cofre de la inhalación debe permanecer inmóvil. Sólo el vientre se mueve.
  2. Uno de los ejercicios más importantes es trotar respirando. Implica inhalación lenta y profunda, aguantando la respiración durante 2 a 3 segundos y la misma exhalación. Luego puedes intentar alternar 1 respiración profunda y 2 espiraciones cortas.
  3. Cuando peleas, los expertos aconsejan utilizar el llamado "aliento de perro". Para aprender a realizarlo, debes usar un fitball. Necesitas respirar aproximadamente como respira un perro, si hace calor. Primero debe seguir la respiración superficial y frecuente, y luego pasar a una más profunda.

Conclusión

El ejercicio para una mujer embarazada en el 3er trimestre traerá solo beneficios, pero es necesario tener en cuenta todas las recomendaciones del médico y no tomar ninguna medida en las clases.

Si no hay experiencia, primero es mejor participar en un grupo con el resto de las madres, y luego puede continuar con la capacitación en casa si es necesario.

Carga para mujeres embarazadas 3 trimestre

La carga al final del embarazo no debe ser difícil y difícil. Es importante recordar tres axiomas que se deben seguir al realizar los ejercicios: simplicidad, suavidad y cuidado del bebé. Por lo tanto, a la menor desviación de la norma, lo que puede sentirse capaz, debe dejar de practicar.
Los ejercicios incluidos en el calentamiento para las mujeres embarazadas en el tercer trimestre, deben ser un poco. En cualquier caso, ayudarán a mantener una buena forma física y prepararán el cuerpo para el parto. A continuación se muestra un video con un conjunto de entrenamientos para mujeres embarazadas en el tercer trimestre del embarazo:

Terapia de ejercicios durante el embarazo en el 3er trimestre.

El complejo de ejercicios de ejercicios de fisioterapia se muestra especialmente en los últimos términos de llevar a un bebé. LFK ayuda a resolver una amplia gama de tareas, incluyendo:

  • Aumento de la elasticidad de los músculos íntimos.
  • Mantener el tono muscular de la espalda y el abdomen.
  • уменьшение отёков в нижних конечностях,
  • увеличение эффективности системы кровообращения.

Интенсивность и объём нагрузки при выполнении упражнений минимальны. Делают их в основном из положения лёжа или сидя. Existen cursos especiales para mujeres embarazadas, donde se realizan estos ejercicios. La carga es mejor bajo la supervisión de un especialista.

Cualquier actividad física, ya sea terapia de ejercicios o gimnasia posicional, debe ir acompañada de caminatas al aire libre. Asegúrese de consultar con su médico antes de hacer gimnasia.

Si hay contraindicaciones, evite el estrés: tendrá tiempo para poner una figura en forma y tono muscular y luego, después de que nazca el bebé. El parto exitoso y fácil!

Propósito de la clase

Los ejercicios para mujeres embarazadas en el 3er trimestre deben contribuir a la solución de tales tareas:

  • Llevar el cuerpo de una mujer a un tono que asegure la movilidad y la elasticidad suficiente de las articulaciones en la víspera del parto.
  • evitando el aumento de peso excesivo
  • prevención del edema,
  • Deshacerse del dolor existente en las piernas, área lumbar,
  • reduciendo el riesgo de desarrollar várices o eliminando los síntomas de esta enfermedad,
  • normalización de la presión arterial
  • Mejorar el estado de ánimo y la sensación de control sobre su cuerpo.

Por lo tanto, el conjunto de ejercicios aplicados para mujeres embarazadas del tercer trimestre debe estar dirigido a prevenir enfermedades que a menudo se desarrollan en los últimos meses y mejorar la preparación para el parto.

Características de las cargas tardías.

En comparación con el inicio o la mitad del embarazo, todos los ejercicios durante este período deben ser lo más suaves posible. Al realizarlos, debes evitar giros difíciles, movimientos intensos, inclinaciones fuertes.

La mayoría de los ejercicios deben ser tan relajantes como la mejora del flujo sanguíneo y el flujo linfático en los tejidos corporales.

Las clases se pueden realizar en grupos para mujeres embarazadas, así como en casa. Cada una de las opciones tiene ventajas individuales. Así, durante la formación colectiva, el nivel de carga es controlado por un especialista. También le dirá qué errores se cometen al realizar movimientos, lo ayudará a controlar el pulso y, si es necesario, le aconsejará que deje de entrenar.

La gimnasia para mujeres embarazadas en el tercer trimestre en casa también tiene aspectos positivos. Primero, es más cómodo estudiar en casa, no hay vergüenza ni inconvenientes debido al hecho de que alguien mirará a una mujer.

En segundo lugar, durante las clases puede hacer una pausa, beber agua o ir al baño. Es más conveniente hacerlo en casa, y no dentro de las paredes de un club deportivo. Solo es importante que durante la capacitación uno de los miembros de la familia se encuentre en el apartamento; en este caso, un ser querido podrá ayudar si la mujer se enferma repentinamente, aunque con un embarazo normal esto es poco probable.

Ejercicio de fitball

El ejercicio Fitball para mujeres embarazadas en el tercer trimestre ahora es muy popular. Entrenar con la pelota grande ayudará a mantener el tono de las nalgas y fortalecerá los músculos de todas las partes del cuerpo. Para la futura madre en una fecha posterior, se permiten los siguientes ejercicios:

  • Apoyando las manos en el balón, aplasta lentamente. En este caso, la parte posterior debe ser lo más recta posible, y no es conveniente quitar los talones del piso. En el transcurso de sentadillas, las piernas se pueden extender más amplias. Las sentadillas en sí mismas no deben ser demasiado profundas, puede dar preferencia a las semicupestaciones.
  • Siéntese en el fitball, luego coloque las piernas aproximadamente al nivel de la pelvis. A continuación debes realizar la parte pélvica del cuerpo de los círculos lisos. Luego, con las manos, puede mantener el equilibrio colocándolos en una pelota o sujetándolos a su alrededor.
  • Sentado cómodamente en el fitball, gire en ambas direcciones alternativamente, pero al mismo tiempo evite inclinarse demasiado.
  • Después de colocarlo en el fitball, debe mantener pesas livianas en sus manos y, alternativamente, doblar y doblar ambas manos.
  • Acuéstese sobre fitball, piernas ligeramente separadas. A continuación, tienes que montar la bola en forma de pelota en diferentes direcciones.
  • Mientras está sentado en un fitball, gire alternativamente hacia la izquierda o hacia la derecha, mientras sostiene la mano en la pierna opuesta.
  • Párese en el piso, coloque algunos pies y gire la bola con las dos manos en el piso.

Cada ejercicio en el gimnasio de gimnasia es suficiente para realizar 10-15 veces.

Gimnasia posicional

No menos relevante e importante es la llamada gimnasia posicional. Este complejo de movimientos está diseñado para fortalecer todos los músculos del cuerpo a fin de facilitar al máximo el proceso de nacimiento en el futuro.

La gimnasia posicional para mujeres embarazadas en el tercer trimestre puede incluir varios ejercicios:

  • Ejercicio "Kitty". Es necesario ponerse a cuatro patas, doblar la espalda y presionar la barbilla contra el pecho tanto como sea posible. Entonces debes doblarte como un gato, inclinándote hacia abajo.
  • Ejercicio "mariposa". Una mujer debe sentarse, doblando sus piernas al estilo turco lo más cómodamente posible. Los pies deben unirse y las manos deben colocarse libremente sobre las rodillas. En esta posición debe haber un minuto o dos.
  • Ejercicio "Twisting". Se puede hacer de pie o, si se desea, sentado. Las manos deben estar separadas, luego gire la caja alternativamente y rítmicamente hacia la izquierda y hacia la derecha. La pelvis en este momento debe ser reparada.

Todos los movimientos anteriores deben llevarse a cabo sin problemas, lentamente, escuchando sus sentimientos.

Ejercicios de kegel

La gimnasia Kegel, dirigida a fortalecer y aumentar la elasticidad de los músculos vaginales, también es muy popular entre las futuras madres. Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier lugar, no se requiere equipo especial o ropa deportiva para el entrenamiento.

Los ejercicios de Kegel para mujeres embarazadas en el tercer trimestre se pueden hacer sentados y parados, e incluso acostados. El ejercicio más simple, que es el ejercicio principal de este método, es alternar la tensión de los músculos vaginales durante 5-7 segundos, seguido de su relajación obligatoria.

Otro ejercicio de Kegel es el llamado "elevador". Es necesario apretar gradual y gradualmente los músculos de la vagina, comenzando desde el borde exterior, moviéndose mentalmente hacia el interior del cuello uterino. Luego también debes relajar alternativamente los músculos tensos, moviéndote de arriba a abajo.

Cada movimiento al realizar el complejo de Kegel debe repetirse: primero, 5-7 veces, y a medida que aumenta la condición física, 10-20 o más veces.

Gimnasia en la piscina en el tercer trimestre.

Al final del embarazo será muy útil el entrenamiento en la piscina. Por supuesto, el lugar para practicar la natación debe elegirse con cuidado, dibujando las imágenes sobre la limpieza del agua y el cumplimiento de las normas sanitarias por parte del personal del establecimiento.

Por lo general, la capacitación en la piscina se realiza con la participación de un instructor experimentado. El especialista selecciona ejercicios aeróbicos acuáticos para futuras madres, teniendo en cuenta la salud y el estado físico de cada mujer.

Independientemente, puede realizar ejercicios en la piscina para mujeres embarazadas en el tercer trimestre, solo los más simples: por ejemplo, sentadillas lentas en el agua, sumergiéndose en el agua no más profundo que el cuello. También puedes realizar los giros del cuerpo, balancear las manos.

En el agua, el peso del cuerpo humano se siente menos, por lo que la carga en las articulaciones y la columna vertebral se reduce notablemente, lo que es especialmente importante en presencia de dolor de espalda.

Si una mujer tiene algún estilo de natación, el tema del entrenamiento individual debe ser discutido con el entrenador.

Gimnasia terapéutica en el tercer trimestre.

Junto con el conjunto general de ejercicios, la futura madre puede necesitar realizar ejercicios especiales para deshacerse de cualquier síntoma doloroso. Los ejercicios más demandados para la espalda y las piernas, cuyo objetivo es deshacerse del dolor de espalda y reducir la hinchazón en los tobillos y los pies.

En los ejercicios para la espalda durante el embarazo en el 3er trimestre, puede elegir lo siguiente:

  • Acostado de lado, es necesario "torcer" (es decir, doblar, inclinarse hacia adelante o hacia atrás) hacia atrás, enderezándolo posteriormente. El ejercicio favorece la relajación de los músculos espinales.
  • Se inclina en una posición sentada. Las piernas deben estar rectas y ligeramente separadas. En esta posición, debe inclinarse hacia adelante, tratando de poner sus dedos en sus pies. Si el abdomen es demasiado grande, no necesita esforzarse demasiado, puede realizar una ligera inclinación. El ejercicio contribuye al estiramiento de los músculos lumbares.

Los ejercicios para las piernas durante el embarazo en el 3er trimestre son los más efectivos:

  • Sentado en una silla, levante las piernas, desde la rodilla hasta el pie, hasta una posición horizontal. Puede alternar el levantamiento simultáneo de ambas piernas con sus movimientos alternativos. El ejercicio ayuda a mejorar el suministro de sangre a las piernas y reduce la hinchazón.
  • Solo sentado en una silla, escribe con los pies de los "ocho". En caso de mover los tobillos y los pies, las rodillas, es mejor dejarlo quieto.
  • De pie en el suelo, alternativamente y, por supuesto, levante suavemente las piernas hacia un lado.

La gimnasia médica durante el embarazo en el 3er trimestre debe realizarse a un ritmo moderado. Es deseable que un médico que esté al tanto del estado de salud de la mujer recoja un complejo de movimientos.

Contraindicaciones a la gimnasia.

Por supuesto, la gimnasia para mujeres embarazadas en el tercer trimestre en casa es muy útil y deseable, pero en algunos casos debe evitarse. Está contraindicado realizar cualquier entrenamiento en tales casos:

  • la amenaza de parto prematuro
  • abortos involuntarios durante embarazos pasados,
  • "Entumecimiento" del útero, el aumento del tono de este órgano,
  • agua alta
  • preeclampsia
  • placenta previa.

Estas son contraindicaciones absolutas para la gimnasia para las mujeres embarazadas. En caso de embarazos múltiples o la presencia de enfermedades crónicas, debe consultar con su médico acerca de la posibilidad de practicar.

Si durante el ejercicio surgió una sensación de incomodidad, una sensación de "endurecimiento" apareció en el útero, debe dejar de hacer ejercicio de inmediato y descansar lo suficiente. Con un buen estado de salud, puede continuar entrenando hasta el nacimiento, reduciendo ligeramente la intensidad una o dos semanas antes de la fecha esperada de este evento importante. Una actividad física suficiente facilitará el paso del parto y reducirá el riesgo de lágrimas y lesiones cuando aparezca un bebé.

¿Necesitas gimnasia en el tercer trimestre?

A partir de la semana 28 comienza la etapa final de llevar un bebé. En este momento, la mujer ya está sintiendo completamente la tensión en su cuerpo: le duelen la espalda y las piernas, el útero ejerce presión sobre el diafragma y los intestinos, y aparece una hinchazón. La sensación de malestar interfiere con el sueño y afecta el estado de ánimo.

Metas para el último trimestre:

  • Reducción de la tensión en la región lumbar y lumbar.
  • Disminución de la resistencia articular y aumento de su elasticidad.
  • minimización de la presión uterina sobre los órganos circundantes,
  • trabajando la habilidad de respirar durante el parto,
  • apoyo para el peso normal
  • deshacerse de edema
  • Aumento del suministro de sangre y provisión de órganos internos con oxígeno.
  • Eliminando sentimientos de cansancio y nerviosismo.
  • mejora del tracto gastrointestinal,
  • Reduciendo el riesgo de deficiencia de oxígeno en el feto.

Considerando todo lo anterior, solo hay una respuesta a la pregunta "¿Necesita la gimnasia en el tercer trimestre?": Sí, lo es. Sin embargo, los ejercicios en el último período del embarazo tienen sus propias características y contraindicaciones. Antes del inicio de las clases, es necesario hablar con su médico sobre la posibilidad de realizar ciertos complejos.

Que puedes hacer

Hay varios métodos de ejercicio para las mujeres embarazadas. Muchas mujeres hacen ejercicios y ejercicios aeróbicos desde el 2do trimestre. Sin embargo, algunos ejercicios permitidos en la mitad del embarazo no se recomiendan en el último término. Las cargas se reducen significativamente, y su dirección principal es la relajación y la eliminación del exceso de estrés. Considere lo que los expertos recomiendan.

Ejercicio de fitball

El entrenamiento de Fitball se practica ampliamente en secciones especiales para mujeres embarazadas. Sin embargo, los ejercicios también se pueden hacer en casa. La terapia de ejercicios con la ayuda de una pelota grande contribuye a entrenar los músculos de la pelvis, fortaleciendo los brazos y las piernas, manteniendo la forma del seno y reduciendo la carga en la parte inferior de la espalda y las extremidades. La lista de ejercicios populares sobre fitball en el 3 trimestre se presenta en la tabla.

Cada ejercicio debe repetirse 10-15 veces. Sin embargo, su duración total no debe exceder los 20 minutos por día.

Otros complejos de terapia de ejercicio

En el tercer trimestre, el ejercicio matutino es un elemento importante para mantener el cuerpo en buena forma. Los ejercicios pueden comenzar con la respiración, y luego pasar a los ejercicios físicos. Por la mañana puedes hacer los siguientes artículos:

  • Enderezarse en el suelo, con los brazos extendidos hacia los lados. Después de 2 segundos, doble las extremidades en el pecho en forma de cruz. Varios de estos enfoques ayudan a fortalecer los músculos pectorales.
  • En la posición de pie para girar el cuerpo en diferentes direcciones.
  • Siéntese en el suelo y doble las piernas para que los pies se toquen entre sí. Diluya las articulaciones de la rodilla en diferentes direcciones, sin abrir los pies.
  • Manteniéndose en la postura aceptada, coloque sus manos a lo largo del cuerpo. Una mano levanta e inclina la caja en la dirección opuesta. La articulación del codo de la segunda mano trata de hundirse en el suelo.
  • Acuéstate de lado y aprieta las piernas por las rodillas. Coloque la espinilla de la parte superior de la pierna en la parte inferior de la rodilla y gírela con los pies hacia la derecha y hacia la izquierda. Acuéstate del otro lado y repite la acción con el segundo pie.

Uno de los métodos más populares de terapia física durante el embarazo es la gimnasia posicional. En el último período del embarazo, ayuda a aliviar la condición de los órganos internos comprimidos por el útero, reduce la tensión en la espalda y mejora la elasticidad de los músculos perineales. La gimnasia posicional incluye:

  • Ejercicio "gato". Para hacerlo, necesitas arrodillarte y poner las manos frente a ti, inclinar la barbilla contra el pecho y doblar la espalda. Después de unos segundos, debes estirar los brazos hacia adelante y doblarte como lo hacen los gatos.
  • "Mariposa". Tome una posición sentada "en turco". Pon las manos en las rodillas y, con un poco de esfuerzo, intenta presionarlas contra el suelo y dejarlas ir. Durante este estiramiento se realizan músculos que experimentan estrés durante el parto.
  • "Torcer". Posición corporal como en el ejercicio anterior. Las manos están separadas hacia los lados, el cuerpo gira alternativamente hacia la derecha y hacia la izquierda. Las piernas necesitan mantenerse quietas.
  • Ejercicio de Kegel. El elemento de gimnasia está orientado al entrenamiento y bombeo de los músculos vaginales. Puedes realizarlo en dos posiciones: sentado o de pie. La esencia del ejercicio de Kegel es la tensión y la relajación de los músculos del perineo. En el momento de la ejecución no deben estar involucrados glúteos y caderas.

Muchas mujeres embarazadas también participan en ejercicios aeróbicos acuáticos. Las ocupaciones en la piscina permiten sentirse con facilidad cuando el agua tiene peso. Sin embargo, los aeróbicos acuáticos durante el embarazo se realizan solo con la participación de un entrenador experimentado.

Útiles algunos aeróbicos y complejos de fitness, que también son llevados a cabo por un especialista. Los movimientos rítmicos a la música no solo hacen que el cuerpo haga un tono, sino que también mejoran el estado de ánimo de las mujeres embarazadas. En aeróbic se utilizan elementos con balón, posicionales y técnicas de gimnasia. El siguiente video muestra un conjunto popular de ejercicios que se pueden realizar con música.

¡Ten cuidado al hacer los ejercicios!

Cuando se trabaja con diferentes conjuntos de ejercicios, una mujer debe tener en cuenta que las acciones descuidadas no solo pueden traer beneficios, sino también dañar a ella y al bebé.

Se deben seguir las siguientes precauciones:

  • Evitar movimientos bruscos y rápidos.
  • estirar con cuidado, ya que los músculos se pueden tirar fácilmente,
  • sigue el aliento
  • mida la frecuencia cardíaca antes y después de los entrenamientos (el pulso debe estar entre 110 y 120 latidos por minuto),
  • Los ejercicios de espalda deben ser de corta duración y alternar con otras posiciones,
  • Se debe dar preferencia a los elementos a cuatro patas, de pie o sentado,
  • no es necesario trabajar demasiado (si se siente cansado, debe completar la sesión y relajarse),
  • la planificación de la carga es necesaria en la mañana,
  • Duración máxima de la actividad física: 30 minutos al día.
  • No se puede presionar el estómago.
  • La ropa para las clases tiene que elegir la más cómoda,
  • Fitness y aeróbicos para hacer no más de 2 veces a la semana.

Si la futura madre se siente mal durante la gimnasia, es necesario detener inmediatamente los ejercicios. El elemento de la educación física debe abandonarse cuando ocurran las siguientes manifestaciones durante su implementación:

  • músculos tensos del útero,
  • aumento del dolor en la espalda o extremidades,
  • aparece la disnea,
  • acelera el pulso
  • hay mareos

Si, después del esfuerzo físico, aparece dolor abdominal o contracción del útero, es necesario interrumpir los ejercicios diarios y consultar a un ginecólogo para que lo asesore. La señal de atención médica inmediata es también la aparición de flujo vaginal inusual.

¿Cuándo es mejor abstenerse de la actividad física?

A pesar de los beneficios obvios del esfuerzo físico, existen muchas contraindicaciones para cualquiera de sus tipos. No se recomienda hacer gimnasia en presencia de los siguientes factores:

  • hay un riesgo de parto prematuro
  • el embarazo anterior terminó disfuncionalmente,
  • la mujer tiene toxicosis tardía,
  • aumento del tono uterino,
  • en el proceso de gestación, sangrado de la vagina,
  • los niveles de progesterona natural se reducen
  • placenta previa
  • polihidramnios
  • una mujer tiene una enfermedad crónica
  • Hay procesos inflamatorios en el cuerpo,
  • Dolor abdominal recurrente.

Con especial cuidado, es necesario tratar la terapia con ejercicios para las futuras madres que tienen más de un bebé. Если в период беременности у женщины понижалось или повышалось давление, ей необходимо контролировать его показатели каждый раз после выполнения зарядки.

Главные правила выполнения гимнастики

La gimnasia en el tercer trimestre del embarazo ayudará a normalizar la presión, eliminar la hinchazón y mejorar el bienestar general de las mujeres. Es la hinchazón que causa complicaciones agudas en los últimos meses de embarazo. El esfuerzo físico ligero alivia el dolor de espalda y ayuda a mantener el peso normal de la mujer. Los ejercicios deben realizarse diariamente durante 20 minutos. Hay reglas especiales que le permiten realizar gimnasia correctamente.

Si antes del embarazo no difería en la actividad física particular, entonces es mejor reducir la gimnasia para realizar ejercicios de calentamiento normales. Este es exactamente el caso cuando es mejor no exagerar.

El médico tratante debe prescribir gimnasia. Si experimenta mareos, dolor lumbar agudo o sangrado mientras practica, debe consultar inmediatamente a un médico. La gimnasia debe realizarse de forma suave y tranquila. No se recomienda realizar movimientos complejos que sean perjudiciales para la salud. Al final del tercer trimestre, la gimnasia se reduce en un 20 por ciento. Durante el período de entrenamiento, el pulso no debe exceder los 110 latidos.

¿Qué se puede y no se puede hacer?

Para que las cargas deportivas durante el embarazo sean útiles para las madres y los bebés, es necesario comprender claramente qué se puede y no se puede hacer. El incumplimiento de estos requisitos puede acarrear consecuencias negativas.

Durante el embarazo, usted puede:

  1. Puede realizar ejercicios en una posición sentada. Para hacer esto, endereza la espalda, relaja los hombros y gira lentamente la cabeza en cualquier dirección.
  2. Se permite durante 3 trimestres participar en un gimnasio relajante.
  3. Las mujeres sanas pueden visitar la piscina. El baño fortalece la piel y reduce el riesgo de estrías. Restaura visiblemente la circulación sanguínea y fortalece el sistema musculoesquelético. La opción ideal es la aplicación de aeróbic acuático.
  4. Los ejercicios son fáciles y dan muchas emociones positivas.

Durante el embarazo no puedes:

  1. Está prohibido realizar ejercicios en presencia de enfermedades graves o deterioro del estado general del cuerpo.
  2. No se recomienda realizar movimientos bruscos con objetos de peso. De lo contrario, este tipo de gimnasia puede llevar a la pérdida de un niño.

¿Por qué necesitamos un calentamiento y cómo hacerlo?

Gimnasia para mujeres embarazadas, profesores especialmente desarrollados. Ayuda a aliviar la condición general de una mujer embarazada y, idealmente, a realizar la preparación para el parto. La esencia principal de la gimnasia es el método psicológico. Las futuras madres se preparan de manera positiva, lo que conduce a un maravilloso estado emocional.

Una técnica especial está dirigida a relajar los músculos y fortalecer la pelvis. El ejercicio diario conducirá al buen funcionamiento del sistema respiratorio. Como resultado, el parto reducirá el riesgo de dolor. Las mujeres estarán en completa paz mental. Se recomienda realizar estiramientos leves y estudiar posturas prenatales. Con el inicio del parto, no puede temer por sus vidas y las vidas de sus hijos.

El complejo de ocupaciones para el 3er trimestre.

Dará Complejo aproximado de actividades físicas. para las futuras mamás.

  1. Todas las clases comienzan con un calentamiento normal. Hay giros suaves de la cabeza alternativamente en cada dirección. El ejercicio debe realizarse 10 veces.
  2. A continuación se muestra la rotación de los pinceles. Las manos deben estar dobladas en los codos y realizar giros del cuerpo. En este punto, necesitas balancearte fácilmente y recostarte. El movimiento se puede realizar en una posición sentada. Para hacer esto, inclínate hacia atrás e inclina tus manos en el piso detrás de ti.
  3. Puede permanecer en la misma posición e inclinarse alternativamente en diferentes direcciones. Después de realizar, hay un estiramiento de los músculos abdominales oblicuos.
  4. Para fortalecer la espalda y la pelvis, debe colocar las palmas frente a su pecho y presionar ambas palmas una sobre la otra. El ejercicio le permitirá estirar los músculos y normalizar el flujo de sangre en las glándulas mamarias.
  5. El siguiente ejercicio se realiza sobre tus rodillas. Debe tomar una posición fuerte e intentar hacer un movimiento circular de la pelvis. Es necesario mantener una posición similar e inclinar las manos sobre el suelo.
  6. Doble su espalda hacia abajo y dóblela hacia arriba.
  7. Estira los brazos hacia adelante y descansa la cabeza para sentir los músculos relajados de la espalda. La gimnasia para la espalda evitará el trabajo pesado.

En el tercer trimestre del embarazo debe dominar las habilidades de los ejercicios de respiración. Durante el parto, necesitará respirar adecuadamente para reducir el nivel de dolor. Los músculos estarán en un estado relajado, lo que evitará roturas graves. Los ejercicios se hacen acostados. La palma debe colocarse en el pecho y comenzar a inhalar lentamente. Luego exhala por la nariz. La respiración solo debe llevarse a cabo por la barriga.

Ejercicios que preparan el cuerpo para el parto.

Para las chicas que no pueden hacer ejercicio, camine en el aire fresco. Los ejercicios físicos ligeros beneficiarán a las futuras madres. Las caminatas diarias le proporcionarán a su bebé la cantidad necesaria de oxígeno. Las mujeres en este período podrán mantener la forma natural del cuerpo y normalizar la presión. Es necesario alternar entre una caminata rápida y lenta. Los ejercicios más populares antes del parto son el yoga. La capacitación se permite realizar en cualquier momento durante el embarazo. Hay cursos especiales de yoga para mujeres embarazadas.

La formación elimina el estrés de los disturbios en el período prenatal. Alivie el dolor en las piernas, baje la espalda y prepare el cuerpo para la apariencia del bebé. Una parte importante en el aula es la respiración. La técnica de respiración ayuda a las mujeres a enfrentar la ansiedad antes del parto. Pilates es una gimnasia útil para mujeres embarazadas en el 3er trimestre. El conjunto de ejercicios incluye técnicas de respiración, entrenamiento del tejido muscular y estiramiento ligero. La gimnasia le permite abrir adecuadamente la región pélvica. Facilita eficazmente el parto más difícil.

Los beneficios del aeróbic acuático.

El tipo de gimnasia más popular en el tercer trimestre del embarazo es el aeróbic acuático. El agua relaja el cuerpo, y los movimientos se realizan con facilidad. Las clases pueden reducir la carga en las articulaciones y el sistema musculoesquelético. Al instante la tensión se aleja de todo el cuerpo. La piel se tensa instantáneamente. El cuerpo está completamente tonificado. Los ejercicios pueden realizarse en casa sin equipo especializado.

De vuelta necesitas apoyarte contra la pared y sentarte un poco. Inhale y presione la pelvis contra la superficie de la pared. Trate de alcanzar. El ejercicio se realiza 10 veces. Familiar para todos los ejercicios de gato es ideal para mujeres embarazadas. Tienes que ponerte a cuatro patas, rodear la espalda y doblar la cintura. La pelvis debe apretarse con el máximo esfuerzo. En ausencia de contraindicaciones, puede realizar sentadillas. Movimiento realizado suavemente y con calma. La niña debe apoyarse en una silla y mantener su espalda en una posición recta. La gimnasia no realiza más de 15 veces.

Yoga embarazada

Comenzando con la primera clase de yoga, puedes ver un resultado positivo. Debe, comenzar a moverse más lentamente, luego aumentar gradualmente la carga. Acabar digno de movimientos relajantes.

Se considera que la ventaja del entrenamiento aumenta la flexibilidad de ciertas articulaciones y mejora las capacidades mentales. Yoga, proporciona la normalización de la respiración adecuada, actuando positivamente en el cuerpo humano. Después del final de las clases, sientes ligereza en el cuerpo y vigor durante todo el día. El ejercicio ordinario no proporcionará un resultado tan efectivo. Entrenamiento, recuperación de grupos musculares individuales. Con el tiempo, es necesario aprender a desarrollar la flexibilidad del cuerpo, mejorando así su bienestar. Con la ayuda de las actividades diarias, puede resistirse a cualquier situación estresante. El cuerpo comienza a desarrollar una inmunidad estable, no susceptible a los resfriados.

En lugar de conclusión

Se puede lograr un éxito positivo con un entrenador experimentado, que le permitirá aprender cómo controlar su cuerpo en poco tiempo. Hay muchas habitaciones específicas que están diseñadas específicamente para mujeres embarazadas. Puedes practicar en grupo o individualmente. Un profesional experimentado posee la metodología de entrenamiento, el efecto más positivo en el resultado. Posee conocimientos teóricos y prácticos. El grupo crea un ambiente único, y una cierta temperatura ambiente. La sala está equipada con equipamiento especial. Una vez que domine la regla de entrenamiento, en el futuro puede hacerlo usted mismo.

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