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Pulmones en búlgaro - formamos piernas y glúteos.

Aquellos que quieren encontrar hermosas piernas y glúteos no pueden prescindir de sentadillas y zancadas, que ayudan a formar un alivio en estas áreas, eliminando todo el exceso allí. Uno de los ejercicios populares son los ataques búlgaros, que trabajan cualitativamente en la parte inferior del cuerpo. Veamos qué es este ejercicio y cuál es la técnica de su implementación.

Características del ejercicio.

Primero entenderemos lo que ataca el búlgaro, también conocido como squats divididos. Son una versión sofisticada de los ataques clásicos, donde la pata trasera se coloca en un banco o escalón. Gracias a esta técnica, la carga se centra en la musculatura de la pierna delantera. Es conveniente hacer ataques búlgaros con mancuernas, pero los atletas también suelen usar la barra. Un recién llegado es mejor comenzar con ejercicios sin cargar en absoluto.

Y aunque dificultades Presentes en la actuación, se justifican. El ejercicio es realmente efectivo, y se cree que funciona mejor que los ataques clásicos y las sentadillas. Considéralo los beneficios y rasgos positivos.

  • Como hemos dicho, todo el trabajo es realizado por los músculos de una pierna, que se encuentra en frente. La única tarea de la pierna de apoyo es mantener la hora y evitar la caída. En vista de esto, la musculatura objetivo se desarrolla de manera extremadamente efectiva. También controla la carga de las piernas y, si es necesario, puede trabajar una más duro que la otra.
  • El ejercicio ayuda a entrenar el equilibrio. Para realizar el movimiento y, al mismo tiempo, mantener el equilibrio, debe utilizar una gran cantidad de estabilizadores musculares del cuerpo. Y la capacidad de mantener el equilibrio es una habilidad útil que es útil cuando se realizan una serie de otros ejercicios.
  • Los ataques búlgaros ayudan a mejorar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, en particular, las articulaciones de la cadera.
  • En el punto más bajo del movimiento, proporciona estiramientos de alta calidad de los músculos glúteos. La amplitud de la contracción muscular aumenta, y su entrenamiento se vuelve más efectivo.
  • La carga en la columna vertebral en este caso se reduce, ya que durante los movimientos no es necesario inclinar el cuerpo, como ocurre con las sentadillas clásicas.

También una ventaja importante del ejercicio es que se puede realizar no solo en el gimnasio, sino también en casa. La pata de apoyo puede colocarse en un sofá o en una silla. La efectividad del entrenamiento al mismo tiempo no disminuye.

Considere el hecho de que la misión principal de este ejercicio es dar a las piernas y las nalgas un hermoso alivio y una forma perfecta. Para aumentar el peso total de las piernas son más adecuados los ataques clásicos y las sentadillas.

¿Qué músculos trabajan al realizar ataques búlgaros?

Los ataques búlgaros efectivamente trabajan los músculos. parte delantera y trasera de los muslosasi como musculos nalgas. Brindan la oportunidad de encontrar un hermoso relieve contorneado de las piernas y los glúteos. Al realizar ejercicios tales músculos trabajan:

  • Grandes músculos de las nalgas.
  • Los cuadriceps son los músculos de la parte frontal de los muslos.
  • Los bíceps de las caderas - la parte posterior de los muslos.
  • Estabilizadores musculares: músculos del cuerpo, músculos glúteos pequeños y medianos.

Si realiza ataques búlgaros con mancuernas, los músculos de sus brazos también reciben una cierta carga estática.

Ataques búlgaros: técnica de ejecución

La técnica de realizar ataques búlgaros en la versión clásica implica el uso de pesas. El ejercicio se realiza de la siguiente manera:

  • Tome pesas en sus manos, párese de espaldas al soporte (puede ser un banco u otro punto bajo)
  • Un pie debe estar ubicado en el borde del soporte, el otro debe estar en el piso, a un paso del banco. La espalda debe estar recta, mira hacia adelante. Los brazos están a lo largo del cuerpo, esta es tu posición inicial.
  • Inhale, mientras exhala, doble lentamente la rodilla, bajando. Cuando el muslo de la pierna de trabajo esté paralelo al piso, levántelo, utilizando todos los músculos de la pierna de trabajo, y vuelva a la posición inicial. El talón de un pie que cuesta sobre un piso será un soporte.

Por lo general, el ejercicio se realiza por 15-20 veces en cuatro sets. Si una de las patas se queda atrás, puede agregarle una carga. No tome pesas demasiado grandes, para no lesionar las articulaciones.

Variedades de ejercicio

Además de la técnica clásica, existen otras versiones de los ataques búlgaros. Este es un ejercicio con una barra y un ejercicio realizado en un simulador especial de Smith. Ataques búlgaros con barra se realizan de la siguiente manera:

  • Tome la barra con el peso necesario, colóquela sobre los hombros con un agarre recto, gire la espalda hacia el banco u otro soporte y, como en la versión clásica, ponga el pie en el borde del banco. La segunda pierna está firmemente apoyada en el suelo, apoyada en el talón.
  • La pata que está en el banco debería ayudarte a mantener el equilibrio. Para reducir la carga en la columna vertebral, mueva la pelvis hacia atrás un poco y, mientras exhala, siéntese de manera que el muslo quede paralelo al piso.
  • Apoyándose en el talón, elevarse de la posición en cuclillas a la posición inicial.

Los ataques búlgaros se consideran muy efectivos. Simulador de smith. Ayudan a trabajar los muslos glúteos con alta calidad, así como a reducir la carga en el cuerpo, porque el cuerpo será fijo. La carga en la pierna de trabajo al mismo tiempo será de alta calidad, así como su estiramiento. La técnica es muy similar a los ataques clásicos. Se tienen en cuenta los siguientes puntos:

  • Necesidad de ajustar el peso en la barra. Debe estar ligeramente por debajo de los hombros. Párese debajo del simulador, tome la barra. El cuello debe caber cómodamente en los músculos de la espalda. No lo pongas sobre tus hombros.
  • Da un paso adelante con tu pie de trabajo, dobla tu espalda ligeramente en la cintura. La mirada debe ser dirigida hacia adelante.
  • Inhale, mientras exhala, baje suavemente hasta que el muslo quede paralelo al piso.
  • Apóyese en el talón del pie de trabajo y vuelva a la posición inicial.

Las diferencias de todos estos tipos de ejercicios son insignificantes, la esencia sigue siendo la misma. Lo principal es darse exactamente la carga para la cual el cuerpo está actualmente preparado, no más. Aumentar gradualmente. Luego, los ataques búlgaros, cuyas fotografías ayudarán a comprender cómo realizarlos correctamente, serán seguros y efectivos.

Contraindicaciones y precauciones.

Muchos se preguntan si los ataques búlgaros son peligrosos. La respuesta puede ser afirmativa, si viola la técnica correcta de su implementación o ignora las contraindicaciones. En primer lugar, estos incluyen problemas con la articulación de la rodilla, ya que la carga sobre ella es muy alta. Además, no es necesario tratar las patologías de la columna vertebral que prohíben las cargas axiales, como la hernia, la escoliosis, etc. Otras contraindicaciones son la hipertensión, las venas varicosas y una serie de trastornos neurológicos. Además, para que el ejercicio solo traiga beneficios y buenos resultados, considere estos puntos:

  • Si eres un principiante absoluto en cuanto a la forma física, no debes incluir este ejercicio en el programa, no es fácil. Comienza con ejercicios más simples, y solo así podrás realizar ataques búlgaros sin ningún obstáculo.
  • La pierna de la pierna de trabajo debe mantenerse verticalmente, el dedo del pie y las rodillas deben estar apuntando hacia adelante. Al realizar este ejercicio, la posición anatómica de las articulaciones es muy importante.
  • Con mancuernas para mantener el equilibrio más fácil que con una barra. También en este caso, se reduce la carga en la columna vertebral. Con la barra puedes realizar ataques búlgaros en Smith (simulador de Smith). En otros casos, se recomienda elegir pesas.
  • La carga se recomienda utilizar una pequeña o mediana. Si solo estás aprendiendo la técnica de los ataques búlgaros, puedes prescindir del peso o tomar las pesas más pequeñas.
  • Haciendo ejercicio, trate de mantener la espalda recta, no se incline hacia adelante.
  • Para prevenir lesiones en la rodilla, trate de hacer un poco de calentamiento antes de entrenar.

Ataques búlgaros: video

Además de estas opciones, hay otras versiones de los ataques búlgaros: ataques oblicuos, caminar hacia adelante y así sucesivamente. Ya deberían estar dominados cuando le será fácil hacer el ejercicio clásico. En general, los ataques búlgaros - el ejercicio no es fácil, pero sí muy efectivo. Será útil para aquellos que quieren perder peso y para aquellos que desean aumentar la masa muscular. Para no equivocarse en la técnica de ejecución, puede explorar los siguientes ataques de video búlgaros, que presentan la técnica correcta para su implementación.

Trabajo muscular

Los pulmones con una pierna de apoyo en el estrado afectan los músculos de los muslos anterior y posterior, y también ejercitan los músculos glúteos. Este ejercicio ayuda a dar a las piernas y nalgas una forma contorneada de alivio.

¿Qué músculos trabajan?

  • Cuádriceps - la superficie frontal del muslo.
  • Grandes músculos de las nalgas
  • Los bíceps de las caderas - la superficie posterior.
  • Estabilizadores: glúteos medianos y pequeños, músculos del cuerpo.

En el caso de que hagas un ejercicio con mancuernas, cierta carga estática va a los músculos del brazo.

Los beneficios del ejercicio.

Las sentadillas búlgaras se recomiendan para atletas que ya tienen experiencia en entrenamiento. Desde un punto de vista técnico, el ejercicio no es el más sencillo. Esto se debe al hecho de que no solo necesita hacer todo el trabajo con los músculos de una pierna, en lugar de dos, sino también para mantener el equilibrio.

Entonces, ¿por qué necesitamos todas estas dificultades? ¿Cuáles son las ventajas de tales ataques al entrenar las piernas y los glúteos, en comparación con los ataques clásicos y las sentadillas?

  • Como ya se mencionó, usted hace todo el trabajo con los músculos de la pierna delantera. La única función del soporte para las piernas es apoyarte para que no te caigas. Esto le permite trabajar los músculos de la forma más eficiente posible. Además, puede controlar la carga en el pie derecho e izquierdo. Si una pierna se está retrasando, puedes cargarla más.
  • Entrenamiento de equilibrio. Para mantener el equilibrio y al mismo tiempo para hacer un movimiento, deberá utilizar una gran variedad de músculos de los estabilizadores del cuerpo. La habilidad de mantener el equilibrio será útil en muchos otros ejercicios.
  • Desarrolla la flexibilidad y movilidad de las articulaciones de la cadera.
  • Los músculos glúteos de las piernas trabajadoras se estiran bien en el punto más bajo del movimiento. En consecuencia, la amplitud de contracción de estos músculos aumenta, lo que hace que su entrenamiento sea más efectivo.
  • Durante la ejecución del movimiento, no es necesario inclinar el cuerpo hacia adelante, como en las sentadillas clásicas. Esto reduce la carga en la columna vertebral.

Entre otras cosas, el ejercicio es perfecto para entrenar en casa. No requiere inventario. Puede hacer estocadas búlgaras frente al televisor, poner una pierna de apoyo en el sofá y, al mismo tiempo, hacer un excelente entrenamiento.

Pero, para ser justos, vale la pena dar los contras de este ejercicio:

  • La sentadilla dividida búlgara crea una mayor carga en la articulación de la rodilla. Este menos resulta del primer punto a favor del ejercicio: concentrar el peso en una pierna. Esta carga está contraindicada para personas con problemas de rodilla.
  • Los principiantes que no tienen experiencia en entrenamiento, inmediatamente dominar la técnica serán difíciles. En este caso, es mejor guardar el ejercicio para más adelante.

Los ataques búlgaros o las sentadillas divididas se pueden usar para terminar los músculos después de las sentadillas con una barra. También son muy adecuados para trabajar en el terreno. Esto es más un ejercicio formativo que un conjunto de ganancia de masa. Los pesos pesados ​​no se utilizan en ella.

Funcionalidad

Las sentadillas búlgaras se realizan en una pierna, por lo que a menudo se llaman división. Un pie se retrae y se coloca el dedo del pie en una pequeña colina. El segundo - va a la posición en cuclillas, doblando la rodilla. Se trabajan los siguientes músculos:

  • cuadriceps
  • nalgas grandes, medianas y pequeñas,
  • bíceps caderas
  • músculos del cuerpo
  • respaldos
  • la pantorrilla

A diferencia de lo clásico, las sentadillas divididas búlgaras requieren una buena condición física, ya que la carga en las piernas aumenta varias veces. A juzgar por el atlas muscular presentado anteriormente, la cantidad de músculos involucrados en el ejercicio es mucho mayor que con las sentadillas normales en ambas piernas.

Desde un punto de vista técnico, este tampoco es el ejercicio más fácil. Primero, todo el trabajo deberá realizarse con los músculos de una sola pierna. En segundo lugar, en paralelo con esto, debe mantenerse el equilibrio.

Pero todas estas dificultades llevan a excelentes resultados:

  • Los músculos objetivo de las piernas se resuelven lo más eficientemente posible.
  • la capacidad de controlar la carga en diferentes piernas: si uno se está quedando atrás en el desarrollo muscular, debe entrenarse más,
  • practicar la habilidad de mantener el equilibrio, que es muy importante en muchas áreas de la vida humana y en el deporte en particular,
  • Se desarrolla la flexibilidad de las articulaciones de la cadera, que no puede menos que atraer a las mujeres a las sentadillas búlgaras,
  • Los músculos glúteos se estiran bien.
  • Debido al hecho de que el cuerpo no necesita inclinarse hacia adelante, la carga en la columna no es significativa.

Así que, a pesar de sus dificultades de rendimiento, las sentadillas búlgaras siguen siendo una de las más efectivas en términos de entrenamiento y estiramiento de los cuadriceps y los músculos glúteos. Y, por supuesto, no debemos olvidar que con los ejercicios intensivos se quema una cantidad suficiente de calorías, y esta es la manera de perder peso (si el objetivo no es ganar músculo).

Más sobre un ejercicio efectivo para perder peso y bombear los glúteos, en el artículo: "Plié se pone en cuclillas".

Carga

Dependiendo de qué objetivo persigue, incluidas las sentadillas búlgaras en su programa de entrenamiento, con el tiempo puede mejorarlas y complicarlas. Hay diferentes versiones de este ejercicio, y cada una de ellas puede trabajar adicionalmente a través de otros grupos musculares de su cuerpo.

Mantener el equilibrio en la división con pesas es mucho más fácil que con una barra o con un peso, ya que la carga en la columna vertebral disminuye. Puede tomar una mancuerna en cada mano y bajarlas a lo largo del cuerpo. Peso recomendado: no más de 5 kg. O tome solo un proyectil por la base y manténgalo constantemente delante del arcón.

Con una barra, es mejor realizar sentadillas búlgaras en el simulador de Smith, ya que esto reducirá el riesgo de que el cuerpo caiga y se afloje en diferentes direcciones bajo el peso del proyectil, lo que afectará negativamente el estado de la columna vertebral.

Técnica ejemplar:

  1. Coloque la barra en el trapecio (lo más importante, no en el cuello).
  2. Pon un pie detrás de la colina. Aquí no es necesario centrarse únicamente en los calcetines: puede poner todo el pie en el banco.
  3. Pon la segunda pierna adelante 1 paso.
  4. Siéntate lentamente. Ni la pantorrilla ni las rodillas deben tocar el suelo.
  5. Mirar hacia abajo es imposible.
  6. La espalda permanece plana.
  7. Después de un par de segundos empuja la caja hacia arriba.

Para tales ejercicios se recomienda utilizar la carga mínima. En casos extremos, el promedio. Cuando aprenda la técnica, es aconsejable prescindir del peso o hacer una sentadilla en cuclillas búlgara con mancuernas en 1 kg.

Pruebe diferentes opciones para comprender cuál de ellas le permitirá alcanzar rápidamente su objetivo. Empieza con los clásicos y complícalo poco a poco. De lo contrario, los músculos se acostumbrarán a la misma carga y dejarán de responder.

Recomendaciones

Para obtener rápidamente un retorno en esta posición en cuclillas, necesita conocer algunos trucos que comparten los atletas y entrenadores experimentados:

  1. La división búlgara es siempre un aumento de carga en la articulación de la rodilla, ya que todo el peso se enfoca en una pierna. Por lo tanto, están contraindicados para personas con problemas de rodilla.
  2. Debido a la tecnología sofisticada, será difícil dominarlos para los principiantes en deportes. Elija esas sentadillas para sus entrenamientos solo si ya ha logrado obtener un buen impulso.
  3. Si levanta una barra, mancuernas o pesas, tenga en cuenta que los pesos pesados ​​no se usan en divisiones.
  4. Tenga cuidado con la naturaleza anatómica de las articulaciones, que desempeña un papel muy importante en las sentadillas búlgaras. La espinilla de la pierna de trabajo debe mantenerse estrictamente verticalmente. Dirige la rodilla y el pie hacia adelante y excluye su turno.
  5. No es necesario que realice ataques búlgaros solo porque están de moda, todos actúan, etc. Si el único objetivo de sus entrenamientos es aumentar la masa muscular en sus piernas, no pierda tiempo en este ejercicio. Dar preferencia a los clásicos.
  6. La espalda debe estar plana todo el tiempo. Intenta no inclinarte hacia adelante, por mucho que quieras.
  7. Observe su respiración: respire profundamente con la nariz y haga sentadillas. Exhala suavemente con la boca y endereza.
  8. Número de sets: no más de 3. Repeticiones: 10-12. Esquema de formación: cada dos días.

Las sentadillas búlgaras son buenas porque pueden realizarse en el gimnasio, usando la máquina multifuncional de Smith, y en casa, donde puede tomar un banco regular o una silla baja para apoyar. Generalmente no se requiere control externo, por lo que para realizar un ejercicio de manera efectiva, es suficiente conocer la técnica y tener un entrenamiento físico normal.

¿Cuál es el significado del ejercicio?

En la versión estándar, el peso corporal se distribuye en ambas extremidades, lo que brinda la posibilidad de trabajar con pesas libres. Las sentadillas búlgaras en una pierna son una versión modernizada de los ataques clásicos con una carga forzada en la pierna delantera. Es le permite cargar hasta el límite:

  • músculos rectos y laterales
  • grandes nalgas
  • Muslos bicéfalos, semitendal y semi-membranoso,
  • la pantorrilla

Статистическая нагрузка распределятся между стабилизаторами корпуса, мышцами пресса и предплечий, медиальной широкой. При выполнении болгарских выпадов с гантелями частично прорабатываются мышцы кора. Con una bajada profunda de la pelvis en el trabajo incluyó la prensa.

Técnica búlgara ataca desde el banquillo.

Al principio, no se requiere carga adicional. Después de la formación de la memoria muscular, cuando el cuerpo recuerda cada movimiento, se toman pesas en la mano.

Técnica de los ataques búlgaros. en formato de video:

Despues de la adaptacion Se utiliza un banco alto o fitball para la técnica, que proporciona sentadillas de división profunda.

  • Búlgaro se pone en cuclillas con mancuernas por chicas se realizan 10 veces en 3 sets.
  • Los hombres Incrementa el número de repeticiones 5 veces.

Recomendaciones de 5 puntos:

  1. Cuando ataca desde el soporte, la punta de la pierna dominante gira hacia adentro.
  2. El ángulo de la rodilla no se extiende más allá del límite de los dedos.
  3. El movimiento tiene lugar bajo control mental.
  4. Al enderezar el cuerpo, la rodilla no se bloquea.
  5. En el momento de ponerse en cuclillas, la parte superior del cuerpo no se mueve hacia adelante, lo que minimiza la carga en la columna vertebral.

Además de la práctica de rendimiento estándar se realiza con una barra.

¿Qué es la sentadilla dividida búlgara?

Todos ustedes probablemente están familiarizados con los ataques. Creo que este es uno de los ejercicios favoritos para las niñas, debido a las maravillosas propiedades de formar caderas y glúteos elásticos. ¡La sentadilla búlgara es una modificación de los ataques habituales y tiene propiedades aún más maravillosas! Después de todo, la carga se enfatiza en el pie delantero. ¡No es de extrañar que la cantante inglesa Sophie Ellis-Bextor lo quiera tanto!

Además de aumentar la carga, el ejercicio impone mayores exigencias de coordinación y mostrará cuánto controlas tu cuerpo.

Si crees que este es un ejercicio puramente femenino, entonces me apresuraré a corregirte. La sentadilla dividida búlgara hará sudar incluso a los hombres más entrenados.

Historia de Split Squat búlgaro

¿De dónde vino este interesante ejercicio? A juzgar por el nombre, los búlgaros deberían participar en su aparición.

Revolviendo a través de Internet, llegué a la conclusión de que el momento de la primera mención de la ocupación en cuclillas se puede considerar en los años 70 del siglo XX. Fue entonces cuando el equipo nacional búlgaro de levantamiento de pesas tomó la delantera en los Juegos Olímpicos. Está claro que un avance tan rápido en los resultados no pasó desapercibido para otros países. Después de analizar el entrenamiento de los levantadores de pesas, se descubrió que el ejercicio, que ahora se llama la "sentadilla búlgara separada".

¿Qué músculos involucra el ejercicio?

Dado que se trata de una sentadilla, los movimientos principales son la flexión y la extensión de la pierna en la articulación de la rodilla. Pero ten cuidado con lo que trabajan los músculos. Después de todo, tanto en el momento de bajar como en el momento de levantar, la carga principal cae sobre el músculo cuadriceps del muslo. Pero ella no está sola en este ejercicio.

Como en todas las demás sentadillas, el trasero y los grandes aductores actúan como un compañero de los cuádriceps. Y los músculos de la parte posterior del muslo funcionan en modo estático, es decir, no cambian su longitud.

Dado que la posición en cuclillas búlgara no es un movimiento fácil (desde el punto de vista de la coordinación), el casco debe mantenerse constantemente en una posición estable. Esta tarea es asumida por los músculos alisados ​​de la columna vertebral y los músculos abdominales oblicuos.

Fortalezas y debilidades

El ejercicio, aunque tiene muchas ventajas, no está exento de inconvenientes. Pero comencemos con la buena noticia:

  1. La principal ventaja es que la sentadilla búlgara resuelve con acierto una pierna. Esto es especialmente útil si los músculos de una pierna se retrasan detrás de la otra pierna, por ejemplo, debido a una lesión anterior.
  2. Aumenta la carga sobre los músculos de una pierna. Mientras que el peso de la carga puede ser incluso menor que en los ataques convencionales
  3. Significativamente menos tensión en la espalda. En particular, debido a esta virtud, a los levantadores de pesas les gusta usarlo en sus entrenamientos.
  4. Las sentadillas búlgaras complementarán bien el entrenamiento de piernas. Especialmente si los realizas después de las sentadillas habituales.
  5. Hay variaciones para las que necesitas mantener el equilibrio. Por un lado, esto es una ventaja, ya que desarrolla la coordinación. Pero puede ser una desventaja para los principiantes que aún no han desarrollado habilidades motoras en tales ejercicios.

  1. La principal desventaja es que será difícil para los recién llegados mantener el equilibrio. Para evitar esto, puedes realizar sentadillas en el simulador Smith.
  2. Para realizar sentadillas búlgaras es necesario un buen estiramiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. Si el músculo del cuadriceps del recto está muy estirado, la parte inferior de la espalda se doblará en la posición más baja.
  3. Cuando se utiliza como una barra, el ejercicio puede ser traumático.

Variaciones del ejercicio y técnica.

Independientemente del tipo de técnica de carga variará ligeramente. Pero además del proyectil de carga, el soporte para la pata trasera también puede cambiar. Puede ser:

  • Banco para press de banca. Levante su altura para que el borde superior quede justo debajo de la rodilla.

  • Fitball. Aquí es donde los músculos que mantienen el cuerpo en equilibrio tendrán que trabajar. Con esta variación, es mejor usar pesas o su propio peso corporal como una carga.

  • Silla Si lo haces en casa

  • Bisagras TPH. Dado que los bucles no limitan el movimiento de la pata trasera en el plano del horizonte, la nalga y los aductores grandes recibirán una gran carga. La carga cuando se entrena con bucles es mejor no usar

Sí, el ejercicio es muy diverso. Esta es una gran ventaja, porque cuando te cansas de una versión de la implementación, ¡puedes cambiar a otra de inmediato!

Ahora hablemos de la técnica correcta, o más bien analicemos en pasos:

  1. Si estás haciendo sentadillas búlgaras por primera vez, primero intenta hacer un ejercicio sin peso. Encuentre la posición óptima de la pata de apoyo (delantera) y marque aproximadamente a qué distancia debe estar del soporte de la pata trasera. ¿Cómo te lo diré ahora?
  2. Comenzamos con el hecho de que tomamos en las manos de la carga. Si te pones en cuclillas con una barra, ponemos la barra en el trapecio
  3. Nos acercamos al banco u otro soporte. Darle la espalda y apoyarse en las patas traseras del pie.
  4. Colocamos el pie delantero para que en la posición inicial (de pie) esté debajo del cuerpo o ligeramente por delante. Calcetín mientras mira hacia adelante. Si el equilibrio es difícil de mantener, entonces puede girar ligeramente el calcetín hacia adentro.
  5. Antes del inicio de la sentadilla, transferimos todo el peso a la pierna delantera. Recuerda que solo necesitamos la pata trasera para no retroceder.
  6. Manteniendo la espalda recta, comenzamos a bajar lentamente. En este caso, puede sentir una ligera tensión en la pierna trasera. Esto es normal, porque sus músculos también están trabajando, ayudándonos a mantener el equilibrio.
  7. Baje hasta que el muslo de la pata delantera esté paralelo al piso o ligeramente más alto que el paralelo.
  8. Volver a la posición inicial. Realiza el número correcto de repeticiones, cambia la pierna.
  9. El enfoque se considera completo tan pronto como complete el número requerido de repeticiones para cada pierna.

¡Asegúrate de ver el video con la técnica correcta de realizar una división en cuclillas búlgara!

Entrenamiento con mancuernas

Si su propio peso corporal no es suficiente para usted, entonces la elección como una carga para las pesas será la más óptima. Por lo tanto, el entrenamiento será más fácil que con una barra, pero conservará su complejidad para los músculos de los estabilizadores. Será más seguro. Las pesas pueden sostenerse no solo a lo largo del cuerpo, sino también al nivel de los hombros.

Los detalles de los ataques búlgaros.

Las estocadas en el estilo búlgaro (de lo contrario: sentadillas divididas) son herramientas para influir en las zonas de las caderas y las nalgas, dándoles una configuración de relieve. Tienen mucho en común con los ataques clásicos, pero son más complejos debido al ajuste de la pierna, que se encuentra detrás del banco (paso).

Además de crear un hermoso alivio muscular de la parte inferior del cuerpo y un efecto adelgazante, este entrenamiento es útil para personas con un desequilibrio de poder en las piernas (uno es más grande, más fuerte que el otro). Las clases de arrebatos búlgaros ayudan a superar este problema, afectando las características del desarrollo fisiológico.

Como resultado, los músculos de la otra pierna están sujetos a una mayor carga. Mantener el equilibrio se vuelve más difícil. Tal ejercicio se llama de otra manera agacharse sobre una pierna. El cambio de peso máximo en una de las piernas es la base del ejercicio.

Entrenando con una barra en los hombros.

Búlgaro se pone en cuclillas con una barra en los hombros - el tipo de ejercicio más difícil. La principal dificultad es que el centro de gravedad de tu cuerpo se eleva por encima. Respectivamente se vuelve más difícil mantener el equilibrio. Incluya este ejercicio en el programa de capacitación solo si ya tiene una experiencia considerable en la capacitación. Y pedirle a alguien que te asegure.

Variedades de ataques búlgaros.

La esencia de la técnica es idéntica. Importante dosis de carga, teniendo en cuenta la disposición del organismo. La habilidad de mantener el equilibrio (desarrollar) con el trabajo activo de un grupo de estabilizadores, será útil cuando se realicen otras actividades físicas.

La base es el uso de una bola elástica en lugar de un soporte sólido, que proporciona un ajuste suave, lo que facilita el ejercicio.

Con barra

Es importante eliminar el peso excesivo de la barra.

  1. Seleccione el peso deseado de la barra debe ser individual.
  2. Agarre directo coloca la barra sobre los hombros,
  3. Levántese de la misma manera (con la espalda apoyada, levantando una pierna sobre ella), bajando ligeramente el área pélvica para reducir la carga en la columna vertebral,
  4. En la exhalación, haga una posición en cuclillas hasta la creación de un paralelo con el muslo y la superficie del suelo,
  5. En la inhalación cuando descansa sobre el talón de pie en el PI.

En el simulador de smith

El simulador le permite reducir la carga en el cuerpo a través de la fijación. Los fundamentos de la tecnología son los mismos:

  • ajuste el peso en la barra, póngalo en los músculos dorsales ligeramente debajo de los hombros, ubicados en el simulador,
  • pie para dar un paso adelante, doblando la espalda,
  • Siéntese suavemente en la exhalación para crear un paralelo del muslo de la extremidad de trabajo y el género,
  • Cuando confíe en el talón mientras inhala, vuelva al PI.

Esta opción se considera la más segura, ya que el saldo no puede perderse. Eso te permite concentrarte mejor en la técnica. Cuando la molestia de la barra, entre ella y el cuerpo, se invita a colocar una toalla.

Pulmones de tipo búlgaro en comparación con los clásicos.

Si en los ataques normales, la parte delantera representa el 55-60% de la carga, entonces en búlgaro - 70, o incluso el 80%

Los ejercicios son mnogosustavnymi que similares a los ataques habituales. Los mismos músculos se ponen en acción. Pero toda la carga se hace en un pie. La otra pierna (de apoyo) sirve para mantener y mantener el equilibrio.

El estudio dirigido de grupos musculares individuales da un buen efecto. Con el control adecuado, la carga en cada una de las patas se dosifica a propósito. En la pierna retrasada, se puede aumentar proporcionalmente. La falta de inclinación del cuerpo, en contraste con la versión clásica, reduce la carga en la columna vertebral.

Los beneficios de usar ataques búlgaros:

  • mejorar las funciones de equilibrio del cuerpo,
  • Buenas condiciones para aislar los grupos musculares de la pierna.
  • Estimulación del volumen, fuerza de la pierna detrás.
  • Activación del desarrollo de formas óptimas de los glúteos.
  • Mejora de la estabilidad de las articulaciones (cadera y rodilla).
  • Fortalecimiento de los pequeños músculos de las piernas, los músculos de la corteza, estabilizadores,
  • mejorar la capacidad de cometer tirones, saltos,
  • Variación y facilidad de uso en el hogar con el uso de una silla, sofá.

Los pulmones búlgaros se caracterizan por un estado suspendido de una de las piernas, en contraste con el uso uniforme de ambas piernas en la versión habitual. La carga en una pierna complica la tarea. Los cuadriceps funcionan sin pausas.

Si comparamos el ejercicio con las sentadillas habituales con el uso de la barra, entonces en la versión búlgara la actividad del tendón de la corva y las nalgas es significativamente mayor. Con la barra aumenta la actividad de los cuadriceps. Los niveles de testosterona aumentan en ambos casos de manera idéntica. Con mancuernas para mantener el equilibrio más fácil que en el caso de la barra.

Las sentadillas divididas sirven más para formar alivio. Los ataques clásicos son más adecuados para aumentar la masa total de los músculos de las piernas.

Consejos prácticos y trucos.

Recomendaciones (técnicas) para la implementación del complejo propuesto:

  • realizar movimientos a paso lento,
  • mantenga la espalda recta, no se incline, mire hacia adelante, no hacia abajo,
  • mantener la longitud promedio de zancada, no acortar, no alargar,
  • para mantener la cadera de apoyo paralela al suelo,
  • No afile el ángulo de la rodilla, no tire de los calcetines hacia adelante, no lo bloquee al levantar,
  • empieza a levantar, empujando con el talón,
  • Observe el principio "de lo simple a lo complejo": el número de repeticiones, el peso de las pesas y la altura del banco deben aumentarse gradualmente.

Al principio, es importante mantener el equilibrio con un aumento posterior en la profundidad de los ataques. Cuando se realizan estocadas con mancuernas, los músculos de las manos también reciben entrenamiento.

Si la rodilla se extiende más allá del calcetín al ponerse en cuclillas, debe empujar su pie un poco más hacia adelante. Para obtener los mejores resultados, no flexione completamente la rodilla cuando levante, esto aumentará la tensión muscular. En el momento de ponerse en cuclillas, la parte inferior de la pierna debe apoyarse verticalmente.

Si sigue las técnicas y recomendaciones, los resultados se notarán después de dos semanas de entrenamiento sistemático. Y el resultado no solo se puede evaluar visualmente, sino también sentir físicamente. Para llevar a cabo el programa ya no se necesitarán los esfuerzos que se manifestaron al principio.

Precauciones de seguridad

  1. Es importante regular el peso de la carga. Con músculos débiles y lesiones en las manos, el complejo debe realizarse sin peso adicional. Cuando la inestabilidad del equilibrio también tiene que abandonar el uso de pesas.
  2. No se recomienda que los principiantes se apresuren a incluir este ejercicio en el entrenamiento debido a la complejidad de su implementación.
  3. Seguir la posición de la espalda es necesario. Debe permanecer plano.
  4. Para evitar lesiones, el entrenamiento, como cualquier otro, debe comenzar con un calentamiento de las articulaciones y el corsé muscular.

Contraindicaciones:

  • Patología de las articulaciones de la rodilla (están bajo una presión tremenda).
  • enfermedades de la columna vertebral en las que están prohibidas las cargas axiales,
  • enfermedades del corazón, vasos sanguíneos: (por ejemplo, hipertensión),
  • Anormalidades neurológicas.

Los ataques búlgaros se consideran más efectivos en comparación con la versión clásica. Se aplicó una carga desproporcionada en las piernas, se entrenó el equilibrio del cuerpo, se mejoró la flexibilidad de las articulaciones, la forma ideal de las piernas y los glúteos: todo esto se puede lograr cuando se usa en complejos de entrenamiento de ataques búlgaros.

Características generales de los ataques búlgaros.

Debido a las características fisiológicas del cuerpo femenino, las piernas y las caderas en el sexo débil tienen más probabilidades (en comparación con los hombres) de ser un área problemática. Es en esta área que la celulitis y los depósitos de grasa están activos. Por lo tanto, la naturaleza se ocupa de futuras crías, brindándole a la mujer la oportunidad de proporcionarle al bebé todo lo necesario durante el embarazo, el parto y la lactancia. El exceso de peso en las caderas aparece rápidamente, y no tiene prisa por irse. Las sentadillas divididas búlgaras golpearán el excedente en las piernas y las nalgas. El ejercicio regular ayudará a reducir el volumen del área objetivo, hará que el cuerpo sea elástico y que la piel esté tensa.

Podemos decir que la sentadilla búlgara es una estocada clásica en una versión complicada. La principal diferencia de los ataques habituales es la posición de las piernas. Al realizar BV una pierna está en una colina. Esto hace que la pierna de apoyo trabaje más, lo que aumenta la efectividad del entrenamiento varias veces.

La simplicidad externa del ejercicio es engañosa, si recientemente ha participado en una capacitación, debe abandonar la inclusión en el programa de capacitación. Comience a relacionarse con las necesidades de BV sin sobrecargar, pasando gradualmente a opciones más complejas. Las sentadillas divididas pueden ser realizadas por atletas de ambos sexos. La presencia de diferentes variaciones permite a todos encontrar su propio tipo de VB para obtener buenos resultados.

La efectividad del ejercicio se confirma por las características específicas del mecanismo del atlas muscular. El trabajo implicó varias articulaciones. La carga se distribuye en los cuádriceps, el glúteo mayor, los músculos anterior y sóleo, los músculos de la parte posterior de los muslos y los músculos de la pantorrilla, los músculos glúteos pequeños y medianos. El trabajo simultáneo de estos músculos no solo apretará los glúteos y las piernas, sino que también brindará un hermoso alivio.

Aquí puede surgir la pregunta: ¿qué es el VB mejor que las sentadillas y las estocadas clásicas, porque están involucrados los mismos músculos? Los ejercicios tienen sus ventajas. Hacer sentadillas / zancadas atleta puede usar mucho peso como una carga. La ventaja de la posición en cuclillas dividida es una carga más intensa en los músculos del objetivo, debido al hecho de que la pierna de apoyo se carga continuamente.

Entrenamiento en Smith

Las clases en el simulador de Smith son adecuadas para aquellos que necesitan ejercitar exactamente los músculos objetivo: piernas y glúteos. Después de todo, para mantener la posición de equilibrio ya no es necesario, ya que tiene otro fulcro confiable: el cuello del simulador. El inconveniente de esta variante es el ejercicio de mayor tensión en las articulaciones de la rodilla.

Momentos peligrosos

Los problemas generalmente ocurren cuando las personas son demasiado fanáticas para el ejercicio o tienen ciertos problemas de salud.

Las sentadillas búlgaras solo son adecuadas para personas con articulaciones sanas. Después de todo, toda la carga se desplaza a una pierna, a sus articulaciones y ligamentos. Es muy fácil traumatizar una articulación, especialmente si ya no está en orden.

No recomiendo realizar el ejercicio si tienes varices. Si aún desea probar, primero consulte con su médico flebólogo.

En conclusión

Болгарские сплит-приседы без сомнения сделают ваши тренировки разнообразнее и результативнее. ¡Pero solo si los realizarás sin fanatismo y, como dicen, con sentimiento, realmente, con el arreglo!

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Enumeramos las ventajas de los ataques búlgaros.

  • la carga cae sobre una pierna (alternativamente), lo que aumenta la efectividad del trabajo,
  • la necesidad de mantener el equilibrio, desarrolla la capacidad de un atleta para equilibrar el cuerpo y desarrollar estabilizadores musculares,
  • La estocada búlgara afecta los músculos de las piernas pequeñas,
  • las nalgas obtienen la forma redondeada deseada, las caderas y las piernas se reducen en volumen,
  • Los músculos de la corteza se desarrollan y fortalecen,
  • estabiliza la articulación de la rodilla
  • el atleta es mejor saltando y empujando,
  • la presencia de especies le permite seleccionar la carga individualmente,
  • El ejercicio está disponible para realizar en casa.

Características de rendimiento (versión clásica).

Las sentadillas búlgaras requieren compostura y cuidado. El ejercicio se caracteriza por una mayor complejidad. Las desviaciones de la técnica reducirán la eficiencia y pueden causar lesiones.

  1. Un banco bajo y mancuernas se utilizan como equipo en el gimnasio.
  2. Posición inicial: lanzamos la subida de un pie en una colina, empujamos la pierna de apoyo hacia adelante. Arregla la espalda, mira hacia adelante. Con las mancuernas hacia abajo.
  3. Realizar una sentadilla - exhale. Tan pronto como el muslo cargado salga en paralelo con el piso, doble la rodilla y regrese a la posición inicial.
  4. Todo el trabajo se realiza apoyando la pierna.

Tipos de sentadillas divididas búlgaras

La sentadilla dividida búlgara se realiza con su propio peso, con mancuernas, con una barra, en el simulador de Smith, con la ayuda de un fitball.

La primera opción es adecuada para deportistas principiantes. En cuanto a la complicación, recuerde, BV no permite grandes pesos. Si BV se realiza con una barra, el inventario se encuentra en los hombros detrás de la espalda. El uso de fitball como una elevación permite aumentar la complejidad, debido a la necesidad de mantener el equilibrio. Además, el fitball evita por completo que un atleta se ayude con su pie trasero.

Tomamos en cuenta los detalles específicos: consejos y errores mayores.

  1. No se puede permitir la relajación en la espalda. Si usa un espejo, será más fácil seguir la fijación del torso.
  2. Para mantener el equilibrio, gire ligeramente el pie de apoyo de manera que el calcetín quede hacia adentro.
  3. Un paso adelante con la pierna de apoyo debe permitir un ángulo de 90 ° en la rodilla en la parte inferior. La rodilla en la posición inferior no debe extenderse más allá de la línea del dedo del pie.
  4. No se agache demasiado bajo. En el punto más bajo del muslo paralelo al suelo.
  5. Si siente tensión en el pie trasero, significa que ha tomado la posición incorrecta o está tratando de ayudar con un pie que no está apoyado. Toda la carga recae únicamente en la pierna de apoyo. De lo contrario, habrá una nivelación de la eficiencia.
  6. Para levantarse, empujar el talón de apoyo.
  7. Trate de no dar el cuerpo hacia adelante durante una estocada. Ver solo recto.
  8. No hay lugar para apresurarse y sacudirse.
  9. Para utilizar la ponderación se recomienda solo después de un estudio completo de la técnica. Solo aprendiendo a realizar una tarea sin errores, solo dominando el equilibrio del cuerpo, se puede proceder a una complicación.
  10. Aumente la carga utilizando un banco más alto.
  11. El número recomendado de repeticiones: 3-4 series de 10-12 ataques en cada una.

Datos interesantes

En los Estados Unidos, se realizó un estudio para comparar la efectividad de BV y sentadillas con una barra. El profesor McCurdy registró la actividad muscular eléctrica durante la realización de ambos ejercicios. Resultó que BV supera con creces las sentadillas en relación con la carga en los músculos glúteos y los isquiotibiales. Durante las sentadillas, sin embargo, se observó una gran actividad de EMG en los cuádriceps. Conclusión: si un atleta necesita trabajar en la forma de las nalgas y los bíceps de la cadera, debe ser incluido en el programa de entrenamiento de BV. Para el desarrollo de los cuádriceps, es mejor detenerse en sentadillas.

En otro estudio, se demostró que los atletas tienen el mismo nivel de testosterona cuando realizan ambos ejercicios. Tanto las sentadillas como los VB tienen un efecto beneficioso sobre el entorno hormonal del atleta por igual.

Los ataques búlgaros serán de gran ayuda en la formación de glúteos y piernas. Se recomienda a los atletas que traten la carga con precaución, debido a la complejidad de la coordinación y la presencia de muchas sutilezas de rendimiento. El entrenamiento regular y la adhesión a la tecnología son una garantía de una forma bella, tensa y contorneada.

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