Salud de los hombres

Cómo empujar hacia fuera para aumentar los músculos pectorales - 8 maneras

Pin
Send
Share
Send
Send


Teóricamente, con las flexiones clásicas, la carga principal cae solo sobre los músculos del pecho y un poco sobre los tríceps, lo que da esperanza de que este ejercicio le permita formar hermosos contornos. Sí, hasta cierto punto, las flexiones ayudan, pero para lograr el máximo efecto vale la pena usarlas junto con otros ejercicios en los músculos pectorales, especialmente con el uso de una barra.

Los entrenadores colocan las flexiones como un ejercicio para principiantes: para acostumbrar a su cuerpo al estrés, esta opción es muy adecuada. Para entrenamientos serios es mejor ir al gimnasio y trabajar con más peso.

¿Cómo bombear los músculos pectorales?

En primer lugar, las flexiones deben ser correctas. Aprenda la técnica: mantenga la distancia entre sus manos, mantenga su espalda nivelada y su cuerpo con una sola línea.

Por otra parte, no intente establecer registros empujando 40 veces. Para bombear los músculos pectorales vale la pena trabajar lentamente, en 4 series de 12 repeticiones. Cuando sea fácil para usted, agregue pesas, comience a empujar hacia arriba con una mano o use una plataforma para las piernas para aumentar la carga.

Recuerde que los músculos necesitan descanso: las flexiones todos los días no contribuirán a la formación muscular. Para lograr el resultado, es necesario hacer flexiones al complejo con otros ejercicios y dar al cofre una carga diversa no más que en un día.

Tenga en cuenta que las flexiones se recomiendan solo para aquellos que no pueden participar completamente en el ejercicio físico, por ejemplo, es un viaje de negocios o de vacaciones. En todos los demás casos, es más eficiente recurrir al uso de simuladores.

Anatomía de los músculos pectorales.

Para realizar ejercicios para los músculos pectorales, es necesario conocer su ubicación anatómica. Los músculos de los senos son: cintura escapular con miembros superiores, músculos externos e internos y el diafragma. Durante el ejercicio, los siguientes músculos están principalmente involucrados:

  1. El músculo pectoral mayor es un músculo ubicado en la parte frontal del tórax y responsable del movimiento de los brazos. Es el más adecuado para el desarrollo.
  2. El músculo pectoral menor es un músculo de tipo triangular, ubicado debajo del músculo grande. Interactúa con la espátula, permitiéndole alcanzar hacia delante, hacia abajo y hacia adentro. Cuando el omóplato no se mueve, este músculo mueve las costillas.
  3. El músculo del engranaje delantero - está ubicado en el lado y controla el movimiento, las rotaciones del omóplato y los movimientos de la mano durante la elevación.

Todos los músculos deben resolverse de manera uniforme, ya que están interrelacionados y cada uno de ellos es único. Antes de embarcarse en ejercicios para el desarrollo de los músculos pectorales, cada grupo debe considerarse y recibir una carga de desarrollo correspondiente.

Ventajas flexiones

Estos ejercicios le permiten bombear los músculos pectorales, tríceps, cintura escapular, abdominales, músculos dorsales. Además, las flexiones en el pecho estabilizan la salud general, desarrollando el corazón y los vasos sanguíneos. Ayudan a deshacerse del exceso de peso, mantener a una persona en buena forma y buen humor.

La gran ventaja es la capacidad de trabajar en casa, sin equipo especial y tarifas para las clases en el gimnasio. Gradualmente, puede aumentar la carga para el desarrollo de los músculos.

Reglas para el entrenamiento productivo.

Antes de realizar flexiones en los músculos pectorales, observe las siguientes reglas:

  • Asegúrese de calentar antes de hacer ejercicio. Es aconsejable aplicar crema de calentamiento. Esto es necesario para evitar lesiones en los músculos y articulaciones. El calentamiento debe durar al menos 10 minutos.
  • Si durante la sesión hay dolor, debe detenerlos y averiguar su causa.
  • Para el desarrollo de los músculos, además de la ejecución de los ejercicios seleccionados, debe comer bien. En la dieta deben incluir todos los componentes necesarios: carbohidratos, 55-60%, proteínas, 10-15%, grasas, 25-30%. Especialmente, necesitamos proteínas en la cantidad correcta. Y también necesita beber agua al menos 1.5-2 litros por día, por separado de las comidas.
  • Para lograr buenos resultados en el crecimiento muscular, no debe olvidarse del aumento del estrés durante los períodos en que los ejercicios habituales se realizan con facilidad. Aumentar el número de repeticiones y aproximaciones, aplicar ponderación.
  • Mientras practica ejercicios para el pecho, agregue ejercicios a los músculos de la espalda y desarrolle los abdominales. Dado que un sistema muscular desarrollado de manera desigual conduce a un desequilibrio de peso, se inclina y aumenta la probabilidad de problemas de salud.
  • Después de un entrenamiento, haga ejercicios de estiramiento, porque después de las flexiones, se produce un acortamiento muscular.
  • El aumento de la carga debe hacerse de forma gradual. Los principiantes deben lidiar con una pequeña cantidad de flexiones y enfoques. Incluso si parece que los ejercicios se hacen con facilidad.
  • Durante el ejercicio, observar estrictamente la técnica de respiración. Esto es necesario para obtener todas las sustancias necesarias y para preservar la salud. Si la respiración es inadecuada, pueden ocurrir problemas en el sistema cardiovascular.
  • Necesitamos hacer un "fin de semana" para ejercicios sobre los músculos del torácico. En estos días es mejor hacer ejercicios para otros grupos musculares.

Flexiones clásicas

Con este método, se desarrollan los músculos del tórax medio, las partes inferiores y superiores del pectoral mayor, el tríceps y el delta. Los músculos de la espalda se fortalecen en estática.

  1. Sostenga la palma horizontalmente con sus palmas al nivel del hombro. Coloque sus palmas paralelas, y coloque sus pies juntos.
  2. No doble la cabeza, debe ser una extensión directa de la columna vertebral.
  3. Baje el cuerpo al inhalar y en la posición inferior permanezca durante 2-3 segundos.
  4. Al levantar, exhale y mejor no doble los codos completamente.
  5. Mantener presionado en tensión.

Así que los músculos pectorales trabajan con una carga media.

Push-ups con soporte

Este tipo de flexiones le permite desarrollar los músculos superiores del pecho. El ejercicio no es fácil, porque en las manos de este ejercicio hay una gran carga sobre el peso del cuerpo.

Este ejercicio se realiza de la misma manera que el push-up clásico. Solo las patas descansan sobre la superficie del banco, taburete, cajón, cualquier soporte conveniente.

Flexiones con hombros más anchos.

Este ejercicio está diseñado para desarrollar músculos pectorales grandes, tonificar el cuerpo y mejorar la apariencia de la parte superior del cuerpo.

Este tipo de flexiones es ideal para entrenar los músculos del pecho.

Durante este ejercicio, estos músculos están involucrados:

  • Los músculos grandes del pecho hacen el trabajo principal.
  • tríceps ayudan a los músculos grandes
  • los deltas participan además
  • La prensa, los músculos de la espalda y las piernas sirven como estática para una posición recta del cuerpo.

¿Qué hacen las flexiones de datos:

  • Aumentar la fuerza de los músculos pectorales, su volumen,
  • Desarrollo de hombros y tríceps, fortaleciendo la corteza.
  • mejorando la resistencia y el tono general del cuerpo,
  • Estabilización de la circulación sanguínea, ideal para trabajos sedentarios y sedentarios.

  1. Tome una posición horizontal, apoyando sus palmas en el suelo a un nivel un poco más ancho que los hombros (para principiantes). Cepillo un poco permitido disolver para mayor comodidad. La columna vertebral debe estar recta, la cabeza debe ser una continuación de la espalda, la cara se verá hacia abajo y la prensa se estirará.
  2. Es necesario bajar el aliento con la conservación de la espalda recta. Cuando los brazos están doblados, los codos se separan. El cofre en la posición inferior casi debería llegar al suelo.
  3. En la exhalación, volver a la posición original.

  • Cuando empieces por primera vez, haz todas las flexiones y enfoques que puedas. Lo principal es hacer cada pushup correctamente. Y con la calidad viene la cantidad.
  • Si de esta forma le resulta muy difícil realizar los ejercicios, hágalos de rodillas o apoye las manos en lugar del piso. Estas opciones son muy adecuadas para las mujeres que comienzan.

Si hace ejercicio durante varios meses, haciendo los ejercicios correctamente y con regularidad, debe hacer 12-20 flexiones con 3-6 enfoques.

Cuando estén hechos con facilidad, añadir peso. Por ejemplo, un panqueque de una barra o un chaleco especial para este propósito.

Flexiones con manos estrechas.

Durante este ejercicio, tales músculos trabajan y se desarrollan:

  • Pectoral grande: controla el descenso y la elevación de los hombros, los brazos y el cuerpo, y también participa en la respiración.
  • Tríceps: se desarrolla bien al volver a la posición inicial.
  • Biceps - fuerza y ​​resistencia crecientes.
  • Delta - debido a ellos lograron hermosas formas de hombros.
  • Músculos del engranaje anterior.
  • Prensa - se desarrolla en estática.
  • Nalgas musculares.

En general, las flexiones con un arreglo estrecho tienen un efecto curativo y de fortalecimiento en todo el cuerpo. Muy útil para la columna vertebral, la postura. Es adecuado para personas mayores de 30 años, ya que a esta edad cada año, la masa muscular se pierde en aproximadamente un 2%.

  1. Sostenga el soporte en una posición horizontal de modo que la distancia entre las palmas sea de aproximadamente 10 cm.
  2. El cuerpo y el cuello con la cabeza deben estar rectos, la espalda tampoco debe estar doblada.
  3. Caiga al piso mientras inhala, presionando sus codos contra el cuerpo.
  4. Volver a la posición inicial con la ayuda de tríceps.
  5. En esta posición, permanece durante 2-3 segundos.
  6. Repita de la misma manera.

El número de flexiones y enfoques debe seleccionarse de su prioridad. Si es más importante para usted desarrollar músculos, necesita hacer suficientes días para relajarse después de este ejercicio, 2-3 días a la semana. Si su objetivo es aumentar la resistencia, entonces debería aumentarse el número de enfoques, reduciendo el "fin de semana".

Flexiones con brazos por detrás.

Este tipo de flexiones desarrolla principalmente la parte inferior del tórax, los tríceps.

Para este ejercicio necesitas un banco para el resto de los brazos y piernas. Los pies se pueden colocar en el piso, según la carga que prefiera.

Cómo hacer el ejercicio:

  1. Siéntese en el banco y estire sus brazos a un nivel ligeramente más ancho que los hombros.
  2. Permita que sus pies estén en la superficie de la base opuesta o en el piso.
  3. Mientras inhala, baje suavemente hasta la posición de la curva del codo 90 grados. Mantén tus antebrazos abajo.
  4. Para estirar los tríceps, levante el cuerpo a su posición original.

La ponderación se puede utilizar para reforzar la carga. Por ejemplo, poner un panqueque de la barra en las caderas.

Flexiones

Este tipo de flexiones entrena velocidad-fuerza y ​​coordinación. Para reducir la posibilidad de lesiones en sus manos, haga este ejercicio sobre una superficie suave.

  1. En la posición inicial, inclínate sobre 2 piernas de 15-20 cm de alto, más anchas que los hombros.
  2. Aprieta, empuja desde las gradas y "aterriza" en el piso entre ellas.
  3. Los brazos deben estar al nivel de los hombros durante este período.
  4. Desde la posición de aterrizaje, caer inmediatamente al suelo.
  5. Desde esta posición con un movimiento de volteo, salta sobre los soportes.

Push ups con algodón

Este ejercicio tiene un efecto similar al de las flexiones con un salto, y también se aplica a los ejercicios pliométricos, que desarrollan principalmente la fuerza "explosiva" y la inervación nerviosa.

  1. Tome el énfasis en una posición horizontal en el piso, colocando sus manos a un ancho de 1.5-2 veces más ancho que los hombros.
  2. Pie fijado a la altura de los hombros.
  3. Durante las flexiones, haga un empuje explosivo de tal manera que se haga algodón en el aire.
  4. Durante una caída en el suelo, enseñe a sus manos a absorber adecuadamente el cuerpo. Esto puede no suceder inmediatamente, pero con el tiempo llegará.
  5. Desde el piso necesitas repeler de inmediato, bruscamente una y otra vez.

Flexiones en un brazo

Este ejercicio solo es adecuado para personas entrenadas.

Bombea todas las áreas del pecho y los músculos del tríceps.

  1. Tome un soporte para las flexiones clásicas.
  2. Tome una pierna ligeramente hacia un lado, servirá como soporte para mantener el equilibrio.
  3. Transfiera el peso del cuerpo al brazo en el lado opuesto de la pierna que se reserva para mantener el equilibrio.
  4. Coloque su mano libre detrás de su espalda.
  5. Comience las flexiones solo si mantiene el equilibrio. Si se administra con dificultad, primero empuje no hacia el piso, sino de 10 a 20 cm. Gradualmente, baje y baje.

Flexiones de dedos

Este ejercicio es útil para personas involucradas en artes marciales y personas que llevan un estilo de vida sedentario. Se desarrollan diferentes grupos musculares, tono, respiración y resistencia. Además de trabajar los músculos pectorales, deltas, trapecios, hay una carga en los antebrazos, ligamentos de las manos y los dedos.

  1. Tome el énfasis en una posición horizontal, con los dedos en el ancho de los hombros.
  2. Si está empezando a practicar e incluso pararse sobre sus dedos es muy difícil, reduzca la carga en sus manos, arrodillándose. Pero hazlo solo al principio. Luego mueva a los pies de apoyo habituales al suelo.
  3. Luego sigue el movimiento, y sigue la técnica de respiración, como en la versión clásica. Solo hazlo de forma más suave y cuidadosa para evitar lesiones.

Los ejercicios están contraindicados para lesiones de hombros, codos y articulaciones. No recomendado para la hipertensión arterial y el sobrepeso.

Press de banca para músculos pectorales

Una buena adición a las flexiones del piso es el press de banca con una barra. Te permiten lograr resultados sorprendentes. Hay 4 tipos de este ejercicio:

  • Banco de prensa en un banco, de pie en el suelo sin problemas, sin inclinarse. Bombea la parte media de los músculos pectorales.
  • Banco de prensa en el banco cuando la cabeza está más cerca del suelo. Este ejercicio entrena la parte inferior de los músculos del pecho. Para que los buenos resultados aparezcan antes, uno debe enderezar los brazos completamente al levantar la barra. Este banco es traumático, por lo que se requiere que un compañero lo respalde.
  • Press de banca en ángulo hacia arriba. En este caso, las piernas están más cerca del suelo. El ejercicio está diseñado para desarrollar la parte superior de los músculos pectorales.
  • Presione con la empuñadura inversa cuando las palmas se vuelven hacia la cara. También te permite hacer crecer los músculos de la parte superior del tórax, pero es más traumático. Se debe realizar con la capacitación adecuada mediante flexiones y los primeros 3 tipos de press de banca.

Swing cofres de pecho en las barras

Este ejercicio es adecuado tanto para principiantes como para personas entrenadas.

Durante su ejecución, los brazos en relación con el cuerpo se bajan y se colocan hacia adelante, por lo tanto, la parte inferior de los músculos pectorales ocupa la mayor parte de la carga. Cuando el cuerpo se inclina hacia delante, la parte media de la región torácica se enciende.

De lo contrario, este ejercicio se llama flexiones con un agarre amplio. Las barras deben ubicarse ligeramente más anchas que los hombros. Esto es necesario porque con un collar demasiado ancho, puede lesionarse la cintura escapular. Y con un estrecho, es imposible hacer el ejercicio.

Cómo bombear las flexiones de pecho en las barras:

  1. Párese sobre las barras agarre los brazos rectos.
  2. Dobla las piernas para que no toquen el suelo o el suelo.
  3. Baje lentamente mientras inhala con los codos separados. El cuerpo debe estar inclinado hacia adelante, la espalda debe doblarse desde arriba. Baje a una posición en la que sentirá un estiramiento de los músculos del pecho. No caiga demasiado bajo, de lo contrario, la carga durante la elevación será principalmente sobre tríceps.
  4. Levántate a medida que exhalas, contrae los músculos pectorales con todas tus fuerzas. Estira tu columna vertebral hacia arriba. En la posición superior, apriete fuertemente la región torácica con un retraso de un segundo. Los codos no pueden ser presionados al cuerpo.
  5. Haz la cantidad correcta de repeticiones para esta técnica.

Con experiencia añadimos ponderación.

Programas de entrenamiento para los músculos pectorales en las mesas.

Es posible desarrollar bien los músculos del pecho con el ejercicio regular y con un aumento oportuno de las cargas. Hay muchos programas de entrenamiento diferentes. Debe seleccionarse en función de la salud, peso, altura, objetivos de la persona. Se pueden aprender de entrenadores profesionales, que se encuentran en Internet. Consideraremos programas simples adecuados para principiantes de estatura y peso promedio con salud normal.

Estas tablas muestran cuántas veces realizar un cierto tipo de ejercicio. Puede elegir realizar 1-2 tipos de ejercicios, si es necesario, para realizarlos en días diferentes. Solo en este caso, es necesario aumentar el número de ejercicios actuales.

Mesa push up para el desarrollo de la parte superior de los músculos torácicos.

Empuja hacia arriba la mesa para el desarrollo de los músculos inferiores del pecho

Tabla de flexiones para el desarrollo de la parte media de los músculos.

Cuando ejecuta estos programas con facilidad, necesita hacer lo siguiente:

  • Agregar o reemplazar tipos más difíciles de ejercicios. Por ejemplo, para agregar flexiones clásicas en los dedos y con algodón.
  • Utilice la ponderación con un aumento gradual de su peso.
  • Agregar ejercicios con mancuernas, en simuladores, con una barra para el desarrollo de los músculos de la sección torácica.

Realice ejercicios de acuerdo con los programas presentados anteriormente, o seleccione el suyo. Lo principal es realizarlos correctamente, regularmente y aumentar gradualmente la carga. Todos ellos no solo desarrollan los músculos torácicos, sino también otros, y también fortalecen la salud de todo el organismo. Como dijo Edward Stanley: "¡Aquellos que no pueden encontrar tiempo para entrenar tendrán que buscar tiempo para enfermarse!"

Poco sobre los beneficios de las flexiones.

Flexiones de brazos: el ejercicio principal para bombear los músculos del tórax y trabajar los tríceps, la cintura escapular, los abdominales y la espalda. Además, son buenos para la salud. Cuando haces el ejercicio, se estimulan los sistemas muscular y cardiovascular. La frecuencia de las contracciones del corazón aumenta, por lo que los músculos se llenan de sangre.

Además, las flexiones ayudan a quemar grasa y ayudan notablemente a una persona en forma. Una de sus ventajas es que pueden realizarse tanto en el gimnasio como en casa. Puede variar la carga utilizando todo tipo de cargas. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Esto ayudará a prevenir lesiones en los músculos, articulaciones y tendones. Calentar durante al menos 10-15 minutos.
  • El dolor es un síntoma inquietante. Si lo siente, deje de hacer ejercicio y determine la causa del malestar.
  • Considere que para bombear músculos no solo necesita entrenar, sino también cuidar su dieta. Los músculos necesitan un material de construcción, y en su calidad son las proteínas, que en la dieta de un atleta debería ser suficiente.
  • En la pregunta de cómo bombear los músculos del pecho con flexiones, el éxito depende en gran medida de superarlo. Cuando el cuerpo se acostumbra a cargas específicas y se vuelve fácil de llevar a cabo, es hora de aumentar el número de enfoques, para aplicar una carga adicional.
  • Cuando trabaje en los músculos del tórax, no olvide trabajar también los músculos externos e internos de la corteza. Músculos fuertes del pecho en combinación con presión débil y espalda: esta es una de las principales causas de la inclinación. Además, este desequilibrio muscular puede ser peligroso debido a una distribución inadecuada del peso.
  • La carga de fuerza en los músculos del pecho lleva al hecho de que se acortan gradualmente. Debido a esto, es posible reducir los hombros y la desproporción visual de diferentes áreas de la espalda. Es por eso que después de las flexiones, haz un enganche en forma de ejercicios de estiramiento.
  • No hay necesidad de cargar dramáticamente el cuerpo. Comience con el número mínimo de repeticiones y auméntelo suavemente.
  • El programa debe incluir dias de descansoQue ayudan a recuperar los músculos del pecho. Estos días pueden dedicarse a trabajar los músculos de otras áreas.

Flexiones

Examinemos cómo bombear los músculos del pecho con flexiones del piso. Tales flexiones implican subir y bajar el torso solo con sus propias manos. El cuerpo debe ser horizontal, boca abajo. Los puntos de apoyo son los pies y las palmas. Existen varias técnicas de ejercicio que ayudarán a resolver las distintas secciones de los músculos pectorales:

  • Flexiones clásicas con un ajuste de mano promedio. Las palmas de tus manos al realizar los ejercicios deben estar paralelas entre sí. Extiende tus brazos al ancho de los hombros. Los pies deben estar casi uno junto al otro. Cuando te caes, los codos deben moverse a lo largo del cuerpo. Al levantarse, no es necesario doblar completamente los brazos en la articulación del codo. Este ejercicio te permite incluir moderadamente los músculos pectorales.
  • Push-ups con una amplia disposición de manos. Es posible bombear los músculos pectorales con flexiones desde el piso, colocando los brazos casi dos veces más anchos que el ancho de los hombros. En este caso, los músculos pectorales moderadamente desarrollados. Los codos que bajan deben estar separados.
  • Flexiones con brazos estrechos.. En este caso, los músculos pectorales se trabajan menos que los tríceps, pero este ejercicio también puede incluirse en el programa de bombeo de senos. Además, los músculos de los hombros se incluirán en el trabajo; como resultado, el torso se verá armonioso y proporcionado.
  • Flexiones con las manos desde atrás (cara arriba). En este ejercicio, las manos se colocan en una ligera elevación detrás de la espalda. Las piernas pueden permanecer en el suelo y pueden apoyarse en el banco opuesto. Tal variación de las flexiones de brazos carga bien la parte inferior del pecho.
  • Push-ups con soporte. Estas son las flexiones en los músculos pectorales superiores. Los pies se pueden poner en el escalón, el cajón, el banco. El resto del ejercicio se realiza de la misma manera que el push-up clásico.
  • Flexiones en un brazo. Se realizan de la siguiente manera: tome una posición inicial estándar, pero ponga todo el peso en una mano y levante la otra. Deje la pierna opuesta a un lado para que pueda mantener el equilibrio. Cuando lo hagas fácilmente, comienza las flexiones. Estas flexiones funcionan a través de toda el área del pecho, pero son bastante complicadas, y se realizan mejor incluso cuando dominas las flexiones clásicas con las dos manos.

Si balanceamos el cofre con flexiones, deberíamos complementar el programa con un press de banca, lo que ayuda a lograr muy buenos resultados. Los principales tipos de press de banca tres. Le permiten desarrollar, aumentar el volumen y la fuerza del tercio superior, medio e inferior del seno.

  • Press de banca paralelo a la superficie de la superficie, trabajando en el grupo medio de músculos pectorales.
  • Banco de prensa con banco inclinado hacia abajo. Con este ejercicio, tanto el torso como la cabeza se inclinarán en el suelo. Te permite fortalecer el pecho inferior. Para lograr los mejores resultados, puede estirar los brazos lo más alto posible en el punto superior. Este ejercicio es bastante difícil, por lo que es mejor que alguien lo asegure.
  • Press de banca con banqueta levantada. Este ejercicio está diseñado para trabajar la parte superior del pecho.
  • Press de banca con agarre inverso de la barra (para enfrentar con las palmas). El ejercicio te da la oportunidad de trabajar más duro los músculos de la parte superior del pecho. Pero tenga en cuenta que este ejercicio puede provocar lesiones en las articulaciones del hombro, por lo que debe hacerse con mucho cuidado, ya que tiene un cierto nivel de entrenamiento.

Flexiones en las barras.

En la pregunta de cómo hacer flexiones, para estimular los músculos pectorales de los hombres, recibirás ayuda y barras paralelas. Empujar hacia arriba ayuda a trabajar la parte superior del pecho. La conclusión es que necesitas levantar tu propio cuerpo en tus brazos extendidos, mientras elevas tus piernas. El cuerpo puede sostenerse verticalmente o ligeramente inclinado con relación al piso.

Se recomienda realizar flexiones en la parte superior de los músculos pectorales en las barras desiguales, donde la distancia entre los pasamanos es mayor que el ancho de los hombros. Con un conjunto estrecho de manos, los tríceps, en lugar del pecho, serán más propensos a balancearse.

Programa de 100 flexiones

A pesar de que los principiantes a menudo se fijan el objetivo de realizar cien flexiones seguidas, este enfoque contradice completamente la fisiología del crecimiento muscular. Los programas push-up para principiantes con tablas de progreso de 10 a 100 repeticiones no son más que una tergiversación.

Debe comprender que para ganar masa muscular y crecimiento muscular en los senos es mucho más importante que la técnica perfecta de flexiones, velocidad lenta y participación constante de los músculos en el trabajo, y no solo la carrera por el número máximo de repeticiones en detrimento de la técnica correcta.

¿Qué músculos trabajan durante las flexiones?

Cuando las flexiones del piso deben trabajar no solo los músculos del pecho, sino, de hecho, todo el cuerpo. La participación de los músculos del cuerpo y la prensa es importante para mantener recta la espalda baja, y la correcta colocación del brazo garantiza una distribución de carga uniforme (y segura) en los hombros y la parte superior de la espalda.

Además, al cambiar el ancho de los brazos durante las flexiones, puede cargar más los músculos del pecho (brazos anchos) o tríceps (brazos estrechos). Las flexiones en los dedos o los puños fortalecen la muñeca, y las flexiones en una mano desarrollan una compleja sensación de equilibrio.

¿Cómo empujar hacia fuera?

El punto superior de las flexiones del piso es una correa en los brazos extendidos. Al estar en esta posición, debe sentir la participación de la musculatura de la prensa, la pelvis debe estar ligeramente "torcida" hacia adentro (esto mantendrá su espalda recta), los hombros fijos y los bíceps apuntando hacia adelante.

Presta especial atención a la posición de los hombros. La técnica adecuada de la correa (y las flexiones de brazos) requiere que los omóplatos se junten un poco y se dirijan hacia la pelvis, y que el cuello se mantenga recto. Esto garantiza la apertura de los músculos del pecho y el mantenimiento de la columna vertebral en una posición neutral.

Las flexiones y los músculos del pecho funcionan.

Para aprender a hacer las flexiones correctamente, primero debe aprender a sentir el trabajo de los músculos del pecho. La mejor manera de hacer esto sería realizar flexiones con una mano sin carga. Para hacer esto, párese derecho, jale una de las manos hacia adelante, abra la palma y separe los dedos.

Luego, con un esfuerzo de voluntad, apriete los músculos del pecho, baje el hombro (sin relajar el brazo y el pecho), tire lentamente del brazo hacia usted (sintiendo conscientemente que los omóplatos y la espalda no cambian de posición), luego empuje el brazo lentamente hacia adelante con la fuerza de los músculos del pecho. Realiza 5-7 veces y cambia tu mano.

Carga cuando flexiones del piso.

Los estudios científicos sugieren que realizar flexiones clásicas desde el piso (por supuesto, con la técnica adecuada) equivale a presionar la barra mientras está acostado con el 60-65% de su peso, y flexiones en las rodillas: aproximadamente el 50% (1), (2). Si su peso es de 70 kg, entonces, cuando hace las flexiones del piso, está trabajando con 45 kg.

A pesar del hecho de que para los principiantes no está nada mal, comience con 35 kg (flexiones en las rodillas), luego cambie a 45 kg (flexiones clásicas); lo suficientemente pronto para el crecimiento muscular tendrá que aumentar la carga, lo que dificultará la realización de las flexiones o ir directamente al press de banca. .

Una técnica detallada para realizar un press de banca con barra en el banco es el mejor ejercicio para los músculos pectorales.

¿Cómo aumentar la carga en flexiones?

El uso de un reposapiés aumenta significativamente la carga en los músculos del pecho en las flexiones de brazos. El estudio científico mencionado anteriormente sugiere que el uso de un soporte de 60 cm de altura, ubicado debajo de las piernas, aumenta la carga en el ejercicio hasta el 75% del peso corporal.

Otra forma de aumentar la carga en las flexiones es usar peso adicional, ubicado en la parte posterior. Puede usar una mochila pesada o usar la ayuda de un compañero de entrenamiento que coloque peso adicional sobre su espalda.

El programa de 100 flexiones es solo un mito que engaña a los novatos. Para que los músculos del seno crezcan, es importante no solo una gran cantidad de repeticiones de flexiones, sino también la técnica correcta, una velocidad lenta de ejecución y una sensación constante de involucrar a los músculos de todo el cuerpo en el trabajo.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., y col. Rendimiento de lanzamiento de los jugadores de softbol de la NCAA División 1. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., y col. Análisis cinético de varias variaciones de push-ups. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento. 2011. 25 (10), 2891-2894

Artículos útiles

Gracias por suscribirte!

¿No hay tiempo para el gimnasio, pero el sueño del alivio de los músculos del pecho no te deja? ¡Practica en casa y te sorprenderás de los resultados que puedes lograr con las flexiones!

¿Te perdiste de ir al gimnasio? ¡Reemplázalo con flexiones en el pecho! No hay nada difícil en este ejercicio, simplemente siga la técnica correcta, haga el máximo número de aproximaciones, repeticiones y ¡bombeará rápidamente hermosos músculos pectorales!

Cómo bombear los pectorales desde el suelo.

Las flexiones son un ejercicio simple y al mismo tiempo efectivo para el que no se requieren dispositivos adicionales. Durante el entrenamiento, la espalda, la prensa y los brazos participan simultáneamente en el trabajo. Para usar y ejercitar los músculos pectorales durante las flexiones, debe colocar las palmas de las manos hacia arriba y hacia abajo hasta que toque el suelo con el pecho. Y puede regular de forma independiente la carga en diferentes grupos de músculos, simplemente cambiando la posición del cuerpo. Si realizar flexiones de brazos para un pecho en una postura tradicional, entonces funcionarán las secciones media e inferior. Pero vale la pena levantar las piernas, por ejemplo, para colocarlas en el borde del banco, ya que los músculos de la parte superior y media del pecho comienzan a activarse.

¡Experimente con diferentes posiciones del cuerpo durante las flexiones para bombear uniformemente todos los músculos del pecho y diversificar sus entrenamientos en casa!

Flexiones de las sillas.

Intenta bombear tu pecho con flexiones, levantarte a cierta altura. Para este propósito, puede utilizar sillas, mesa de café o cualquier otra cosa. La idea principal de este ejercicio es que te hundirás aún más. Intente maximizar la amplitud del movimiento, aumentando así la efectividad del ejercicio. Para lograr el mejor resultado en un punto más bajo, mantenga presionado por un segundo, y solo después de una breve pausa, regrese a la posición inicial.

Flexiones en las barras.

Es muy efectivo inflar las flexiones de pecho posibles en las barras desiguales. Si no tiene acceso a este simulador, use dos sillas con respaldos altos y fuertes. Durante el ejercicio, las piernas no deben tocar el suelo, para esto necesitan doblarse. Cómo construir los músculos del pecho tales flexiones:

  • las palmas descansan contra las barras (respaldo de sillas), cuelgan de brazos estirados y rectos,
  • baja al máximo, luego sube,
  • Haz el ejercicio en 4-5 series con el número máximo de repeticiones.

En el punto superior, no se demore, esto reduce la eficiencia del trabajo.

Pero no se limite a hacer flexiones en el pecho, intente usar suplementos deportivos para estimular aún más el crecimiento muscular y mantener su estado físico.

Suplementos para flexiones en el pecho.

  • Tome 5 tabletas después de un entrenamiento con un vaso de agua o un batido de proteínas.
  • Categoría:

Es recomendable tomar 3 comprimidos antes de hacer ejercicio, beber agua.

Gaspari Nutrition | MyoFusion Pro?

  • Inmediatamente después de despertarse, y luego después del entrenamiento e inmediatamente antes de acostarse.
  • Categoría:

A 180-240 ml de agua, agregue 1-2 cucharadas de polvo y agite bien.

Las recomendaciones de nutrición deportiva son indicativas. Antes de comprar, le recomendamos consultar adicionalmente en la tienda con un especialista.

Para obtener mejores resultados, alterne los ejercicios entre sí y no se olvide del descanso. Después de cada serie, tome un minuto de descanso, haga ejercicio por un día, tome el segundo para recuperarse. Es igualmente importante no entrenar demasiado los músculos, controlar la cantidad y la calidad de los enfoques realizados. Al mismo tiempo, observe estrictamente el régimen del día y la nutrición, lleve un estilo de vida saludable y logrará que los músculos de su pecho se vuelvan hermosos y prominentes. ¡No te detengas ahí!

¿Por qué rockear tu pecho?

Los músculos del pecho bien desarrollados son el adorno de cualquier hombre. Además del aspecto estético del tema, hay otro: la fuerza de impacto y la capacidad para realizar un trabajo que se considera exclusivamente masculino depende de su desarrollo. Además, los músculos entrenados del pecho alivian el exceso de tensión de la espalda y el cuello, lo que elimina los frecuentes dolores de cabeza y le permite aumentar la amplitud de los movimientos en diversos ejercicios.

¿Cómo hacer crecer los músculos pectorales?

Para responder a la pregunta de si es posible bombear el tórax con una sola flexión, primero analicemos qué hace crecer los músculos. El principal requisito previo para el engrosamiento de las fibras musculares es un aumento de la carga de potencia. Para un conjunto de masa muscular, debe realizar hasta 12 repeticiones en el enfoque con la carga o trabajar para fallar con un peso máximo.

Por supuesto, al escurrir 12 veces, no obtendrá la carga óptima. En las flexiones clásicas, una persona eleva el 70% de la masa de su cuerpo. Si pones los pies en una colina, este porcentaje aumentará. Sin embargo, tarde o temprano la carga se volverá familiar.

Si sueña con músculos del pecho anchos y bien desarrollados, entonces no puede prescindir de un entrenamiento duro en el gimnasio. Para lograr el resultado habrá que entrenar no un mes, sino más de un año. Posteriormente, deberá comprometerse constantemente para mantenerse en forma.

¿No sueñes con un cuerpo musculoso como los espartanos, sino que solo quieres darle forma al pecho, hacerlo un poco más atractivo y en forma? Esta tarea hará frente a las flexiones habituales que se pueden realizar en el hogar sin equipo deportivo. No darán un aumento notable en la masa muscular, pero mejorarán la apariencia y realmente aumentarán el tono. No olvide entrenar sus brazos, espalda y centro, ya que el desequilibrio muscular es peligroso para la salud.

Ventajas y desventajas de las flexiones.

  • estimular el sistema cardiovascular
  • aumentar la fuerza y ​​la resistencia
  • mejorar la movilidad articular
  • Además carga los músculos de los brazos y la espalda,
  • dar a la parte superior del cuerpo un hermoso alivio,
  • acelerar el metabolismo.

Contras flexiones y daños:

  • Aumentar la presión arterial en personas propensas a la hipertensión.
  • empeorar la condición si hay problemas con las articulaciones del hombro y el codo,
  • no apto para personas con sobrepeso,
  • Sin entrenar los músculos de la espalda llevan al encorvamiento.

Pushups: Ejecutar Técnica y Errores

Para bombear el pecho a través de las flexiones, es necesario sentir los músculos objetivo. La única tecnología verdadera no lo es. De los matices que parecen insignificantes para los principiantes, la distribución de la carga depende.

Recomendaciones para la correcta implementación de flexiones en el pecho:

  1. Arregla tus manos a lo ancho de los hombros (los dedos miran hacia los lados),
  2. ponga los pies casi uno al lado del otro (cuanto mayor sea la distancia entre las piernas, menor será la carga),
  3. al moverse hacia abajo, inhale y los codos ligeramente separados (si mueve los codos a lo largo de su cuerpo, entonces el tríceps recibirá la carga)
  4. mantén tus músculos abdominales en tensión
  5. Toca el suelo con tus pechos y empieza a subir.
  6. no te muevas rápido y no tirones
  7. exhala al levantar y no aguantes la respiración
  8. mantén tus brazos ligeramente doblados en la parte superior,
  9. No levante la pelvis y no deje que el estómago se hunda.
  10. No levante la cabeza ni la baje: la cabeza, el cuello y la columna deben formar una línea recta.
  11. No descanse en el punto superior y, después de levantar, comience a descender inmediatamente.

El dolor es una señal de alarma. Si lo siente, detenga el entrenamiento y averigüe si hubo algún error en la técnica o si tiene alguna contraindicación para los ejercicios. Antes del entrenamiento hacer calentamiento articular, y al final hacer el estiramiento.

Flexiones efectivas para el entrenamiento de los senos.

Tipos de flexiones que entrenan el músculo pectoral:

  1. Agarre ancho. Un agarre ancho no implica una distancia máxima entre tus manos: el espacio entre tus palmas debe ser como los dos anchos de tus hombros.
  2. Agarre estrecho. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Flexiones de brazos invertidas (con los brazos por detrás)El ejercicio usa más el tríceps, pero también hace que el tórax inferior funcione. Coloque sus manos en una ligera elevación detrás del ancho de los hombros de la espalda. Las palmas deben colocarse en el borde del soporte. Durante el movimiento no extienda los codos hacia los lados y no caiga por debajo del ángulo de 90 grados en la articulación del codo. El cuerpo debe moverse estrictamente verticalmente. Si el ejercicio parece simple, puede levantar las piernas en otro soporte (silla, banco, fitball) y poner una carga en las caderas (panqueque de la barra o de otros).
  5. Push-ups en paradas. Las elevaciones permiten bajar y estirar más los músculos del pecho. Se utilizan mancuernas con bordes cuadrados o hexagonales, pilas de libros, etc. Como soporte. Lo mejor es comprar paradas especiales que le permitan colocar los brazos en cualquier ángulo. Si hubo lesiones en la muñeca, entonces ayudarán a evitar el dolor en las articulaciones. El ejercicio también puede ser complicado al poner los pies en una colina.
  6. Push-ups en las barras para bombear los músculos pectorales.. Inclina el torso hacia delante, dobla los codos y baja entre las barras hasta que tus manos queden al ras con tus axilas. Si mantienes el cuerpo recto, los tríceps recibirán una mayor carga, pero no el pecho. Controla cada movimiento y permanece en la parte inferior durante dos segundos. Los principiantes pueden dominar la técnica en un gravitron, y los atletas con experiencia pueden colocar peso adicional en un cinturón. Las flexiones en las barras desiguales son más difíciles que otras, y los beneficios de ellas son mayores.
  7. Flexiones en un brazo. Realice el movimiento con una mano (la segunda está detrás de la espalda) y mantenga el equilibrio solo para atletas con experiencia. Para dominar la técnica correcta, primero puedes poner las piernas más anchas que los hombros. ¿Crees que nunca puedes ser excluido como un profesional en tus videos? ¡Solo la gente perezosa dice que es imposible!

¿Cómo crear un programa de flexiones y combinarlas con otros ejercicios en el pecho?

En una sesión de ejercicios puede combinar las siguientes flexiones (3-4 series de 10-20 repeticiones):

  • Con los brazos anchos y desde el soporte posterior.
  • En paradas y con patas elevadoras.

Una semana puedes hacer dos entrenamientos en el pecho: uno - shock, el segundo, después de 4 días - ligero. Las flexiones se combinan con una barra o mancuerna presionando hacia arriba de manera clásica y recostados en un ángulo de 20 grados, criando mancuernas mientras está acostado, suéter, uniendo las manos en un simulador de mariposas, etc. Es suficiente hacer 3-4 ejercicios en el pecho para un ejercicio. Por lo general, las flexiones realizan el penúltimo o el tercero en una fila (después de presionar). También recomendamos leer el artículo sobre otras formas de bombear el pecho de un hombre.

Al final del entrenamiento, haz estiramientos, que devolverán los músculos apretados a la normalidad. Además, la gimnasia ayudará a evitar la reducción de los hombros y lograr un aumento de peso temprano.

¿Cómo mejorar tus resultados?

Para un crecimiento muscular de alta calidad por kilogramo de peso es necesario:

  • 4 gramos de carbohidratos
  • 3 gramos de proteína
  • 2 gramos de grasa.

Si solo hace flexiones que no requieren altos costos de energía, entonces suficiente comida saludable. Con un entrenamiento de fuerza completo, no descuides al ganador y la proteína. Serán tu salvación cuando no haya tiempo para cocinar.

Las niñas no deben sacudir el pecho con las flexiones habituales y seguir los programas de entrenamiento para hombres. En las glándulas mamarias no hay músculos, sino que consisten principalmente de tejido adiposo. Por lo tanto, ningún ejercicio aumentará su tamaño. Sin embargo, el pecho está apoyado por los músculos y, al concentrarse en entrenar la parte superior del pecho, puede mejorar visualmente su apariencia.

Hermoso pecho bombeado y hombros anchos - el sueño de todo hombre. Deja de soñar con el cuerpo deportivo - ¡empieza a actuar! Si no ha estado entrenado durante mucho tiempo, comience con una carga pequeña, y cuando los músculos se acostumbren, empújelos con un expansor de goma o panqueque en la parte posterior. Quién sabe, quizás un año más tarde harás el ejercicio, como Bruce Lee, con dos dedos de una mano.

Pin
Send
Share
Send
Send