Entradas Populares

La Elección Del Editor - 2019

Cómo construir los músculos de la espalda en casa (foto, video)

Antes de responder a la pregunta de cómo aumentar tu espalda en casa, debes averiguar de qué músculos estás hablando. La musculatura en esta parte del cuerpo. consta de varias capas.

Condicionalmente se puede dividir en profundo y superficial. Para formar una hermosa espalda, es necesario proporcionar tal trabajo. músculos centrales

  • trapecio - ubicado en la parte superior de la espalda, las capturas y el cuello parcialmente, como un triángulo invertido, es responsable de subir y bajar los omóplatos, le permite inclinar la cabeza,
  • los musculos mas anchos (a veces se les llama alas) están ubicadas en la parte inferior, van un poco debajo del trapecio, se necesitan para llevar los hombros al cuerpo, participar en la pronación de las manos, proceso respiratorio,
  • en forma de diamante - pasar por debajo del trapecio, a partir de los procesos cervicales, que terminan en los omóplatos, son responsables de tirar del omóplato hacia la columna vertebral, fijando el omóplato en relación con el pecho,
  • rectificadores - estos son los músculos del grupo más poderoso y largo, que se encuentran a lo largo de la cintura, son los responsables de la extensión de la columna vertebral, el equilibrio, los giros de la cabeza, ayudan a mantener la postura.

Todos estos músculos deben incluirse en el trabajo de aquellos que desean tener una hermosa figura tensa. Además, los músculos espinales fuertes son Garantía de salud y postura perfecta..

Puedes entrenar tus músculos espinales en casa y en el gimnasio.

En este ultimo caso es mejor trabajar con un entrenador, que controlará qué tan bien realiza los ejercicios y le ayudará a calcular la carga requerida.

Si no tiene la oportunidad de consultar con un especialista, preste atención al artículo dedicado a trabajar los músculos de la columna vertebral en el gimnasio "Ejercicios para la espalda en el gimnasio".

De ella aprenderás. cómo construir un entrenamiento correctamente y lograr rápidamente el efecto deseado.

Trabajando de vuelta a casa - las reglas de entrenamiento

Hacer ejercicios en casa puede ser con su propio peso y con pesas o equipo deportivo. En el segundo caso No busques inmediatamente trabajar con gran peso.

Primero a menudo está cargada de técnicas inadecuadas (es decir, Falta de resultado y riesgo de lesión.), y en segundo lugarPara que los músculos de la columna vertebral estén tensos y bellos, bastante. Bastantes pesos pequeños.

  • Incluso si trabajas en socorro, no hay necesidad de "joder un sudor séptimo" Todos los días: los músculos necesitan descansar, durante los cuales se recuperan y crecen. Dos o tres entrenamientos por semana son suficientes, y cada vez realiza los complejos para diferentes grupos musculares. Esto le permitirá alcanzar rápidamente el resultado deseado y evitar que se lesione.
  • Revise su nutrición: Los atletas necesitan una cantidad significativa de proteína: te permite "construir" músculo. Si su dieta no es suficiente, coma batidos de proteínas: antes y después de los entrenamientos (proteínas rápidas) o durante la noche (proteínas lentas).
  • En promedio, cada ejercicio vale la pena. repita de ocho a doce veces. En cuanto al número de conjuntos, comience con dos, aumentando gradualmente el número de conjuntos a cuatro.
  • Comenzar las clases es mejor con ejercicios básicos. (es decir, aquellos que involucran el trabajo de varios grupos musculares), y solo luego proceden a aislarlos (diseñados para desarrollar un grupo muscular específico).
  • Asegúrate de calentar antes de comenzar un entrenamiento. Seis horas después de completar el entrenamiento, sería bueno realizar varios ejercicios para estirar los músculos de la columna vertebral; esto le permitirá alcanzar rápidamente el resultado deseado.
  • Si quieres formar fuertes músculos de la protuberancia, no se limite a entrenamientos en casa - Combínalos con las clases en el salón.

Los ejercicios más efectivos para la espalda en casa.

Se debe enfatizar una vez más: cualquier trabajo en los músculos comienza con su calentamiento. Para ello, realiza tales ejercicios.

Ejercicio número 1

Acuéstese boca abajo, apoyando las manos en el suelo al nivel del pecho. Poco a poco se inclina hacia atrás, tratando de conseguir la parte posterior del talón.

Ejercicio número 2

Siéntese en una silla o en una bola de ejercicios (no olvide mantener su postura), inclínese hacia las rodillas y baje los brazos. Alcanza los pies, intenta doblar lo más bajo posible. Luego regresa a la posición inicial.

Ejercicio número 3

Cuelgue la barra horizontal durante aproximadamente un minuto, sintiendo la columna vertebral estirándose.

Cómo bombear tu espalda en casa a un hombre.

Tirar hacia arriba

El primer ejercicio que es necesario para una espalda hermosa es tirar hacia arriba. Para hacerlo mejor con un agarre amplio, dale un poco el pecho hacia adelante y cruza entre los tobillos. En el punto superior (cuando el cofre toca la barra transversal), no necesita hacer una pausa: regrese a la posición inicial sin problemas.

Agarre estrecho efectivo y apretado (con la distancia entre las palmas debe ser de unos 15 cm). Tenga en cuenta que las flexiones cargan significativamente los bíceps. Para evitar esto, no agarre la barra transversal con los pulgares, manténgalos cerca de la palma de la mano.

Fuerza de rendimiento

No es el ejercicio más fácil, pero muy efectivo. Para hacer esto, cuelga en la barra, balanceando ligeramente sus piernas hacia adelante. Debido a la energía recibida, levante bruscamente el cuerpo por encima de la barra horizontal, estirando los brazos.

Gradualmente haga este ejercicio más lentamente: su tarea es levantar el cuerpo no a expensas de la máquina, sino solo con la ayuda de los músculos de la espalda y los brazos.

Hiperextension

Acuéstese en un sofá duro o en cualquier otra superficie sobre su estómago para que sus piernas queden fijas. Cruza los brazos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Al inhalar, baje lentamente el cuerpo hacia abajo, al exhalar, levante sin cambiar el ritmo. A medida que aumenta su resistencia, puede hacer este ejercicio con ponderación.

Cómo bombear tu espalda con mancuernas en casa.

Dado que las mancuernas son una de las conchas "caseras" más buscadas, vale la pena dominar un par de ejercicios con ellas.

Tracción

Para el rendimiento tomar pesas, con las piernas ligeramente dobladas en las rodillas. Comience a jalar el proyectil hacia el cinturón (al exhalar), mientras trata de no forzar los músculos de los brazos. Haga el ejercicio lentamente, sin fijar las conchas en el punto superior. Baje las pesas, inhalando el aire.

Empuje el soporte con una mano.

Hazlo mejor como ejercicio final. Párese al lado del banco, doble una pierna en la rodilla, descanse contra el banco. Coloque la palma de una mano sobre el soporte (debe estar estrictamente debajo del hombro).

En la segunda mano, toma la mancuerna, doblando ligeramente la parte baja de la espalda. Levante lentamente la mancuerna verticalmente hacia arriba. En este caso, el proyectil debe estar en el mismo plano con el cuerpo. Solo baja el brazo con la mancuerna.

Cómo bombear tu espalda en casa chica

Peso muerto con mancuernas

Párese derecho, doble ligeramente la parte inferior de la espalda y extienda las piernas al nivel de los hombros, flexionando ligeramente las rodillas. Toma pesas, más abajo delante de ti. Inclínate lentamente hacia adelante hasta que el torso esté perpendicular a las piernas. Las mancuernas sostienen al lado del cuerpo. Luego también enderezar lentamente.

Tragar

Ponte a cuatro patas, colocando tus manos debajo de tus hombros. Lleve su mano izquierda hacia adelante y su pie derecho hacia atrás. No se doble en la parte baja de la espalda, mantenga la espalda recta. Fije esta posición durante tres a cinco segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita el ejercicio con los brazos y piernas opuestas. Diez repeticiones para cada brazo (pierna), 2-3 series.

Ejercicios para volver a casa - video

Otro conjunto de ejercicios para los músculos de la columna vertebral que se pueden realizar en el hogar se proporciona en el siguiente video. A partir del video, aprenderá no solo cómo hacer estos u otros ejercicios correctamente, sino que también podrá ver las características de la técnica.

Además, el entrenador da consejos sobre cómo reemplazar el equipo deportivo y cómo hacer que el entrenamiento sea más eficiente.

Los hermosos músculos de la espalda no solo son estéticamente agradables, sino también muy saludable Dándoles que estudien al menos media hora por hora a la semana, podrás presumir de un atractivo y tenso.

Ejercicios para la musculatura de la espalda.

Poniéndose al día en casa, debe concentrarse en entrenar con su propio peso. Además, bombear los músculos de la espalda ayudará a cualquier atributo: mancuernas, barra, barra horizontal, no son tan difíciles de conseguir y son baratos. Si introducimos en la ponderación de entrenamiento, este enfoque conducirá a resultados más rápidos.

Primero, analicemos ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.

Empuje mancuerna en la ladera.

Ejercicio, que dará la oportunidad de bombear el latissimus dorsi. Es considerado uno de los elementos en desarrollo y efectivos de la capacitación. Cuando se realiza, ambas mitades del trabajo de espalda y los músculos dominantes no ayudan a los músculos más débiles.

Inicio: en la posición doblada, ponemos énfasis en el sofá con el brazo y la pierna, en la parte inferior de la espalda hay una ligera desviación. La pierna opuesta está en el suelo, estiramos la mano con mancuernas hacia abajo. Si no hay un atributo necesario, puede ser reemplazado por cualquier agente de ponderación, incluso una botella de agua (arena). Es necesario tirar de la mancuerna hacia el cinturón, bajarla más, sentir el estiramiento de los músculos de la espalda.

Este ejercicio, para un cambio, un hombre puede realizar en la pendiente, sin centrarse en los medios a mano. Cuando se entrena, es importante asegurarse de que los codos se presionen contra el cuerpo y no se divorcien a los lados. Con esta técnica será conveniente usar no solo pesas, sino también una barra con barra (puede encontrar un registro adecuado).

Pull-ups en la barra horizontal

Uno de los ejercicios efectivos para la formación de una espalda ancha en casa es tirar de la barra. Emprendemos la barra horizontal con un agarre ancho, la palma es más ancha que los hombros, el pulgar no envuelve la barra transversal. Estamos apretados para que la posición de la barbilla sea paralela al simulador, y cuando el cuerpo desciende, enderezamos completamente las articulaciones de los hombros y los codos.

La velocidad de ejecución también importa, para aumentar la eficiencia, nos detenemos lentamente y nos concentramos en la parte superior de la espalda. Para balancear la espalda correctamente y no usar otros músculos, preste atención para que durante el levantamiento no haya curvas en la columna vertebral.

Cuando se levante con un agarre estrecho, la distancia entre las manos no debe ser superior a 15 cm. Sube lentamente y baja un poco más rápido. Así los hombres pueden hacer que los músculos más anchos de la espalda sean más poderosos rápidamente. Además, este ejercicio estándar nunca excluirá a los culturistas exitosos de su programa, ya que es muy útil para fortalecer los músculos de la espalda.

Hiperextension

La hiperextensión es un ejercicio seguro para fortalecer los músculos de la espalda en el hogar. En los clubes deportivos, puede utilizar instalaciones especiales para el rendimiento, y en el hogar, cualquier dispositivo capaz de arreglar patas (sofá, armario, batería). Es necesario recostarse sobre una superficie dura con la cara hacia abajo de modo que la parte superior esté sobre el peso, y realizar levantamientos con el máximo uso de la espalda baja.

Es necesario asegurarse de que no haya un backbeat fuerte en los lomos, es suficiente para elevarse al paralelo. En todas las etapas de ejecución, es necesario seguir de cerca la técnica de ejecución, no hacer sacudidas repentinas, no mirar alrededor, para no lesionar la columna vertebral. Después de un tiempo, en función de las sensaciones, es posible hacer que la ejecución sea más difícil, para esto es suficiente para recoger cualquier agente de ponderación.

Salir con un idiota

Salga con un tirón, ejercicio de alta calidad para una espalda ancha, usado en crossfit y entrenamiento de fuerza. Al principio será difícil de hacer, pero después de un tiempo, bombear la espalda con este elemento solo traerá placer. Para empezar, cuelgue de la barra transversal, mueva las piernas hacia adelante, pero no mucho, levantando un poco, debido al balanceo, puede hacer una elevación sobre la barra transversal. Al principio, no debe hacer el ejercicio lentamente, aprenda cómo despegar a la velocidad del rayo en la barra transversal a expensas de balancear las piernas.

Después de un corto período de tiempo, el cuerpo mismo le enseñará cómo hacer su espalda correctamente con la ayuda de este imbécil. Tampoco vale la pena esperar que un par de intentos proporcione una oportunidad para dominar la tarea rápidamente, solo la persistencia y el trabajo traerán resultados. Aún así, la salida con un tirón es uno de los ejercicios más poderosos para entrenar los músculos más anchos de la espalda.

Las flexiones son un elemento de entrenamiento ideal que diluirá cualquier complejo de músculos grandes del cuerpo. La técnica push-up de alta calidad es en postura. El cuerpo debe estar sin desviaciones excesivas en la espalda baja o elevaciones pélvicas hacia arriba.

Al realizar el ejercicio, siempre preste atención para que la espalda no se incline hacia adelante, para ello, dibuje el estómago y enderece la columna vertebral. En los casos en que un ejercicio a la vez sea difícil, comience desde las rodillas o practique la barra.

Peso muerto

Deadlift siempre debe comenzar un programa de entrenamiento. Este es un ejercicio básico complejo que utiliza todos los músculos del cuerpo. Podemos decir que para trabajar todo el cuerpo. Stanovaya empuje - un gran asistente en el entrenamiento de peso en todas las partes del cuerpo. Para realizar la barra o mancuerna requerida.

Posición inicial para sentarse en el piso, sujete el cuello con la parte superior o el agarre inverso con un juego de manos amplio. La parte superior del cuerpo es recta, nos vemos rectos, en ningún caso en el lateral ni en el suelo. Mientras inhalamos, subimos lentamente, al mismo tiempo, la barra de la varilla se desliza a lo largo de las piernas hasta que la espalda está completamente estirada. Además, de la misma manera bajamos al medio recorrido. Es importante seguir la respiración, no redondear la espalda, no doblar la espalda, para no lesionar la columna vertebral o las articulaciones de la rodilla.

Si realiza este ejercicio para la espalda con mancuernas y su peso es grande, es mejor tomar el atributo del piso. El hierro se puede mantener en la empuñadura superior, tanto en los lados del cuerpo como en la parte anterior, la técnica es similar a la versión anterior.

Levantando los hombros

Levantando los hombros con pesas en sus manos desarrolla perfectamente la parte superior de la espalda. Un jersey le da a la carga un gran músculo redondo.

Cada ejercicio se realiza en 3 series de 10 - 12 veces. Entonces puedes aumentar el número de aproximaciones y repeticiones.

Anatomía de los músculos de la espalda.

Al seleccionar un programa de entrenamiento para la espalda, debe considerar la estructura anatómica de los músculos de un hombre. Después de todo, balancear la espalda no es solo para una figura deportiva, sino también para la promoción de la salud.

Los músculos de la espalda tienen volúmenes enormes: desde los omóplatos y el cuello hasta la pelvis. El área principal donde se unen todas las fibras musculares es la columna vertebral. Y los músculos mismos se dividen en músculos profundos y superficiales de la parte inferior.

El mas ancho

Los músculos más anchos de la espalda. En la sala a menudo se puede escuchar "alas giratorias", lo que significa que estamos hablando de la más amplia. Estos son los músculos más entrenados, son capaces de formar una forma de V para un hombre. Trabajan en varios ejercicios para la espalda con mancuernas, flexiones y salidas con un tirón.

El trapecio, la estructura compleja de las fibras musculares. Controlan los omóplatos, que son responsables del movimiento de la cabeza y el cuello. Este grupo de músculos participa activamente en el estiramiento, las flexiones de brazos, el empuje, con cualquier movimiento de las cuchillas, así como la inclinación de la cabeza hacia un lado.

Extensores espinales

Los músculos extensores de la columna vertebral son una estructura que soporta la columna vertebral. Posicionado desde la parte superior de la espalda hasta la parte inferior. Los extensores pueden fortalecerse mediante hiperextensión, peso muerto, flexión hacia adelante simple con peso, mientras se desarrolla la fuerza general del cuerpo, aumentando la densidad de los músculos y su volumen.

Musculo redondo grande

El músculo redondo grande de la espalda se encuentra debajo de los músculos más grandes. Como regla general, funciona en conjunto con las "alas", por lo que cualquier ejercicio para el más amplio, incluye el grupo muscular especificado. Pero como ella es responsable de jalar los brazos hacia arriba y hacia atrás, jalarlos hacia el cuerpo, puedes agregar un jersey mientras estás acostado.

Entrenamiento de espalda en casa - recomendaciones

Para comprar un bombeo en el menor tiempo posible, debe tener en cuenta los siguientes matices:

  1. Calentamos antes de entrenar. Esto puede ser correr en el lugar, saltar la cuerda, gimnasia articular (como en la escuela).
  2. Aumente gradualmente la carga debido al peso, número de aproximaciones y repeticiones.
  3. Es necesario entrenar al menos 3 veces a la semana, pero no todos los días. En el programa de entrenamiento se incluyen ejercicios para todos los grupos de músculos de la espalda.
  4. La nutrición juega un papel igualmente importante como los entrenamientos en sí mismos. Prefiere alimentos con proteínas: pescado, carne magra, requesón, huevos, proteínas. Pero no podemos excluir los carbohidratos, que están contenidos en los cereales. Coma alimentos fraccionados: 4 a 5 recepciones por día, de lo contrario, las proteínas no se absorberán y los músculos no crecerán.
  5. Necesitas dormir al menos 8 horas al día. Es durante el sueño que se produce la hormona de crecimiento, los músculos crecen y se regeneran.
  6. Al final del entrenamiento, realizamos varios ejercicios de estiramiento.

Ahora se sabe que es posible recuperar un hermoso alivio, pero con esfuerzo, motivación y ejercicios regulares. No es necesario aplicar todos los ejercicios en el trabajo, aprender a realizar varios de ellos correctamente, y luego, después de un par de meses, cambiarlos con otros. Por lo tanto, los músculos no se utilizarán y estarán constantemente bajo estrés, y este es un paso hacia excelentes resultados.

¿Es posible lograr tales resultados en casa?

Entrenar en casa es definitivamente efectivo., que ha sido probado por muchos ejemplos. Por supuesto, uno no puede argumentar que no hay diferencia entre la tarea intensiva y la capacitación en el gimnasio. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.

Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса. En casa, es casi imposible garantizar la disponibilidad de pesas libres de varios tipos que se pueden usar para ejercicios. Se debe tener en cuenta que solo los atletas con experiencia que han estado comprometidos durante al menos dos años pueden entrenar constantemente con grandes pesos. Pero al principio, para entrenar tu espalda y lograr una silueta hermosa, es suficiente entrenar en casa.

Formación en casa: principios básicos.

Al cumplir con las siguientes reglas básicas, puede lograr resultados significativos haciendo ejercicio en casa:

  1. Frecuencia de entrenamiento - No más de dos veces por semana. Esta es la mejor opción, ya que un número menor de clases no permitirá lograr un efecto tangible, y más, sin sentido, porque el grupo muscular necesita tiempo para recuperarse.
  2. En la etapa inicial y hasta que aparezca la capacidad de sentir cada área tensa e involucrada, los ejercicios se realizan en 3 enfoquescada uno de los cuales incluye desde 12 a 15 repeticiones. Posteriormente, con la adquisición de la habilidad anterior, puede proceder a la capacitación antes "de fracaso"- los enfoques se llevan a cabo tanto como sea posible y una o dos repeticiones más desde arriba, lo que se llama"de ultima fuerza».
  3. No puedes iniciar clases de inmediato con ejercicios de fuerza.ya que puede causar lesiones. Ninguna sesión de entrenamiento puede prescindir de una etapa preparatoria preliminar: calentamiento y calentamiento articular.
  4. Debido a que los músculos tienen la capacidad de acostumbrarse al plano y la naturaleza de la carga de impacto, es aconsejable programas alternativos de entrenamiento.
  5. Cada lección comienza con ejercicios básicos. (una o dos es suficiente), en el proceso de las cuales están involucradas dos o más juntas. Al final del entrenamiento, uno o dos ejercicios de aislamiento (un músculo, una articulación funcionan).

Programa de entrenamiento número 1

Para construir los músculos más anchos use algunos ejercicios básicos, uno de los más efectivos es el empuje mancuerna en la ladera. En el proceso de su implementación, se trabajan ambas mitades de la espalda, mientras que la mitad débil funciona sin la "ayuda" de la más fuerte.

Posición inicial: Las piernas, ligeramente dobladas en las rodillas, la cintura arqueada, el cuerpo baja 90 grados, mancuernas en las manos, los codos apuntando hacia arriba a lo largo del cuerpo. Las mancuernas se elevan hasta la máxima conexión de los omóplatos, luego, lentamente, estirando los músculos, caen hasta la posición inicial.

Otro ejercicio efectivo es pull-ups tradicionales. Colgar en la barra transversal: agarre recto, las palmas son algo más anchas que las articulaciones de los hombros. Tire hacia arriba de manera que la posición de la barbilla quede paralela a la barra, luego caiga, con las articulaciones del codo deben estar completamente extendidas.

Es importante que la barra transversal no esté enrollada alrededor de los pulgares, de lo contrario se producirá una redistribución parcial de la carga en el bíceps.

Como ejercicio de aislamiento, se recomienda el entrenamiento final. mancuerna con una mano. Posición inicial: una pierna es recta (de apoyo), la segunda debe apoyarse contra el plano con la rodilla doblada. Tome una mancuerna en la mano, que se encuentra en el lado de una pierna recta, el énfasis en la segunda mano, mientras que la palma debe colocarse debajo de la articulación del hombro.

  1. La espalda con el lomo doblado se mantiene paralela al piso, la mancuerna se eleva en el mismo plano con el cuerpo hasta la contracción muscular máxima.
  2. Volver a la posición original.

Programa de entrenamiento número 2

Si comparamos los ejercicios básicos en el contexto de su efectividad para trabajar la espalda, entonces uno de los mejores es el peso muerto. Durante su ejecución, también se están trabajando los bíceps del muslo y la nalga. Este ejercicio se complementa con el trabajo con mancuernas, una excelente opción para mujeres y principiantes. La formación comienza, como siempre, con el calentamiento y el calentamiento.

Tomar la posición original: espalda con un lomo curvo, piernas ligeramente flexionadas en las rodillas y distanciadas al ancho de los hombros, tome pesas y baje los brazos delante de usted.

  1. La inclinación se realiza lentamente hasta que el casco se coloca paralelo al suelo. En este caso, las pesas están muy cerca del cuerpo.
  2. Tomar la posición inicial, el cuerpo debe estar completamente extendido.

Para trabajar profundamente se utiliza la parte inferior de los músculos más anchos. pull-ups agarre estrechoLas que tienen pequeñas diferencias respecto a la versión clásica. La diferencia radica en la posición de las palmas en la barra transversal: la posición debe estar tan cerca que los pulgares se toquen entre sí con las puntas.

Al final del entrenamiento, se realizan ejercicios de aislamiento. Para entrenamiento en casa en forma hiperextensión, mientras que un simulador especial se reemplaza fácilmente por un sofá duro u otra superficie dura, que puede proporcionar una ubicación conveniente de la pelvis y las piernas.

La tarea principal es la posibilidad de movimiento libre del cuerpo hacia arriba / abajo y una buena fijación de las piernas. Cuando se resuelva este problema, las palmas deben colocarse detrás de la parte posterior de la cabeza, y el cuerpo con un lomo curvo debe bajarse hasta el límite inferior, y luego ascender gradualmente hasta el nivel máximo con una espalda lisa.

¿Cómo lograr resultados rápidamente?

Teniendo en cuenta los siguientes matices, y siguiendo estrictamente estas reglas, puede aumentar significativamente la efectividad de los entrenamientos en el hogar y lograr rápidamente los resultados deseados.

  • Al final de cada entrenamiento, no te olvides de ejercicios de estiramiento. No debemos olvidarnos de este punto, ya que es importante para el desarrollo de los músculos. El estiramiento también minimiza el malestar debido a las cargas pesadas.
  • El aumento de las cargas debe llevarse a cabo aumentando el peso de trabajo, y no aumentando el número de repeticiones en el enfoque.
  • La pregunta es crucial. fuente de alimentación. La dieta de una persona entrenada debe consistir en 50% de carbohidratos complejos, 30% de proteína, y el resto es pescado rojo, aceites vegetales, nueces. En la construcción de calidad muscular se le asigna un papel crucial a la nutrición.

La efectividad de los entrenamientos en casa. depende del sentido del propósito y la autoorganización de una persona, el enfoque correcto de las clases, la regularidad obligatoria y la paciencia.

Añadir un comentario

1 Comentario sobre "Cómo construir músculos en la espalda en casa sin simuladores"

Puede bombear en cualquier lugar, habría un deseo y un objetivo firme para lograrlo. Si consideramos en esta lista y la nutrición adecuada, entonces nada es imposible. Sr. Olympia, por supuesto que no, pero pocas personas quieren hacer alarde de la escena)

Los mejores ejercicios de trapecio.

Músculos de la espalda entrenados Una promesa no solo de cuerpo hermoso, sino también de la salud de la columna vertebral., así como todo el cuerpo.

Hoy hablaremos sobre cómo bombear su espalda en casa a hombres y niñas, le ofreceremos una serie de ejercicios para la espalda que puede realizar fácilmente en su hogar y también le daremos recomendaciones que ayudarán a que sus entrenamientos sean más efectivos.

Primero, echemos un vistazo a la anatomía para comprender claramente en qué músculos tenemos que trabajar.

Músculos De La Espalda - Anatomía

La espalda es una superficie vasta y se compone de muchos músculos. Pero los principales para el estudio son los siguientes grupos:

  • El músculo más ancho de la espalda. Ella es responsable del movimiento del hombro hacia el eje de la columna vertebral. Se presta mucha atención al desarrollo de este músculo durante el entrenamiento, ya que forma la silueta en forma de V.
  • Trapecio Su parte más visible es entre el cuello y el hombro. Este músculo es responsable de levantar el brazo, doblar la cabeza y mover los omóplatos.
  • Musculo romboide. Se encuentra inmediatamente debajo del trapecio y es responsable de la reducción de las cuchillas y su movimiento hacia arriba.

Muchos principiantes creen ingenuamente que es suficiente mover algunos músculos para verse mejor. Los hombres a menudo enfocan su atención en los bíceps, mientras que las chicas se enfocan en las caderas y las nalgas. Tal actitud hacia el entrenamiento no traerá resultados. La parte posterior es la base de lo básico, y la atención durante la capacitación es necesaria por varias razones.

  • Buena espalda es buena postura. Y, a su vez, contribuye a una oxigenación suficiente de los tejidos, las células y, lo que es más importante, el cerebro. Debido a esto, te sientes menos cansado durante el día.
  • Músculos de la espalda trabajados base de todos los ejercicios básicos en otros grupos musculares.
  • Entrenamiento de espalda minimiza el riesgo de enfermedad columna vertebral
  • Al final efecto estético visible. Para hombres - silueta de cuerpo en forma de V, para mujeres - la oportunidad de usar un vestido con la espalda abierta y lucir genial.

Ahora sabes de qué músculos estás hablando, cuándo vamos a balancear la espalda y por qué necesitamos entrenarla. Es hora de ir directamente a los ejercicios complejos.

Pero primero debe familiarizarse con algunas recomendaciones que lo ayudarán a realizar una sesión de entrenamiento con la máxima efectividad y sin lesiones.

Recomendaciones para la implementación.

  • Cualquier entrenamiento, comienza con un calentamiento. Esto ayudará a calentar los músculos y desarrollar las articulaciones.
  • Cada ejercicio complejo debe realizar 3-4 se acerca 15-20 veces cada uno.
  • Al elegir una carga de peso, elija un peso con el que técnicamente pueda realizar el número requerido de aproximaciones y repeticiones. Con el tiempo, cuando esta carga le parece insuficiente, aumente el peso de la carga.
  • Idealmente para este conjunto de ejercicios. vale la pena hacer un dia separado En el programa semanal de sus entrenamientos.
  • Para realizar los ejercicios necesitará una barra, mancuernas o cualquier otro equipo que pueda reemplazarlos.
  • No olvides que la clave del crecimiento muscular es. nutrición adecuada. La base de su dieta debe ser proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Habiendo recibido toda la información necesaria, es hora de ir a practicar y desarmar la técnica de hacer ejercicios para la espalda.

Empuje pesas en la ladera.

Este ejercicio se realiza con dos mancuernas de pie y una con énfasis en una mano libre, y le permite inflar los músculos más anchos y romboides de la espalda en casa. Consideremos la técnica de la primera opción.

Coloque las piernas separadas al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Baje el cuerpo para que quede paralelo con respecto al piso, y cree una desviación en la parte inferior de la espalda, retirando un poco la pelvis. Baje los brazos con mancuernas hacia abajo. Los codos deben estar ligeramente doblados.

Respire hondo y, mientras exhala, levante las pesas hacia el cuerpo, juntando los omóplatos. Al mismo tiempo, los codos deben apuntar al techo y los brazos deben sostenerse a lo largo del cuerpo. En la exhalación, baje los brazos a la posición inicial. Repita el ejercicio sin demora.

Errores en la ejecución.

  • Cría de codos hacia los lados al levantar.
  • Agudo tiroteo de manos. Aquí aumenta la posibilidad de estirar los ligamentos, especialmente cuando se usa un peso de trabajo grande.

Las flexiones serán muy asequibles para los entrenamientos en casa.
Posición inicial - acostado con énfasis en las manos y calcetines. Coloca tus manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Todo el cuerpo es una línea. Mientras inhala, baje el cuerpo lo más bajo posible. Mientras exhala, levántese y estire los brazos sobre los codos.

Errores en la ejecución.

  • Cría de codos a los lados. Con el fin de trabajar a través de los músculos de la parte posterior de su mano, manténgala lo más cerca posible del cuerpo.
  • Bajando la pelvis hacia abajo / levantando la pelvis hacia arriba. Concéntrese en este punto para evitar sobrecargar la cintura.

Las flexiones en la versión clásica pueden complicarse al hacerlas de la siguiente manera:

Empujar hacia arriba la inclinación

En una colina, levante las piernas para aumentar la carga en los músculos de la espalda. Al hacer flexiones, manténgase en la parte inferior durante unos segundos.

Ejercicios para ejercitar la espalda hay una cantidad considerable. Te ofrecemos lo más común y eficaz. Para diversificar su entrenamiento, lo invitamos a ver el video.

Ejercicios complejos para la espalda baja - deshacerse del dolor

Cada persona adulta experimentó dolor en la región lumbar al menos una vez en su vida. Veamos cuál es la causa del dolor, qué ejercicios para la parte inferior de la espalda se deben hacer para que sea saludable y fuerte, cómo hacer subir la parte baja de la espalda.

Sobre el fortalecimiento de los músculos lumbares.

En este artículo, me alejaré de mi estilo habitual y escribiré todo desde la primera persona. Tuve un problema, una vez que tuve una osteocondrosis mientras esquiaba. Dolía como el infierno, los nervios pinchados.

Han pasado 11 años desde entonces, hoy mi peso de trabajo en el peso muerto es de 140 kg. Sin ninguna farmacología, solo de forma natural. Y la espalda no duele. Te diré cómo fortalecer los músculos de la parte inferior de tu espalda para que nunca tengas ningún problema. Incluso si ya tiene problemas, lo ayudaré a detener su progreso y deshacerse del dolor. Así que vamos a empezar.

El hombre, a diferencia de los animales, tiene una gran cantidad de problemas con la columna vertebral. Esto se debe a nuestro caminar erguido y, en consecuencia, al aumento de carga en la columna vertebral. El lomo sufre por la misma razón. La situación se ve agravada por un estilo de vida sedentario, músculos débiles y la práctica de levantar pesas del piso, cuando una persona hace esto con una espalda redonda, inclinada sobre la letra "G".

Y no solo haremos pivotar los músculos visibles que se puedan palpar. También hay un músculo lumbar, que no es visible. El músculo lumbar se considera el músculo de la corteza y flexiona la cadera, o la columna lumbar, si la pierna está fija. Cuando arqueas la espalda baja, ciertamente participa en esto. Un músculo lumbar débil puede causar dolor lumbar.

Comenzamos con ejercicios para personas que ya tienen problemas. Luego considere los ejercicios que se pueden realizar después del fortalecimiento primario de la espalda.

Pulse, por extraño que parezca

Tú dices: ¿qué tiene la prensa, si te duele la espalda? Recordamos el tema de los antagonistas musculares. Si solo balanceas tu espalda, tu cintura se doblará hacia atrás. Y así, habrá un apoyo uniforme de todos los lados. Es decir, para que el soporte de la columna vertebral sea óptimo, los músculos deben fortalecerse en todos los lados del cuerpo.

Cuando el dolor se haya vuelto sordo, doloroso, menos tangible (se alivie la inflamación), comience a hacer los ejercicios.

  1. Acuéstese sobre una esterilla de polímero, ponga sus manos en su pecho, doble sus piernas en las rodillas.
  2. Levante la cabeza y la parte superior del pecho, tratando de doblar lo más posible en la región torácica. No rasgues el lomo.
  3. Realiza 10 movimientos de este tipo. Pon las manos detrás de tu cabeza, repite lo mismo 10 veces. Esté atento a las sensaciones para que no haya dolor.

  1. Ahora estire sus brazos a lo largo de su torso y manténgalos a unos centímetros del piso. La mano derecha estira hacia el talón derecho doblando la cintura hacia un lado. Luego repite el movimiento por el lado izquierdo.
  2. Hacer 10 veces en cada lado.

Con el tiempo, podrá elevar el cuerpo más en relación con el suelo. Ahora bombeamos la parte frontal del abdomen y los costados.

Y ahora la espalda

Ahora vamos a retroceder. Lo ideal es hacer una hiperextensión en el simulador. Pero si no existe tal posibilidad, procederemos de lo que es. Y tenemos una alfombra, ¿verdad?

  1. Túmbate sobre la alfombra del vientre hacia abajo. Extiende los brazos hacia adelante, sujeta la palma de la mano a la palma de la mano, como si estuvieran a punto de bucear.
  2. Doble ligeramente hacia arriba para que su cuerpo se levante ligeramente por encima de la alfombra. Mantener la tensión, luego caer hacia atrás. Haga esto 10 veces.

  1. Ponte a cuatro patas, descansa sobre tus rodillas y palmas. Dobla la espalda lo más que puedas, levantando la cabeza. Ahora, por el contrario, redondea la espalda y baja la cabeza.
  2. Este movimiento se llama "Ejercicio del gato". Haga esto 10 veces.

  1. Ponte de pie Mueva la pelvis hacia atrás, inclinándose en la región lumbar. Inclínate hacia delante hasta donde lo permita tu espalda baja. Ella no debe ser redonda. La tarea número uno es guardar la deflexión. Mantenga el punto final por un segundo y enderezar. Repita 10 veces.
  2. Si su espalda baja está redondeada hacia atrás durante la inclinación, enderezar y comenzar de nuevo. Debido a esta redondez, la mayoría de los problemas surgen.

Estos ejercicios están dirigidos a fortalecer la espalda baja y los músculos lumbares.

Comience 10 veces, aumente gradualmente a 30. Hágalo todos los días por la mañana.

  1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros. Lleve las nalgas lo más atrás posible (de esta manera creará una desviación en la parte inferior de la espalda). Si al mismo tiempo experimenta dolor en el área del coxis y un poco más alto: se agacha temprano, practique de acuerdo con los esquemas anteriores.
  2. Estira las manos delante de ti, mira las puntas de tus dedos. Siéntese justo debajo del paralelo con el suelo, no redondeando la espalda. Mantenga la parte inferior durante 1 segundo y de pie. Tenga en cuenta que mientras está en cuclillas su cuerpo no cae hacia adelante. Si esto sucede, coloque las piernas más anchas e incluso de modo que no se incline más de 20 a 30 grados hacia adelante.
  3. Doblar la cintura debe compensar esta pendiente. Como resultado, su cuerpo es casi perpendicular al suelo.

Entonces, haces estos ejercicios por un mes.

Barra dinamica lateral

Y otro ejercicio que mejor se hace es gente físicamente avanzada. El músculo lumbar y la parte lateral de la prensa trabajan en él. Este ejercicio es similar a la barra, pero es dinámico.

  1. Párese sobre su codo de lado al piso. El húmero es perpendicular al suelo. Pon tu pie en la pierna. Los puntos de pivote iniciales para su cuerpo son el codo y la superficie lateral del pie desde el talón hasta la cadera.
  2. Levante la pelvis justo por encima de la línea recta con el cuerpo, bájela hacia atrás. Empieza con 10 repeticiones.
  3. Llegue gradualmente a 30. No es tan fácil como parece a primera vista.

Recomiendo stanovuyu solo después de 3-4 meses de fortalecer la espalda baja con ejercicios de este tipo desde todos los lados.

Cómo bombear la espalda en casa - Consejo sobre

Músculos de la espalda entrenados залог не только красивого тела, но и здоровья позвоночника, а также всего организма в целом.

Hoy hablaremos sobre cómo bombear su espalda en casa a hombres y niñas, le ofreceremos una serie de ejercicios para la espalda que puede realizar fácilmente en su hogar y también le daremos recomendaciones que ayudarán a que sus entrenamientos sean más efectivos.

Primero, echemos un vistazo a la anatomía para comprender claramente en qué músculos tenemos que trabajar.

¿Cómo bombear el lomo?

El lomo puede ser considerado como un tipo de base humana, ya que es en este lugar donde comienza cualquier movimiento del cuerpo. Es importante descubrir cómo aumentar los músculos de la parte inferior de la espalda, ya que incluso una pequeña lesión puede causar problemas graves. Además, si una persona está involucrada en un entrenamiento de fuerza, entonces necesita un lomo fuerte.

¿Cómo bombear tu espalda en la región lumbar?

Para cargar los músculos en esta área será suficiente incluir 2-3 ejercicios en su complejo principal. Recuerde que es muy importante seguir la técnica de ejecución, no hacer movimientos bruscos, de lo contrario existe un gran riesgo de lesiones.

Cómo bombear el lomo:

  1. Hiperextension. Colóquese en el simulador de modo que la almohada superior quede debajo de las caderas. Fijar los pies debajo del rodillo inferior. Para evitar que las manos interfieran, es mejor cruzarlas sobre el pecho. Después de algún tiempo, puede tomar una carga adicional, por ejemplo, un panqueque. El cuerpo debe formar una línea recta sin deflexión en la espalda baja. Baje el cuerpo hacia abajo, pero mantenga su espalda nivelada. Subiendo no es necesario doblar demasiado en la espalda baja.
  2. Planck. Si está interesado en cómo hacer subir la espalda baja en casa, preste atención a este ejercicio simple pero muy efectivo. Tome un énfasis acostado, y las manos deben estar dobladas en los codos. Las piernas deben estar rectas y tensas, lo que le permitirá evitar la aparición de una desviación en la parte inferior de la espalda que, por cierto, no debería estar redondeada. Retraiga el estómago y manténgalo así durante todo el ejercicio, pero no retenga la respiración. Estar en esta posición por la cantidad máxima de tiempo.
  3. Pendientes de la barra. Ponga las piernas al nivel de los hombros, flexione un poco las rodillas y cierre los omóplatos. La barra debe colocarse debajo de la séptima vértebra. Tire de la pelvis hacia atrás e inclínese hacia adelante, tratando de lograr un paralelo con el suelo. Inmediatamente regrese al PI y repita de nuevo.

Todo hombre debería poder defenderse a sí mismo ya su novia. Para lograr esto, es importante conocer y practicar las técnicas de combate adecuadas. Sin ellos, en un choque con el enemigo, puedes ser un perdedor.

Ejercicios de espalda baja

Los músculos lumbares se encuentran en la pelvis y la columna vertebral y son responsables de la extensión y rotación de la columna vertebral.

Músculos de la espalda baja, ya que los músculos abdominales son importantes y son responsables del buen funcionamiento de la pelvis y la espalda. Comenzando a participar en un deporte como el culturismo o la forma física, el ejercicio para los músculos de la espalda baja se puede atribuir al primer nivel de importancia.

Muchos atletas novatos desean tener inmediatamente el resultado visible del entrenamiento y correr precipitadamente hacia el bombeo de los brazos, el tórax y los músculos más anchos, sin pensar en su salud y en el ajuste y desarrollo correcto y equilibrado de los músculos.

Entrenar la espalda baja es necesario. en primer lugar, como cuando se realizan ejercicios en otros grupos musculares, como en cuclillas o
barra de presión debido a la cabeza, la columna vertebral se encuentra en la zona de mayor riesgo de lesión. Si no tienes el lomo lo suficientemente poderoso, entonces realizar estos ejercicios con un gran peso no vale la pena.

Al principio, entrenamiento y musculación, debes prestar especial atención a los siguientes ejercicios ...

  • Este ejercicio involucra los músculos glúteos y cuádriceps del muslo, mientras desarrolla vertebral sacral y los músculos trapecios.
  • Este ejercicio desarrolla principalmente los músculos que extienden la columna vertebral.
  • Este ejercicio es perfecto para el estudio aislado de los músculos de la espalda baja y los músculos de la espalda profunda. A diferencia de hacer levantamientos de pie, este método elimina la carga en las piernas y los glúteos.
  • Este ejercicio desarrolla los músculos, enderezando la columna vertebral, localizando la carga. espalda bajaEn primer lugar, en el grupo sacro-lumbar de los músculos espinosos.
  • En contraste con el levantamiento clásico habitual de la barra del piso, en este ejercicio los músculos del cuadriceps del muslo y los músculos aductores de los muslos y, en menor medida, los músculos de la espalda trabajan más intensamente.
  • Este ejercicio desarrolla el glúteo máximo y músculos de la espalda bajaTiene un efecto beneficioso sobre los músculos ciático-poplíteos.
  • Los ejercicios de movimiento incluyen activamente en el trabajo de los glúteos grandes y el músculo ciático-tibial. Los músculos que estiran la columna vertebral también están bien involucrados.

¿Cómo bombear los músculos lumbares?

  • Colchoneta de gimnasia
  • El banco
  • Ropa deportiva
  • Ayuda de pareja

No es ningún secreto que la inclinación y la curvatura de la columna vertebral se originan en la incapacidad de los músculos de la espalda baja para mantener el cuerpo en una posición recta. Lo mismo ocurre con la compresión de los discos intervertebrales en la región torácica. De esto se deduce una necesidad directamente proporcional para el mantenimiento constante de los músculos del lomo en buena forma.

Por lo tanto, los ejercicios que le ofreceremos a continuación le indicarán no solo cómo bombear los músculos lumbares, sino que también ayudarán a crear una especie de estructura muscular para proteger la columna vertebral, incluso de algunas lesiones.

Recuerde que para evitar lesiones durante el ejercicio, cualquier ejercicio en los músculos de la parte inferior de la espalda se realiza solo después de calentarlos. Es suficiente realizar inclinaciones ordinarias bajo el peso de su propio peso.

Para el ejercicio, utilice el banco para la hiperextensión. Tome una posición inicial, coloque sus caderas en los rodillos, fije sus tobillos y presione sus pies contra la plataforma. Inclínate lo más adelante posible con las manos detrás de la cabeza. Luego, levante el cuerpo completamente, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio es suficiente para realizar doce veces cuatro enfoques.

¿Cómo bombear los músculos lumbares en casa? Simplemente simple. Para hacer esto, acuéstese en el piso, en el estómago y pídale a su pareja que presione las piernas contra el piso, haciendo un ancla para el tobillo. Con las manos, toque las sienes o el cuello y, estirando los músculos de la espalda, levante el cuerpo hacia arriba. Fije el punto en la parte superior, deteniéndose brevemente, como si mantuviera su cuerpo colgando por los músculos de la columna, luego baje suavemente el cuerpo hacia abajo.

Otro ejercicio se realiza desde la misma posición inicial, acostado boca abajo, pero ahora, colocando las manos a lo largo del cuerpo, debe levantar las piernas hacia arriba. Su pecho no debe levantarse del piso y sus piernas deben levantarse lo más alto posible. Si ambas piernas son pesadas al mismo tiempo, intente levantarlas una por una. Así trabajarás el músculo cuadrado del lomo.

Un gran ejercicio para este grupo de músculos es el arsenal del yoga. Este es el "bar". Tumbado en el suelo, descansa sobre tus codos, ubicados debajo de los hombros. Empuje los calcetines en el suelo y, estirando el cuerpo, tire del cuerpo en línea recta. No doble la espalda y no doble las rodillas. Trate de permanecer de pie durante al menos treinta segundos. Poco a poco, puede aumentar el tiempo.

Ejercicios para la espalda en casa: un complejo para fortalecer los músculos con fotos y videos.

La columna vertebral es la base del cuerpo humano, el esqueleto responsable de la actividad vital de todo el organismo. No importa qué tan fuerte sea la columna vertebral, llega un momento en que una persona siente dolor en la espalda, espalda baja, fatiga.

Para eliminar los síntomas desagradables, para prevenir su aparición, necesita poder relajar los músculos correspondientes. Durante el día, cuando nos paramos, nos sentamos, nos movemos, los tiempos de la columna vertebral. Incluso acostándonos, solo en ciertas posiciones le damos un descanso parcial.

¿Qué hacer para ayudar a tu espalda y fortalecerla sin salir de tu hogar?

Ejercicios para enderezar y estirar la columna.

Una buena manera de reducir la presión en las partes intervertebrales y estirar la columna es el ejercicio "vis". Al estar en el gimnasio, es mejor usar las barras de la pared. Para las condiciones del hogar, en ausencia de tales, el ejercicio se realiza utilizando la puerta interior. Gracias a hacer un ejercicio simple, puede lograr la alineación espinal:

  1. Párese de espaldas a la puerta fija abierta, agarre el borde superior con las manos. Para ablandar, poner una toalla u otro paño. Dobla tus rodillas, cuelga en la puerta, estirando totalmente los brazos. Mantenga su posición durante al menos 1 minuto. Después de descansar, repita el ejercicio 2-3 veces.
  2. Girándose para mirar hacia la puerta, cuelgue de sus brazos, las piernas dobladas hacia atrás en un ángulo de 90 grados. Gire las piernas en diferentes direcciones, sin cambiar el grado, girando suavemente la columna vertebral. Cuelga tanto como tu fuerza te lo permita.

Si el espacio lo permite en casa, consiga un fitball, una gran bola hinchable que no solo ayudará a su columna vertebral, sino que también convertirá las lecciones en un juego interesante.

Dicho equipo deportivo atraerá a todos los miembros de la familia, incluidos los niños. La foto de abajo muestra algunos ejercicios de espalda simples disponibles en casa.

Rodando, suavizado por la pelota, masajea simultáneamente los músculos, relajándolos al nivel deseado.

Video entrenamiento para adelgazar de vuelta a casa.

Una columna vertebral sana y una espalda recta es simplemente genial. Pero la apariencia del cuerpo también juega un papel importante para la imagen del hombre.

El entrenamiento complejo para quemar grasa, que se muestra en el video a continuación, lo ayudará a obtener una postura hermosa, sin los pliegues de grasa adicionales y una mente sana.

Es mejor comenzar estos ejercicios si anteriormente ha realizado algún tipo de ejercicio o una pequeña actividad física. El sistema de entrenamiento para perder peso (en el video) te ayudará a mantener tu cuerpo ya sano en perfecto estado.

1. Invertido "ángel de la nieve"

Para este ejercicio, debe extender los brazos, describiendo un círculo, como si estuviera en la infancia, y divirtiéndose en la nieve. Al mismo tiempo, los brazos se mueven a lo largo de toda la amplitud de las "alas de ángel", desde detrás de la cabeza hasta las caderas, para un estudio total de los trapecios, los músculos más anchos, romboidales y extensor. Cuando pueda sostener el torso y los brazos sobre el piso, mueva los hombros hacia atrás y fije esta posición para obtener la máxima tensión muscular.

  • Acuéstese en el suelo o la alfombra boca abajo. Estira los brazos a lo largo de tu cuerpo, con las palmas hacia abajo.
  • Lentamente separe sus manos por los lados hasta que toque la parte posterior de su cabeza, uniendo sus pulgares.
  • Lentamente regrese sus manos a la posición inicial. Asegúrese de que sus brazos estén rectos y que las articulaciones de los codos estén firmemente fijas durante todo el ejercicio.
  • Haz tres series de cinco repeticiones. Entre las aproximaciones, descansa 30-60 segundos.
  • Si usted es un principiante y le resulta difícil moverse a plena amplitud, puede extender sus brazos al nivel de los hombros. Gradualmente, sus músculos se volverán más fuertes y podrá recuperarlos de la cabeza.

2. Pendientes del cuerpo en pie.

Este ejercicio simple, también llamado "buenos días", consiste en doblar el cuerpo hacia adelante flexionando las articulaciones de la cadera. Al realizar este simple movimiento que no requiere ningún equipo adicional, trabajará los extensores de la columna vertebral (así como las nalgas y los músculos de los muslos).

  • Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Descansa tus manos sobre tus caderas.
  • Mueve los hombros un poco hacia atrás para activar los músculos de la espalda.
  • Lentamente inclínate hacia delante por la cintura. Asegúrese de que los hombros estén alineados con sus caderas cuando se incline.
  • Inclínate en paralelo con el piso, y luego regresa lentamente.
  • Haga el ejercicio a un ritmo lento, estirando los músculos abdominales tanto como sea posible.
  • Comience haciendo un enfoque para asegurarse de que se adapte a su espalda. Aumente gradualmente el número de series a tres en 10-15 repeticiones. La pausa entre aproximaciones debe ser de 30-60 segundos.
  • El ejercicio se puede hacer sentado. Siéntate en una silla, endereza la espalda y presiona los pies contra el suelo en línea con las rodillas. Ponga sus manos en su cinturón. Separe los hombros, pellizque los músculos de la espalda y inclínese hacia adelante hasta un ángulo de 45 grados.
  • Asegúrese de que su espalda no se doble durante el ejercicio, de lo contrario no solo no trabajará los músculos de la espalda, sino que también dañará su columna vertebral.

3. superhombre

Este es un excelente ejercicio para entrenar los músculos extensores de la columna vertebral, glúteos y trapecios. No se necesita equipo, solo espacio para estirarse en el piso. Al imitar el vuelo de Superman, puedes trabajar los músculos centrales de forma aislada.

  • Acuéstese boca abajo, estirando piernas y brazos rectos. Las palmas y los calcetines miran hacia abajo.
  • Arranca los brazos y las piernas rectas del suelo. Mantener el caso todavía. Imagina a Superman estirándose en vuelo.
  • Mantenga esta posición durante 15-30 segundos y luego baje lentamente los brazos y las piernas.
  • Haga el ejercicio tres veces, luego descanse 30-60 segundos. antes de la próxima aproximación.
  • Para ejercitar los músculos profundos de la espalda baja, puede probar un ejercicio llamado Aquaman. Aquí debe bajar y levantar los brazos y piernas opuestos (por ejemplo, el brazo derecho y la pierna izquierda), permaneciendo en el punto superior durante 13-15 segundos. Luego repita el ejercicio para el otro brazo y pierna.
  • Los principiantes pueden mantener a Superman durante 5 segundos, alcanzando gradualmente 15-30.

4. Pose de cobra de yoga.

Esta asana para principiantes utiliza los músculos de la espalda media y baja, mejorando la flexibilidad.

  • Túmbate en el suelo, boca abajo. Extiende las piernas, tocando el suelo detrás de los pies. Tire de los brazos doblados en los codos hacia el cuerpo, colocando las palmas debajo de los hombros.
  • Aprieta los músculos de la espalda baja para levantar el cuerpo del piso. Ayúdate a ti mismo empujando con tus manos. Presiona tus pies, piernas y caderas al piso. Sube en la inhalación.
  • Mantenga la posición durante 15-30 segundos. Respire libremente.
  • Exhale, vuelva lentamente al suelo.
  • Corre 10 veces Como en cualquier ejercicio, trate de aguantar un par de segundos cada vez. Este ejercicio no se puede hacer todos los días, suficiente para un par de veces a la semana.

5. En cuclillas contra la pared

Para este simple ejercicio, solo necesitas una pared. Al hacer este movimiento, puede prevenir o aliviar el dolor de espalda que se produce durante el día.

  • Párese con la espalda contra la pared, con los pies separados al ancho de los hombros, los talones a poca distancia de la pared.
  • Deslice lentamente a lo largo de la pared hacia un ángulo de 90 grados en las rodillas. Fijar la posición durante 5 segundos.
  • A un ritmo lento, deslice hacia arriba la pared hasta que esté completamente recto. Repetir cinco veces.

6. Tirando

Para este ejercicio es necesario apretar el torso hasta la barra transversal fija. Este es uno de los ejercicios más simples y mejores para los músculos más anchos. Necesitará una barra horizontal, que puede arreglar en la puerta. Alternativamente, una barra horizontal extraíble, que se aferra a la jamba de la puerta superior. Se puede colgar y quitar en cualquier momento. Tenga en cuenta que este ejercicio requiere un nivel avanzado de entrenamiento.

Si eres un principiante, puedes usar una cinta expansora para comenzar.

  • Atrapa tus manos en la barra horizontal, las manos ligeramente más anchas que los hombros. Cuelga un poco los brazos rectos. Doble la espalda y jale hacia arriba hasta que su barbilla esté al ras con la barra transversal. Manténgase en la fase superior del ejercicio, manteniendo los músculos apretados. Regresa a la posición inicial y repite.
  • Puede cambiar el agarre para trabajar diferentes grupos musculares. Si extiende sus manos más ampliamente, será más difícil tirar hacia arriba, pero puede cargar el más ancho con más fuerza. Agarre inverso (con las palmas hacia ti mismo) más usa los bíceps de las manos.
  • No balancee el cuerpo durante el ejercicio. Tendrá la tentación de ayudarse con la inercia, pero esto reducirá la efectividad del ejercicio, reduciendo la carga en el más amplio. En lugar de una barbilla, su pecho se estirará hasta la barra horizontal y se incluirán músculos completamente diferentes, cuyo trabajo no está previsto en este ejercicio.
  • Los principiantes pueden realizar una versión simplificada con un expansor de cinta. Para hacer esto, necesita envolver los extremos de la cinta alrededor de la barra transversal, fijándolos con sus manos. Tu espalda debe sentir la tensión en la cinta. Coloque los brazos separados al ancho de los hombros y tire de los codos hacia el cuerpo, reduciendo los omóplatos. Toma de dos a tres series de 10 repeticiones.
  • Inicialmente, las flexiones son difíciles, porque necesitas bíceps bien desarrollados. Lo más importante: no te enojes y no abandones las clases. Gradualmente, tus músculos se volverán más fuertes y podrás levantar más y más.
  • Asegúrese de que la barra horizontal esté ubicada en un nivel por encima de los hombros y que esté bien sujeta. Si se cae durante el ejercicio, puede lastimarse.

1. Criar pesas en la ladera.

La elevación cualitativa de los brazos estirados en este modo le permitirá trabajar completamente todos los músculos de la parte superior de la espalda. Necesitará un poco de espacio para levantar las manos hacia un lado, pero no se requerirá ningún equipo adicional aparte de las mancuernas.

  • Inclínate sobre la cintura, las piernas separadas, el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Retirar la pelvis y tirar del abdomen. Sostenga las mancuernas, con las palmas una frente a la otra, doble los codos ligeramente. Las manos deben colgar al suelo, pero no sueltas.
  • Levante suavemente las manos por los lados hasta que estén paralelas al piso. Asegúrese de que sus codos estén ligeramente doblados y levante el peso con la parte superior de su espalda.
  • Lentamente regrese sus manos a la posición inicial. Los músculos de los brazos deben estar tensos para permanecer rectos. Hacer todo el trabajo a expensas de los músculos de la espalda.
  • Repita el ejercicio, subiendo y bajando los brazos lentamente durante 30 segundos. No doble la espalda durante la carrera y no mueva los brazos. Чем медленнее вы работаете, тем легче проследить за тем, чтобы вся нагрузка приходилась на спину.

3. Румынская тяга

Добавление гантелей в этом упражнении обеспечит достаточное сопротивление для хорошей проработки мышц спины. Также румынская тяга активно задействует мышцы задней поверхности бедра. Un redondeo de la espalda durante el proceso puede causar un daño grave, así que mantenga la espalda recta. Con una técnica adecuada durante un ejercicio de inclinación ayudará a estirar los músculos de la espalda media y baja.

  • Párese derecho, con las piernas separadas y los hombros separados. Tome pesas en cada mano y doble ligeramente las rodillas.
  • Inclínese hacia delante en la articulación de la cadera con la espalda recta hasta que el cuerpo esté casi paralelo al suelo. Las pesas deben estar aproximadamente al nivel de las piernas. Asegúrese de que sus brazos permanezcan rectos, lo que le permite agacharse a costa de los músculos de la espalda. Dibuje en el estómago para que su espalda no se arquee y no le duela.
  • Después de una breve pausa en esta posición, levante lentamente la parte superior de la espalda hasta que el cuerpo esté completamente estirado.

4. Inclinar con un giro hacia el pie opuesto.

En este ejercicio, las pesas se utilizan para proporcionar resistencia durante una inclinación. Además, un movimiento de giro ayudará a fortalecer los músculos de la espalda baja y la corteza. En el proceso de realizar el esfuerzo de la prensa y mantener la espalda recta.

  • Ponte de pie, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Toma un proyectil en cada mano. Si solo tienes una mancuerna, apriétala con ambas manos.
  • Inhala y estira las manos hasta un pie, girando el cuerpo hacia él. Asegúrese de que sus rodillas estén ligeramente dobladas y sus brazos estén rectos. Inclínate hacia delante hasta una altura cómoda.
  • Lentamente endereza hacia arriba, y agáchate hacia otro pie. Sigue cambiando de lado.
  • El ejercicio está contraindicado para cualquier persona que se queje de dolor de espalda y ciática, ya que este movimiento puede causar deterioro.

1. Criar las manos con un expansor.

Con un expansor de cinta y suficiente espacio libre para recostarse en el piso, puede trabajar de manera rápida y efectiva los músculos de la espalda y los hombros.

  • Acuéstese boca abajo, extienda el expansor de cinta debajo del cuerpo. Sujete los extremos de la cinta con las manos. Coloque sus palmas debajo de sus hombros, presionando sus codos a los lados.
  • Rasgue el cofre del piso, mientras endereza ambas manos hacia un lado. Cuando esté completamente extendido, estire el expansor, juntando los omóplatos. No podrá mantener esta posición durante más de un par de segundos.
  • Relaja tus hombros y regresa tus brazos a la posición inicial. Lentamente baja el cofre al piso. Repetir ocho veces.

2. Empuje horizontal al cinturón.

Expansor de cinta: una gran alternativa al simulador de remo. Al llevar los brazos al cuerpo, la cinta proporcionará la resistencia necesaria para bombear los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda.

  • Siéntate con las piernas extendidas hacia adelante. Sujete el talón de un expansor o cualquier otro objeto estable cerca de sus pies. Sujete los extremos de la cinta y mantenga los brazos rectos para que el expansor quede suelto.
  • Ajuste los brazos al cuerpo mientras pellizca los omóplatos para reducir los músculos de la espalda.
  • Regresa tus manos a la posición inicial. Asegúrese de que sus pies permanezcan estacionarios cuando alterne la tensión y el aflojamiento de la cinta expansora.

3. Extensión de la espalda

Al sujetar el expansor de cinta en el piso, puede estirar los músculos de la espalda, inclinándose hacia atrás. La cinta proporcionará resistencia mientras mantienes tu espalda recta.

  • Sujete firmemente la cinta de expansión a algo estacionario y resistente debajo de sus rodillas. Puede colocar la cinta debajo del pie o sujetarla con un objeto pesado.
  • Siéntese con la espalda recta en un taburete u otro objeto sin respaldo, lo que le permite reclinarse. Sostenga el otro extremo de la cinta al nivel del pecho, tirando de ella.
  • Incline lentamente la carcasa de nuevo a un ángulo de unos 30 grados. Asegúrate de que tu pelvis no se mueva y que tu espalda permanezca recta.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita 10 veces.

4. cuerpo gira

Usando un expansor de cinta para crear resistencia, puede realizar giros corporales para entrenar los músculos de la espalda en una posición sentada. Deberá sujetar la cinta en la manija de la puerta u otro objeto. Girar, especialmente con resistencia, puede lastimar su espalda, así que haga el ejercicio con cuidado y no se olvide de mantener la presión apretada.

  • Coloque el expansor de cinta en el asa de una puerta cerrada o en otro objeto que esté al nivel de su pecho en una posición sentada. Asegúrese de que la puerta u otro objeto en el que haya fijado la cinta esté fijo.
  • Siéntate a la izquierda de la puerta. Sujete el borde libre de la cinta al nivel del pecho con una mano. La cinta debe estar estirada.
  • Gire lentamente la carcasa hacia la derecha de la puerta. Preste atención a la inmovilidad de la pelvis y las rodillas, de modo que solo la espalda esté involucrada en el movimiento.
  • Mantenga la posición durante unos segundos y retroceda lentamente. Repita 10 veces y deslice a la izquierda hacia la puerta para trabajar el otro lado de la parte posterior.

1. Trasteros con una escoba.

Este ejercicio es popular en crossfit, reemplazando con una barra de escoba u otro equipo deportivo, puedes entrenar tu espalda y muchos otros músculos. Este ejercicio se puede realizar en el proceso de barrer los pisos en casa como un breve descanso. Este ejercicio involucra los músculos de la espalda (sección superior) y los hombros.

  • Párese derecho, las piernas ligeramente más anchas que los hombros. Sostenga la escoba frente a usted con las manos abiertas o ligeramente más anchas. La escoba debe estar paralela al piso, al nivel de tu pecho.
  • Siéntese y empuje la escoba hacia arriba, mientras pellizca los músculos de la parte superior de la espalda.
  • Baje la escoba y vuelva a la posición inicial.

2. flexiones de pie

Por analogía con las flexiones habituales, puede utilizar el borde de cualquier unidad económica, por ejemplo, una lavadora para trabajar los músculos de la espalda y los brazos. Esta es una excelente manera de pasar los minutos adicionales mientras espera el final del lavado.

  • Darse unos pasos del coche. Ponga sus manos en el ancho de sus hombros. Mantengan los pies juntos.
  • Lentamente acerca tu cofre al auto, doblando tus brazos. En este caso, los pies se desprenden parcialmente del suelo y el peso corporal se transfiere a los dedos.
  • Empuje la caja hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repita 20 veces.

3. Levantar pesas desde el suelo.

Haga este ejercicio bien cuando coloque cosas dentro o fuera de una lavadora, secadora, cajonera o sobre una tabla de planchar. Dejando la canasta en el piso, se agachará cada vez para algo nuevo. Trate de estirar la espalda con cada inclinación hacia adelante.

  • Al inclinar, asegúrese de forzar la prensa y mantener la espalda recta.
  • Intente tomar una cosa a la vez, por lo que tendrá que repetir este movimiento una y otra vez.

4. Limpieza de tuberías de desagüe

Mientras limpia las hojas y los residuos de las tuberías de desagüe, puede realizar un entrenamiento completo para todo su cuerpo, incluida la espalda. Mientras se estira desde las escaleras hasta las canaletas, sus músculos centrales trabajarán activamente para mantener el equilibrio.

  • No olvide mover la escalera mientras se mueve a lo largo de la tubería de drenaje. Si arrastra demasiado lejos, puede caer. Además, constantemente subiendo y bajando las escaleras, también entrenarás tus piernas.

5. jardinería

Plantar, regar y escardar plantas le permitirá estirar y entrenar sus músculos sin visitar el gimnasio. En el proceso de tal trabajo estarás constantemente en la pendiente. Lo más importante es que no se olvide de doblar las rodillas y no se doble en la columna vertebral, para no romper la espalda.

  • El acolchado del suelo es otra gran manera de bombear tu espalda. Tendrá que arrastrar bolsas pesadas de mantillo por el jardín o el patio trasero y enterrarlo en el suelo. Siempre recuerde utilizar técnicas adecuadas de levantamiento de pesas para evitar lesiones.

Loading...